Ingat ketika anda seorang kanak-kanak dan bermain di luar, berjalan-jalan di padang permainan dan berayun di bar monyet? Kini bandingkan dengan aktiviti fizikal anda hari ini. Mengapa ia menyeronokkan kemudian? Dan kenapa sekarang sukar? Bagaimana anda boleh mengubahnya? Salah satu cara untuk membuat senaman anda lebih menyeronokkan adalah dengan senaman berasaskan senaman. Gimnastik adalah mengenai pembelajaran bagaimana mengawal dan meningkatkan pergerakan asas. Berikut adalah senarai bergerak, dari asas ke sedikit lebih maju. Mereka dibahagikan kepada lima kategori: Asas Badan, Handstands, Tumbling, Kerja Cincin dan Kerja Bar. Oleh itu cari pusat gim gimnasium tempatan anda, kotak CrossFit atau taman permainan berdekatan dan melepaskan anak batin anda.
Ingat ketika anda seorang kanak-kanak dan bermain di luar, berjalan-jalan di padang permainan dan berayun di bar monyet? Kini bandingkan dengan aktiviti fizikal anda hari ini. Mengapa ia menyeronokkan kemudian? Dan kenapa sekarang sukar? Bagaimana anda boleh mengubahnya? Salah satu cara untuk membuat senaman anda lebih menyeronokkan adalah dengan senaman berasaskan senaman. Gimnastik adalah mengenai pembelajaran bagaimana mengawal dan meningkatkan pergerakan asas. Berikut adalah senarai bergerak, dari asas ke sedikit lebih maju. Mereka dibahagikan kepada lima kategori: Asas Badan, Handstands, Tumbling, Kerja Cincin dan Kerja Bar. Oleh itu cari pusat gim gimnasium tempatan anda, kotak CrossFit atau taman permainan berdekatan dan melepaskan anak batin anda.
1. Rocker Body Hollow
Kekuatan teras adalah penting bukan hanya untuk gimnastik tetapi untuk kehidupan seharian untuk mencegah kecederaan. (Ia bukan hanya tentang abs enam pek, walaupun ini adalah bonus yang bagus.) Latihan ini membina kekuatan asas yang akan membawa anda melalui seluruh senaman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan angkat tangan dan kaki beberapa inci dari lantai. Melibatkan abs anda dengan menarik butang perut anda dan menjaga tubuh anda ketat dari hujung jari anda ke jari kaki anda yang tajam. Batu bolak-balik dari bahu ke bahu, mengekalkan bentuk pisang sepanjang masa. Buat tiga hingga lima set 20 batu (bolak-balik sama dengan satu batu).
Kekuatan teras adalah penting bukan hanya untuk gimnastik tetapi untuk kehidupan seharian untuk mencegah kecederaan. (Ia bukan hanya tentang abs enam pek, walaupun ini adalah bonus yang bagus.) Latihan ini membina kekuatan asas yang akan membawa anda melalui seluruh senaman. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung anda dan angkat tangan dan kaki beberapa inci dari lantai. Melibatkan abs anda dengan menarik butang perut anda dan menjaga tubuh anda ketat dari hujung jari anda ke jari kaki anda yang tajam. Batu bolak-balik dari bahu ke bahu, mengekalkan bentuk pisang sepanjang masa. Buat tiga hingga lima set 20 batu (bolak-balik sama dengan satu batu).
2. Backbend
Fleksibiliti belakang adalah satu lagi blok bangunan penting untuk senaman gimnastik. Tambahan pula, tergantung yang terbalik adalah menyeronokkan dan memberi anda perspektif baru (secara literal). Tetapi jika anda tidak terlalu fleksibel, hanya menjadi sebahagian daripada perjalanan dan membina kelenturan anda perlahan-lahan. Dan jika anda mempunyai masalah balik, anda harus mengelakkan latihan ini sama sekali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki di dekat pantat anda dan tangan anda di atas bahu anda. Tekan tangan dan kaki anda dengan keras ke dalam tanah. Ketika anda menekan, lepaskan dada dan bahu dari kakimu sambil memerah glute anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling. Buat tiga hingga lima set memegang 30 saat.
