Memotong gula tidak mudah, memandangkan 74 peratus makanan yang dibungkus mengandungi sukrosa, dextrose, glukosa dan gula tambahan lain. Ramuan yang popular ini memicu epidemik obesiti global.
Penggunaan gula tinggi telah dikaitkan dengan gangguan metabolik, masalah kardiovaskular, keadaan keradangan dan segala-galanya di antara. Memandangkan risiko ini, masuk akal untuk menghadkan atau membuang gula dari diet anda dan mencari pengganti yang lebih sihat.
Adakah Gula Really That Bad?
Mendapat gigi manis yang tidak dapat dijinakkan? Kamu tidak keseorangan. Malah, Amerika rata-rata menggunakan hampir £ 57 gula setiap tahun, menurut University of California San Francisco. Itu lebih banyak daripada garis panduan Persatuan Jantung Amerika, yang mencadangkan hanya sembilan sudu teh gula per hari untuk lelaki dan sehingga enam sudu teh untuk wanita.
Mengikut kajian berskala besar yang diterbitkan dalam JAMA Perubatan Dalaman pada bulan April 2014, diet gula tinggi boleh meningkatkan risiko kematian akibat penyakit jantung oleh 38 peratus kekalahan. Semakin banyak gula yang anda makan, semakin tinggi risiko anda mengalami masalah kardiovaskular.
Kira-kira 37 peratus daripada gula yang dimakan oleh rakyat Amerika berasal dari minuman ringan. Pencuci mulut berasaskan bijirin menyumbang 13.7 peratus lagi. Anehnya, hanya 6 peratus daripada gula tambah berasal dari permen, seperti yang dilaporkan dalam kajian di atas.
Penyelidik memberi amaran bahawa penggunaan gula yang berlebihan lebih banyak daripada sekadar meningkatkan pinggang anda. Ia juga merupakan penyumbang utama kepada tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan kencing manis.
Pengambilan gula tinggi juga menggalakkan penyimpanan lemak di hati, yang boleh menyebabkan penyakit hati berlemak bukan alkohol, menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Osteopathic Association pada bulan Ogos 2017. Orang gemuk dengan penyakit hati bukan lemak alkohol lebih mungkin untuk membangunkan ketahanan insulin, ciri khas diabetes jenis 2 dan komplikasinya.
Bagaimana Detox From Sugar
Memotong gula adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Anda bukan sahaja akan menjadi lebih leaner, tetapi juga mengurangkan risiko anda untuk mengembangkan penyakit kronik. Selain itu, tahap tenaga anda akan melalui bumbung.
Menurut kertas penyelidikan Jun 2019 yang dipaparkan dalam Kajian Neurosains & Biobehavioral , apa yang dipanggil gula tergesa-gesa hanya mitos. Para saintis mendapati bahawa makanan berkarbonat tinggi tidak meningkatkan mood, kewaspadaan atau tenaga. Sebaliknya, mereka meningkatkan keletihan dan mengurangkan kewaspadaan dalam masa 30 hingga 60 minit selepas penggunaan. Penemuan ini menunjukkan bahawa anda tidak memerlukan gula supaya tetap fokus dan bertenaga.
Pertama sekali, tentukan sama ada anda mahu pergi ke ayam belanda sejuk atau menyerahkan makanan manis dan minuman secara beransur-ansur. Terlepas dari apa yang anda pilih, bersiaplah untuk membersihkan diet anda dan dapatkan cara baru untuk memuaskan gigi manis anda. Detox badan penuh atau membersihkan badan bukanlah jawapannya. Kuncinya ialah mengubah tabiat makan anda.
Pusat Kebangsaan Kesihatan Komplementari dan Integratif (NCCIH) memberi amaran tentang bahaya diet detoks, yang juga dikenali sebagai flushes atau membersihkan. Puasa, jus, diet cecair dan pembersihan kolon hanya beberapa contoh. Strategi-detox yang dikenali sebagai "detox" ini tidak mempunyai bukti saintifik dan boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Selain itu, banyak makanan tambahan dan produk pembersihan detoks yang terdapat di pasaran membawa kesan sampingan yang berpotensi.
Tambahan pula, ketagihan gula tidak nyata. Anda mungkin pernah mendengar bahawa gula lebih ketagihan daripada dadah haram, tetapi itulah mitos lain.
Kajian November 2016 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition menyatakan bahawa terdapat sedikit bukti untuk menyokong tuntutan ini. Walaupun benar bahawa akses sekejap untuk gula-gula, pizza, kentang goreng dan makanan lain yang mengaktifkan pusat ganjaran otak boleh mencetuskan perilaku ketagihan, gula itu sendiri tidak mempunyai kesan pada otak. Oleh itu, tidak perlu "detoks" badan anda.
