Kita semua tahu betapa sukarnya untuk menahan tambang percutian. Setiap musim musim sejuk, kami dijemput untuk mendapatkan perjumpaan dan menghadapi perjuangan utama: memilih antara pinggang kami atau pai, kaserol dan lain-lain makanan yang lazat, tinggi kalori yang meletakkan gloriously di depan mata kami. Dan dalam semua kejujuran, hampir mustahil untuk melepaskan diri dari cuti tanpa memanjakan beberapa kali. Jadi, bagaimana kebaikannya? Teruskan membaca untuk 10 strategi pemakanan yang merangkumi tahun ini. Petunjuk: Mereka semua menikmati kelonggaran sesekali - mereka hanya manusia!
Kita semua tahu betapa sukarnya untuk menahan tambang percutian. Setiap musim musim sejuk, kami dijemput untuk mendapatkan perjumpaan dan menghadapi perjuangan utama: memilih antara pinggang kami atau pai, kaserol dan lain-lain makanan yang lazat, tinggi kalori yang meletakkan gloriously di depan mata kami. Dan dalam semua kejujuran, hampir mustahil untuk melepaskan diri dari cuti tanpa memanjakan beberapa kali. Jadi, bagaimana kebaikannya? Teruskan membaca untuk 10 strategi pemakanan yang merangkumi tahun ini. Petunjuk: Mereka semua menikmati kelonggaran sesekali - mereka hanya manusia!
1. Jadilah konsisten yang mungkin.
Semasa cuti, rutin normal kami akan dibuang. Jadual kerja berubah dan tabiat makan kami menjadi terbalik. Tetapi mengekalkan kebiasaan makan biasa yang sihat antara pesta percutian adalah kunci untuk mengelakkan pound yang tidak diingini. "Tabiat yang konsisten pada hari kerja dan hujung minggu membantu orang mengekalkan penurunan berat badan, " kata Elisa Zied, RDN, pengarang "Minggu yang Lebih Muda Seterusnya." "Saya akan mempunyai sarapan pagi yang sihat, makan tengah hari yang ringan dengan mangkuk besar dan protein tanpa lemak dan beberapa makanan bercuti kegemaran dalam bahagian-bahagian kecil untuk pesta makan malam, " kata Sharon Palmer, RDN, The Dietitian, pengarang "Berasaskan Loji untuk Kehidupan."
Semasa cuti, rutin normal kami akan dibuang. Jadual kerja berubah dan tabiat makan kami menjadi terbalik. Tetapi mengekalkan kebiasaan makan biasa yang sihat antara pesta percutian adalah kunci untuk mengelakkan pound yang tidak diingini. "Tabiat yang konsisten pada hari kerja dan hujung minggu membantu orang mengekalkan penurunan berat badan, " kata Elisa Zied, RDN, pengarang "Minggu yang Lebih Muda Seterusnya." "Saya akan mempunyai sarapan pagi yang sihat, makan tengah hari yang ringan dengan mangkuk besar dan protein tanpa lemak dan beberapa makanan bercuti kegemaran dalam bahagian-bahagian kecil untuk pesta makan malam, " kata Sharon Palmer, RDN, The Dietitian, pengarang "Berasaskan Loji untuk Kehidupan."
2. Balik semula ke trek.
Kunci untuk tidak mendapat berat semasa cuti adalah memperlakukan yang kerap dan bukan pesta selama seminggu. "Saya mengekalkan berat badan saya dengan merawat cara saya makan sama seperti yang saya lakukan sepanjang tahun. Dan jika saya melakukan penumpuan, saya mengelakkan sebarang rasa bersalah dan semata-mata meneruskan pemakanan saya dengan segera - sama ada makan berikutnya atau berikut hari, "kata Keri Gans, RDN, pengarang" The Diet Perubahan Sedikit. " "Saya juga memastikan amalan yoga saya tetap kukuh, kerana ia pasti membantu saya mengingati saya. Walau bagaimanapun, jika overindulges mula menambah, saya pasti tarik di dalam reins dan mengingatkan saya bahawa tetap sihat adalah lebih baik dalam jangka masa panjang daripada sekeping kek lain."
Dengar sekarang: Apa yang Setiap Wanita Perlu Tahu Tentang Pertahanan Diri - Dari seorang Pakar Siapakah yang Ada
Kredit: sianstock / Adobe StockKunci untuk tidak mendapat berat semasa cuti adalah memperlakukan yang kerap dan bukan pesta selama seminggu. "Saya mengekalkan berat badan saya dengan merawat cara saya makan sama seperti yang saya lakukan sepanjang tahun. Dan jika saya melakukan penumpuan, saya mengelakkan sebarang rasa bersalah dan semata-mata meneruskan pemakanan saya dengan segera - sama ada makan berikutnya atau berikut hari, "kata Keri Gans, RDN, pengarang" The Diet Perubahan Sedikit. " "Saya juga memastikan amalan yoga saya tetap kukuh, kerana ia pasti membantu saya mengingati saya. Walau bagaimanapun, jika overindulges mula menambah, saya pasti tarik di dalam reins dan mengingatkan saya bahawa tetap sihat adalah lebih baik dalam jangka masa panjang daripada sekeping kek lain."