Fleksibiliti belakang adalah satu lagi blok bangunan penting untuk senaman gimnastik. Tambahan pula, tergantung yang terbalik adalah menyeronokkan dan memberi anda perspektif baru (secara literal). Tetapi jika anda tidak terlalu fleksibel, hanya menjadi sebahagian daripada perjalanan dan membina kelenturan anda perlahan-lahan. Dan jika anda mempunyai masalah balik, anda harus mengelakkan latihan ini sama sekali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan kaki di dekat pantat anda dan tangan anda di atas bahu anda. Tekan tangan dan kaki anda dengan keras ke dalam tanah. Ketika anda menekan, lepaskan dada dan bahu dari kakimu sambil memerah glute anda untuk mengangkat pinggul anda ke arah siling. Buat tiga hingga lima set memegang 30 saat.
3. Kick Handstands
Pergi ke mana-mana taman dan anda akan melihat kanak-kanak melemparkan kaki badan mereka ke atas kepala ke tangan. Mengapa? Kerana mereka sejuk dan menyeronokkan dan berbeza. Bilakah kali terakhir anda melakukan handstand? Bagaimana dengan memberi satu percubaan? Anda boleh mulakan dengan berbuat demikian terhadap dinding jika anda takut jatuh. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan tangan anda di atas kepala dan bersandar ke depan, menendang kaki anda di atas kepala anda. Apabila anda menendang ke tangan anda, terus ketat melalui teras anda dan tolak lantai dari anda, meluaskan jari anda. Pastikan tangan anda terkunci dan badan anda dalam garis lurus. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
Pergi ke mana-mana taman dan anda akan melihat kanak-kanak melemparkan kaki badan mereka ke atas kepala ke tangan. Mengapa? Kerana mereka sejuk dan menyeronokkan dan berbeza. Bilakah kali terakhir anda melakukan handstand? Bagaimana dengan memberi satu percubaan? Anda boleh mulakan dengan berbuat demikian terhadap dinding jika anda takut jatuh. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hentikan tangan anda di atas kepala dan bersandar ke depan, menendang kaki anda di atas kepala anda. Apabila anda menendang ke tangan anda, terus ketat melalui teras anda dan tolak lantai dari anda, meluaskan jari anda. Pastikan tangan anda terkunci dan badan anda dalam garis lurus. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
4. Tempat letak tangan
Sebaik sahaja anda menguasai tendangan tangan, cuba letak tangan. Dan jika anda berasa seperti kanak-kanak, cabaran rakan anda untuk melihat siapa yang boleh "berjalan" yang paling lama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kick up menjadi handstand dan perlahan-lahan berjalan satu tangan di depan yang lain - sama seperti anda berjalan dengan kaki anda. Semasa anda berjalan di tangan anda, berfikir tentang menolak tangan anda melalui tanah di setiap langkah. Pastikan kaki dan jari kaki anda teregang rapat bersama. Buat tiga hingga lima set 10 langkah.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebaik sahaja anda menguasai tendangan tangan, cuba letak tangan. Dan jika anda berasa seperti kanak-kanak, cabaran rakan anda untuk melihat siapa yang boleh "berjalan" yang paling lama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Kick up menjadi handstand dan perlahan-lahan berjalan satu tangan di depan yang lain - sama seperti anda berjalan dengan kaki anda. Semasa anda berjalan di tangan anda, berfikir tentang menolak tangan anda melalui tanah di setiap langkah. Pastikan kaki dan jari kaki anda teregang rapat bersama. Buat tiga hingga lima set 10 langkah.
5. Somersault
Tidak tahu bagaimana melakukan sesuatu yang salah? Cuba tanya mana-mana kanak-kanak yang anda tahu, dan mereka akan menunjukkan kepada anda. Kanak-kanak tidak berani, jadi ambil halaman dari buku main mereka dan cuma pergi! (Selagi anda tidak mempunyai sebarang kecederaan yang sedia ada yang akan membuat ini berbahaya untuk anda, seperti leher belakang atau belakang.) BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hancurkan dagu anda ke arah dada anda dan fokus pada ringan bergolek sepanjang tulang belakang anda lantai. Buat tiga hingga lima set lima gulung.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTidak tahu bagaimana melakukan sesuatu yang salah? Cuba tanya mana-mana kanak-kanak yang anda tahu, dan mereka akan menunjukkan kepada anda. Kanak-kanak tidak berani, jadi ambil halaman dari buku main mereka dan cuma pergi! (Selagi anda tidak mempunyai sebarang kecederaan yang sedia ada yang akan membuat ini berbahaya untuk anda, seperti leher belakang atau belakang.) BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hancurkan dagu anda ke arah dada anda dan fokus pada ringan bergolek sepanjang tulang belakang anda lantai. Buat tiga hingga lima set lima gulung.