Walau bagaimanapun, jika anda lebih suka menggunakan istilah "detoks gula, " teruskan. Apa yang penting adalah komited kepada gaya hidup sihat yang menekankan makan yang bersih. Mengambil tabiat gula anda adalah permulaan yang baik.
Petua untuk Memotong Gula
Mula dengan membuat senarai makanan yang anda makan secara teratur. Semak label untuk gula tersembunyi, seperti sirap malt, sirap jagung fruktosa tinggi, fruktosa, rempah, sirap beras coklat, jus jus tebu dan molase. Ia tidak biasa untuk melihat makanan "bebas gula" yang mengandungi dextrose, glukosa, maltosa, jus buah-buahan dan lain-lain bentuk gula. Atas sebab ini, penting untuk membaca senarai ramuan dan semak kiraan karbohidrat.
Seterusnya, cubalah untuk menghadkan atau menghapuskan makanan yang diproses dari diet anda. Bar gula, pastri, coklat dan gula-gula lain bukan satu-satunya sumber gula tambah. Produk yang diproses, seperti daging deli, salad salad, sos barbeku, bar tenaga, sup kalengan dan makan malam beku, mungkin mengandungi ramuan ini juga.
Sup kacang hitam dalam tin, contohnya, menawarkan 6.4 gram gula setiap hidangan (satu tin kecil). Satu sudu makan salad boleh mempunyai 7 gram gula. Kebanyakan jenama katak mengandungi kira-kira 4 gram gula setiap hidangan (satu sudu teh).
Waspadalah bahawa jus buah-buahan dan smoothie juga tinggi gula. Minuman ini mengandungi fruktosa , gula semulajadi. Kajian Julai 2015 yang diterbitkan dalam BMJ menunjukkan bahawa jus buah tidak sihat daripada soda. Risiko diabetes boleh meningkat sebanyak 7 peratus untuk setiap hidangan tambahan jus buah-buahan harian yang digunakan.
Namun, penemuan ini tidak terpakai kepada buah-buahan. Serat buah segar dan kering memperlahankan penyerapan gula ke dalam aliran darah dan dapat melindungi terhadap diabetes. Malah, anda boleh menggantikan makanan bergula untuk buah segar untuk memuaskan keinginan anda.
Untuk menjaga perkara-perkara yang mudah, pilihlah makanan secara keseluruhan daripada rakan-rakan yang diproses. Sesetengah makanan, termasuk ikan, daging tanpa lemak dan telur, tidak mengandungi gula sama sekali. Lain-lain, seperti sayur-sayuran dan sayuran berdaun, sangat rendah dalam gula dan karbohidrat. Buah jeruk, buah beri, alpukat dan buah-buahan rendah gula lain juga merupakan pilihan yang baik.
Cuba Swap Makanan Mudah ini
Melakukan detoksifikasi gula boleh menjadi pemusnah, terutamanya bagi mereka yang mempunyai gigi manis. Untungnya, terdapat banyak alternatif yang lazat dan sihat. Cuba swap makanan mudah ini untuk memotong gula:
- Gantikan stevia, sos epal tanpa gula atau purees buah untuk gula halus.
- Tukar minuman ringan untuk teh ais tanpa gula, air yang disemai buah atau air lemon.
- Gunakan perisa semulajadi, seperti pudina, buah pala, kayu manis atau vanila, bukan gula.
- Gantikan sereal sarapan dan granola dengan bijirin penuh.
- Campurkan yogurt biasa dengan buah, pisang dan buah-buahan lain daripada membeli yogurt berperisa.
- Tambah serbuk protein berperisa kepada barang-barang yang dibakar untuk kegembiraan tambahan dan melangkau gula.
- Puaskan keinginan gula anda dengan beberapa keping coklat gelap tambahan daripada susu coklat.
- Buat bar tenaga anda sendiri menggunakan buah kering, oat, mentega kacang, koko mentah, kacang dan makanan keseluruhan yang lain.
- Pilih campuran jejak buatan sendiri berbanding jenis komersial.
Craving hot chocolate? Buat versi anda sendiri di rumah menggunakan kakao mentah, stevia dan air, susu badam, santan atau susu soya.
Jika anda berada dalam mood untuk frappe, campurkan kopi segera, stevia, mentega kacang, susu badam tanpa gula dan ais ais dalam pengisar. Ini minuman beraroma tebal, rasa seperti perkara sebenar, tetapi tanpa gula dan kalori tambahan.
Seperti yang anda lihat, memotong gula bukan mustahil. Pasti, anda akan menghabiskan sedikit masa di dapur, tetapi ia berbaloi.