Dengar sekarang: Apa yang Setiap Wanita Perlu Tahu Tentang Pertahanan Diri - Dari seorang Pakar Siapakah yang Ada
3. Nikmati sedikit segalanya.
Semasa hidangan percutian yang sangat memanjakan, pastikan saiz bahagian dalam fikiran. "Saya menyimpan dua perkataan penting dalam fikiran: 'unik' dan 'sampel, '" kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com dan penulis "Baca Sebelum Anda Makan Ini." "Saya cuba melekat dengan makanan yang istimewa - seperti pemadam kebahagiaan Paskah saya dan dengan mengehadkan saiz bahagian saya mendapat peluang untuk mempunyai sedikit segalanya." Strategi lain adalah dengan mengingati bahawa anda sentiasa boleh kembali untuk lebih. "Pilih apa yang kelihatan baik dan ambil bahagian-bahagian gigitan untuk rasa, " kata Rebecca Scritchfield, pengarang buku "Kebaikan Tubuh" yang akan datang. "Dan jika anda masih lapar, anda boleh mengambil lebih banyak apa yang anda sukai."
Semasa hidangan percutian yang sangat memanjakan, pastikan saiz bahagian dalam fikiran. "Saya menyimpan dua perkataan penting dalam fikiran: 'unik' dan 'sampel, '" kata Bonnie Taub-Dix, RDN, pencipta BetterThanDieting.com dan penulis "Baca Sebelum Anda Makan Ini." "Saya cuba melekat dengan makanan yang istimewa - seperti pemadam kebahagiaan Paskah saya dan dengan mengehadkan saiz bahagian saya mendapat peluang untuk mempunyai sedikit segalanya." Strategi lain adalah dengan mengingati bahawa anda sentiasa boleh kembali untuk lebih. "Pilih apa yang kelihatan baik dan ambil bahagian-bahagian gigitan untuk rasa, " kata Rebecca Scritchfield, pengarang buku "Kebaikan Tubuh" yang akan datang. "Dan jika anda masih lapar, anda boleh mengambil lebih banyak apa yang anda sukai."
4. Ampuh senaman anda.
Ia mungkin sukar untuk kerap bekerja pada musim sibuk ini, tetapi mengimbangi intensiti latihan yang anda gunakan untuk memerah dapat membantu. "Ketika saya bercakap tentang bercuti akhir pekan, saya suka menguatkan latihan saya, ini membolehkan saya untuk merasa lebih aman dengan memanjakan sedikit pada hari-hari berikutnya, " kata Jim White, RDN, ahli fisiologi latihan ACSM dan pemilik daripada Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Menambah intensiti ke dalam senaman anda mungkin bermakna kurang masa rehat di antara set, menambah dalam komponen kardiovaskular ke dalam litar, seperti melompat roping selama satu minit selepas setiap beberapa latihan atau meningkatkan berat badan atau repetisi latihan."
Kredit: UberImages / iStock / GettyImagesIa mungkin sukar untuk kerap bekerja pada musim sibuk ini, tetapi mengimbangi intensiti latihan yang anda gunakan untuk memerah dapat membantu. "Apabila saya bercakap tentang bercuti akhir pekan, saya suka menguatkan latihan saya, ini membolehkan saya untuk merasa lebih tenang dengan memanjakan sedikit pada hari-hari berikutnya, " kata Jim White, RDN, ahli fisiologi latihan ACSM dan pemilik daripada Jim White Fitness & Nutrition Studios. "Menambah intensiti ke dalam senaman anda mungkin bermakna kurang masa rehat di antara set, menambah dalam komponen kardiovaskular ke dalam litar, seperti melompat roping selama satu minit selepas setiap beberapa latihan atau meningkatkan berat badan atau repetisi latihan."
5. Makan sarapan pagi yang kaya dengan protein.
Walaupun kita semua telah mendengar bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada hari itu, berapa banyak protein yang dimasak bersama pagi anda juga penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan yang dikemas dengan protein dapat mengurangkan hormon yang merangsang kelaparan dengan lebih berkesan daripada sarapan tinggi karbohidrat.