6. Cartwheel
Tiada apa-apa yang membebaskan daripada menggiring kereta melalui medan besar dan berumput. Oleh itu temukan diri anda beberapa bilik dan kartwheel ke kandungan jantung anda. Ia cara yang baik untuk melepaskan tekanan harian dan hanya riang selama beberapa minit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Naikkan tangan ke atas dan bawa diri ke hadapan, menanam satu tangan pada satu masa di atas tanah dan bergerak seperti roda kereta. Apabila anda melangkah, pastikan tangan anda terkunci dan tendang dengan kaki anda untuk menggerakkan badan anda untuk melengkapkan kartwheel anda. Tanah satu kaki pada satu masa dan berdiri tegak. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comTiada apa-apa yang membebaskan daripada menggiring kereta melalui medan besar dan berumput. Oleh itu temukan diri anda beberapa bilik dan kartwheel ke kandungan jantung anda. Ia cara yang baik untuk melepaskan tekanan harian dan hanya riang selama beberapa minit. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Naikkan tangan ke atas dan bawa diri ke hadapan, menanam satu tangan pada satu masa di atas tanah dan bergerak seperti roda kereta. Apabila anda melangkah, pastikan tangan anda terkunci dan tendang dengan kaki anda untuk menggerakkan badan anda untuk melengkapkan kartwheel anda. Tanah satu kaki pada satu masa dan berdiri tegak. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
7. One Cartwheel Bersenjata
Sebagai versi kereta api standard yang lebih maju, anda perlu memastikan anda boleh melakukan kartrij dengan betul sebelum beralih kepada variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan langkah ini seperti kereta kartun standard, tetapi letakkan lengan pertama anda dan tekankan ke lantai. Menendang dengan kaki anda untuk menggerakkan badan anda untuk melengkapkan kartwheel satu tangan anda dan tanah satu kaki pada satu masa. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebagai versi kereta api standard yang lebih maju, anda perlu memastikan anda boleh melakukan kartrij dengan betul sebelum beralih kepada variasi ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lakukan langkah ini seperti kereta kartun standard, tetapi letakkan lengan pertama anda dan tekankan ke lantai. Menendang dengan kaki anda untuk menggerakkan badan anda untuk melengkapkan kartwheel satu tangan anda dan tanah satu kaki pada satu masa. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
8. Roundoff
Ini mungkin seperti kereta kartun (dan mereka sangat serupa), tetapi anda memerlukan sedikit kuasa untuk membawa kaki anda bersama udara dan tanah bersama mereka pada masa yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Naikkan tangan anda ke atas dan bawa tubuh anda ke hadapan dan ke sekitar seperti kereta roda. Apabila kaki anda melepasi kepala anda, bawa kaki anda bersama-sama dan turunkannya dengan cepat ke arah lantai. Gunakan tangan anda untuk menolak tanah dan angkat dada anda untuk menyelesaikan pusingan anda. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comIni mungkin seperti kereta kartun (dan mereka sangat serupa), tetapi anda memerlukan sedikit kuasa untuk membawa kaki anda bersama udara dan tanah bersama mereka pada masa yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Naikkan tangan anda ke atas dan bawa tubuh anda ke hadapan dan ke sekitar seperti kereta roda. Apabila kaki anda melepasi kepala anda, bawa kaki anda bersama-sama dan turunkannya dengan cepat ke arah lantai. Gunakan tangan anda untuk menolak tanah dan angkat dada anda untuk menyelesaikan pusingan anda. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
9. Ring Ring terbalik
