Anda boleh melakukan rutin senaman selama enam hari untuk membantu anda membina otot, hilang lemak atau mendapatkan bentuk. Walau bagaimanapun, untuk mencapai hasil terbaik mungkin, pastikan anda merekabentuk latihan anda dengan matlamat anda dalam fikiran, bahawa anda melatih dengan intensiti dan konsistensi, dan senaman anda sesuai dengan jadual dan gaya hidup anda.
Bahagian Tubuh Enam-Hari Split
Pembahagian bahagian tubuh enam hari adalah biasa di kalangan pembina badan profesional. Letakkan badan anda menjadi enam bahagian individu yang boleh anda kerjakan dalam setiap sesi latihan. Sebagai contoh: dada, belakang, quadriceps, bahu, hamstring dan betis, lengan. Sebaik sahaja anda telah selesai kitaran enam hari, berehat pada hari ketujuh, kemudian mulakan semula dengan latihan dada anda pada hari lapan hari. Walaupun setiap bahagian tubuh jarang ditemui, anda boleh melakukan banyak kelantangan dalam setiap sesi latihan. Jurulatih kekuatan Mike Mahler menasihatkan bahawa latihan kelantangan tinggi bukanlah untuk pemula, tetapi penting untuk pelatih maju.
Latihan Tubuh Penuh dengan Cardio
Pada hari-hari satu, tiga dan lima, melakukan latihan tubuh penuh berdasarkan sekitar latihan berat badan kompaun seperti squats, lif mati, tekan dan baris. Pada hari dua, empat dan enam, lakukan latihan kardiovaskular ringan seperti jogging atau berbasikal, kemudian ulangi kitaran pada hari tujuh. Jurulatih Chad Waterbury mengesyorkan latihan badan penuh apabila keuntungan otot adalah matlamat utama anda, kerana frekuensi tinggi dapat merangsang lebih banyak pertumbuhan.
Tolak, Tarik, Kaki
Dorong, tarik, kaki rutin memerlukan anda melatih dada, bahu dan trisep pada hari satu dan empat, punggung dan bisep anda pada hari dua dan lima, dan kaki anda pada hari tiga dan enam hari. Rutin ini sangat ideal jika anda seorang jurulatih perantaraan, kerana ia mempunyai frekuensi yang lebih tinggi daripada pecahan bahagian badan, dan jumlah yang lebih tinggi daripada latihan badan penuh.
Berat badan
Menurut jurulatih seni mempertahankan diri campuran Marcus Fisher, anda boleh melakukan latihan berat badan seperti chinups, dips, squats dan papan setiap hari. Untuk setiap enam hari anda, sediakan litar kecil yang terdiri daripada latihan yang disebutkan di atas, dan lakukan seberapa banyak pengulangan kualiti yang baik pada setiap satu. Mengelakkan latihan untuk kegagalan, atau melakukan senaman dengan bentuk yang tidak baik, kerana ini boleh menyebabkan keletihan dan kecederaan. Lakukan litar tiga kali pada setiap enam hari, kemudian berehat satu hari.
