Dada yang kuat menambah kuasa ke bahagian atas badan anda dan memastikan otot badan bahagian atas anda seimbang, memperbaiki postur anda dan mengurangkan kecederaan. Anda tidak memerlukan keahlian gim untuk membina dada yang kuat. Jika semua yang anda ada adalah satu set dumbbell, anda boleh melakukan latihan dumbbell dada - tanpa bangku - di rumah.
Lakukan lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Bekerja sehingga tiga set berturut-turut sebelum meningkatkan berat dumbbell anda.
1. Dumbbell Floor Press
Termasuk tekan lantai dumbbell dalam latihan dada anda tanpa bangku.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kakinya yang rata di atas lantai. Pegang dumbbell di setiap tangan dan letakkannya di sebelah bahu semasa siku anda berada di atas lantai. Tekan lurus, sehingga dumbbells bergerak ke arah siling. Jeda sesaat di bahagian atas, dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu rep.
2. Svend Press
Walaupun tekan Svend biasanya dilakukan dengan plat berat, anda juga boleh melakukannya sebagai sebahagian daripada latihan bodoh anda tanpa bangku.
BAGAIMANA MEMBUAT: Semasa berdiri, pegang dumbbell pada ketinggian dada. Naikkan siku anda ke tepi supaya lengan atas anda sejajar dengan lantai. Tolak berat badan ke hadapan, memperluaskan tangan anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan. Ini adalah satu rep.
3. Kestabilan Ball Incline Dumbbell Pull-Over
Gunakan bola kestabilan untuk melakukan latihan dada dumbbell tanpa bangku di rumah. Secara tradisinya dilakukan di bangku simpanan, tendangan tarik dumbbell dilakukan pada bola kestabilan membuatkan anda bekerja sedikit lebih keras untuk menstabilkan diri sendiri.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan bola kestabilan di bawah punggung atas anda. Kepala anda harus disokong oleh bola. Tarik pinggul anda sehingga mereka selaras dengan badan dan lutut anda, membentuk kedudukan jambatan. Pegang satu dumbbell dengan kedua-dua tangan anda dan sampai ke siling. Pastikan siku anda lurus.
Perlahan-lahan lekapkan tangan anda ke belakang dan di belakang kepala sehingga dumbbell menunjuk ke dinding di belakang anda. Naikkan dumbbell ke atas dan ke atas kepala anda ke kedudukan permulaan. Ini adalah satu rep.
4. Kestabilan Ball Incline Flyes
Gunakan bola kestabilan di tempat bangku cenderung untuk melakukan jejak cenderung.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Posisi bola kestabilan di bawah punggung pertengahan anda, supaya anda berada sedikit lekas. Memegang dumbbell di setiap tangan, melanjutkan lengan anda ke atas. Pastikan siku anda sedikit bengkok. Putar tangan anda supaya tapak tangan anda menghadapinya, dengan jari-jari berwarna merah jambu bersebelahan dengan anda.
Mengekalkan tangan anda, perlahan-lahan menurunkan berat sehingga lengan anda tegak lurus ke tubuh anda. Semasa turun, putar pergelangan tangan anda supaya tapak tangan menghadap siling di kedudukan bawah. Perlahan-lahan membawa dumbbells kembali ke kedudukan permulaan, sekali lagi berputar pergelangan tangan supaya apabila tangan bertemu satu sama lain, telapak tangan menghadapi satu sama lain.