Untuk latihan ini, anda perlu mencari satu set cincin gantung, tetapi kebanyakan kotak CrossFit kini mempunyai ini. Ini juga langkah yang lebih menengah, jadi anda memerlukan kekuatan teras, bahu dan kaki penting. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan terus cincin dan gunakan kekuatan teras anda untuk menarik kaki anda ke atas kepala anda dan terbalikkan diri anda pada cincin. Berfokus pada menggunakan senjata anda pada pergerakan ini. Putar cincin dan melibatkan lats anda untuk membantu menarik kaki anda ke arah cincin. Untuk variasi pemula, hanya angkat kaki anda setinggi mungkin untuk membina kekuatan teras anda. Buat tiga hingga lima set tiga wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comUntuk latihan ini, anda perlu mencari satu set cincin gantung, tetapi kebanyakan kotak CrossFit kini mempunyai ini. Ini juga langkah yang lebih menengah, jadi anda memerlukan kekuatan teras, bahu dan kaki penting. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan terus cincin dan gunakan kekuatan teras anda untuk menarik kaki anda ke atas kepala anda dan terbalikkan diri anda pada cincin. Berfokus pada menggunakan senjata anda pada pergerakan ini. Putar cincin dan melibatkan lats anda untuk membantu menarik kaki anda ke arah cincin. Untuk variasi pemula, hanya angkat kaki anda setinggi mungkin untuk membina kekuatan teras anda. Buat tiga hingga lima set tiga wakil.
10. Kulit Kucing
Sebagai latihan cincin yang lebih maju, anda harus mengelakkan latihan ini jika anda mempunyai sebarang masalah dengan bahu anda. Tetapi jika anda bersedia untuk cabaran, ia boleh menjadi satu latihan yang menggembirakan dan peregangan bahu yang hebat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan cincin dan gantung. Angkat kaki anda ke atas dan ke atas kepala sehingga badan anda melipat di atas bahu anda di sisi lain. Sebagai berputar di sekeliling cincin, hamparkan jari kaki ke lantai sambil mengangkat dagu anda dan tunggu ke depan. Apabila anda menarik balik, ketatkan cengkaman anda dan tarik pinggul anda ke arah siling. Buat tiga hingga lima set tiga wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSebagai latihan cincin yang lebih maju, anda harus mengelakkan latihan ini jika anda mempunyai sebarang masalah dengan bahu anda. Tetapi jika anda bersedia untuk cabaran, ia boleh menjadi satu latihan yang menggembirakan dan peregangan bahu yang hebat. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan cincin dan gantung. Angkat kaki anda ke atas dan ke atas kepala sehingga badan anda melipat di atas bahu anda di sisi lain. Sebagai berputar di sekeliling cincin, hamparkan jari kaki ke lantai sambil mengangkat dagu anda dan tunggu ke depan. Apabila anda menarik balik, ketatkan cengkaman anda dan tarik pinggul anda ke arah siling. Buat tiga hingga lima set tiga wakil.
11. Ring Swings
Biarkan longgar dan bersenang-senang sedikit dengan yang ini! Anda masih perlu memberi tumpuan untuk melibatkan abs anda dan tidak mengepung belakang anda terlalu jauh, tetapi ini adalah latihan yang hebat untuk melepaskan anak batin anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan cincin dan gantung. Gunakan cincin untuk menolak dan tarik semasa anda berayun. Ia bukan sahaja tentang badan anda bergerak tetapi juga menekan ke dalam cincin dan menarik cincin untuk mewujudkan leverage untuk mengangkat badan anda lebih tinggi seperti yang anda swing. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comBiarkan longgar dan bersenang-senang sedikit dengan yang ini! Anda masih perlu memberi tumpuan untuk melibatkan abs anda dan tidak mengepung belakang anda terlalu jauh, tetapi ini adalah latihan yang hebat untuk melepaskan anak batin anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan cincin dan gantung. Gunakan cincin untuk menolak dan tarik semasa anda berayun. Ia bukan sahaja tentang badan anda bergerak tetapi juga menekan ke dalam cincin dan menarik cincin untuk mewujudkan leverage untuk mengangkat badan anda lebih tinggi seperti yang anda swing. Buat tiga hingga lima set lima wakil.
12. Hollow / Arch Tap Swings on Bar
Sama seperti latihan yang terakhir, anda akan menggunakan kumpulan otot yang sama tetapi pada masa ini di bar. Ia tidak memerlukan kekuatan bahu dan penstabilan (yang tidak bermakna tidak ada), tetapi ia memerlukan kekuatan teras yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melompat, ambil bar dan gantung. Kencangkan seluruh badan anda dengan ketat dan fokus pada menekan dada anda ke hadapan dan ke belakang untuk mewujudkan ayunan ketuk. Anda tidak mahu berayun dengan kaki anda. Gunakan bahu anda sebagai titik fokus ayunan. Buat tiga hingga lima set 10 wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSama seperti latihan yang terakhir, anda akan menggunakan kumpulan otot yang sama tetapi pada masa ini di bar. Ia tidak memerlukan kekuatan bahu dan penstabilan (yang tidak bermakna tidak ada), tetapi ia memerlukan kekuatan teras yang sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melompat, ambil bar dan gantung. Kencangkan seluruh badan anda dengan ketat dan fokus pada menekan dada anda ke hadapan dan ke belakang untuk mewujudkan ayunan ketuk. Anda tidak mahu berayun dengan kaki anda. Gunakan bahu anda sebagai titik fokus ayunan. Buat tiga hingga lima set 10 wakil.
13. Kaki ke Bar
Selepas latihan ini, anda akan menyedari betapa kanak-kanak yang sangat kuat tanpa memikirkannya (dan betapa lemahnya kita telah membiarkan diri kita mendapat). Tetapi jangan putus asa; anda boleh membina kekuatan fungsian anda dan belajar untuk bersenam dengan semangat yang lebih seperti kanak-kanak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan ayunan yang sama dengan ayunan ketuk. Apabila anda melangkah maju, tekan dada ke depan dan kaki ke belakang untuk meningkatkan momentum ayunan. Di ayunan belakang, tekan tangan anda ke bar yang menarik lats anda dan tarik di bar dengan lengan lurus sambil mengangkat jari kaki anda ke arah bar. Buat tiga hingga lima set 10 wakil.
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comSelepas latihan ini, anda akan menyedari betapa kanak-kanak yang sangat kuat tanpa memikirkannya (dan betapa lemahnya kita telah membiarkan diri kita mendapat). Tetapi jangan putus asa; anda boleh membina kekuatan fungsian anda dan belajar untuk bersenam dengan semangat yang lebih seperti kanak-kanak. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Gunakan ayunan yang sama dengan ayunan ketuk. Apabila anda melangkah maju, tekan dada ke depan dan kaki ke belakang untuk meningkatkan momentum ayunan. Di ayunan belakang, tekan tangan anda ke bar yang menarik lats anda dan tarik di bar dengan lengan lurus sambil mengangkat jari kaki anda ke arah bar. Buat tiga hingga lima set 10 wakil.
Apa pendapat kamu?
Apabila menuju gym untuk latihan seterusnya anda, tambah latihan ini ke dalam pemanasan anda atau teruskan dan buat litar kemahiran gimnastik. Anda bukan sahaja akan meningkatkan biomekanik, keseimbangan, kestabilan dan fleksibiliti keseluruhan anda, tetapi anda juga akan lebih bersesuaian dan mempunyai lebih banyak keseronokan daripada sebelumnya! Adakah anda fikir anda akan memberi latihan ini sebagai percubaan? Pernahkah anda melakukan mana-mana sebelum ini? Marilah kita tahu apa yang anda fikirkan di bahagian komen di bawah!
Kredit: Travis McCoy / travismccoy.comApabila menuju gym untuk latihan seterusnya anda, tambah latihan ini ke dalam pemanasan anda atau teruskan dan buat litar kemahiran gimnastik. Anda bukan sahaja akan meningkatkan biomekanik, keseimbangan, kestabilan dan fleksibiliti keseluruhan anda, tetapi anda juga akan lebih bersesuaian dan mempunyai lebih banyak keseronokan daripada sebelumnya! Adakah anda fikir anda akan memberi latihan ini sebagai percubaan? Pernahkah anda melakukan mana-mana sebelum ini? Marilah kita tahu apa yang anda fikirkan di bahagian komen di bawah!