"Protein pada waktu pagi memberi saya tenaga yang saya perlukan untuk terus memacu dan menetapkan kadar untuk makan seimbang sepanjang hari (walaupun ada pihak pada waktu petang). Dan saya mengimbangi protein itu dengan serat dan lemak yang sihat untuk bulat makan, "kata Holley Grainger, RD, pakar pemakanan kuliner dan blogger di Holley Grainger Nutrition. "Saya mensasarkan sekurang-kurangnya 20 gram protein saat sarapan pagi, yang biasanya termasuk segelas susu, dua telur hancur, seperempat alpukat (penuh lemak baik) dan setengah cangkir strawberi kaya serat."
Kredit: Anaiz777 / iStock / GettyImagesWalaupun kita semua telah mendengar bahawa sarapan pagi adalah makanan yang paling penting pada hari itu, berapa banyak protein yang dimasak bersama pagi anda juga penting. Penyelidikan menunjukkan bahawa sarapan yang dikemas dengan protein dapat mengurangkan hormon yang merangsang kelaparan dengan lebih berkesan daripada sarapan tinggi karbohidrat.
"Protein pada waktu pagi memberi saya tenaga yang saya perlukan untuk terus memacu dan menetapkan kadar untuk makan seimbang sepanjang hari (walaupun ada pihak pada waktu petang). Dan saya mengimbangi protein itu dengan serat dan lemak yang sihat untuk bulat makan, "kata Holley Grainger, RD, pakar pemakanan kuliner dan blogger di Holley Grainger Nutrition. "Saya mensasarkan sekurang-kurangnya 20 gram protein saat sarapan pagi, yang biasanya termasuk segelas susu, dua telur hancur, seperempat alpukat (penuh lemak baik) dan setengah cangkir strawberi kaya serat."
6. Hadkan (atau elakkan) alkohol.
Bukan sahaja alkohol menambah kalori kosong, ia juga mengurangkan rasa haus dan membuat anda lebih cenderung makan terlalu banyak tanpa menyedarinya. Jika anda tidak akan terlepas segelas wain (atau dua), strategi pengurusan berat badan yang baik adalah untuk menghadkan atau hanya mengelakkan mereka semua bersama-sama. "Saya biasanya memilih untuk tidak minum alkohol, saya tidak perlu bersenang-senang, dan saya tidak suka bagaimana ia menurunkan kawalan diri saya, " kata penulis Rebecca Scritchfield. "Kekal dengan air berkilau atau air panas dengan lemon." Atau jika anda ingin menikmati minuman atau dua minuman sekali-sekala, cuba minum segelas air, air berkilau atau teh di antara minuman untuk melambatkan penggunaan alkohol anda dan teruskan terhidrasi.
Kredit: kieferpix / iStock / GettyImagesBukan sahaja alkohol menambah kalori kosong, ia juga mengurangkan rasa haus dan membuat anda lebih cenderung makan terlalu banyak tanpa menyedarinya. Jika anda tidak akan terlepas segelas wain (atau dua), strategi pengurusan berat badan yang baik adalah untuk menghadkan atau hanya mengelakkan mereka semua bersama-sama. "Saya biasanya memilih untuk tidak minum alkohol, saya tidak perlu bersenang-senang, dan saya tidak suka bagaimana ia menurunkan kawalan diri saya, " kata penulis Rebecca Scritchfield. "Kekal dengan air berkilau atau air panas dengan lemon." Atau jika anda ingin menikmati minuman atau dua minuman sekali-sekala, cuba minum segelas air, air berkilau atau teh di antara minuman untuk melambatkan penggunaan alkohol anda dan teruskan terhidrasi.
7. Tetap positif.
Salah satu cara ahli pemakanan mengelakkan cerucuk pada pound percutian mempunyai lebih banyak kaitan dengan menjaga sikap mental yang positif daripada berpegang pada diet tertentu. "Saya tidak cuba untuk menurunkan berat badan walaupun saya rasa saya perlu kehilangan beberapa kilo.Kemudian, saya membenarkan diri saya untuk menikmati gigitan kecil daripada indulgensi percutian masa lapang daripada cuba mengelakkan apa-apa. kawan, "kata Jackie Newgent, RDN, pakar nutrisi masakan dan pengarang" The Cookbook All-Natural Diabetes. " "Apabila saya menuju ke pesta percutian di mana terdapat 'bufet' kalori yang berlebihan, saya menukarkan latihan saya terlebih dahulu - mensasarkan sekurang-kurangnya 12, 500 langkah dan bukannya 10, 000 langkah sehari dalam sehari. jika saya sedikit berkemampuan."
Kredit: Rawpixel Ltd / iStock / GettyImagesSalah satu cara ahli pemakanan mengelakkan cerucuk pada pound percutian mempunyai lebih banyak kaitan dengan menjaga sikap mental yang positif daripada berpegang pada diet tertentu. "Saya tidak cuba untuk menurunkan berat badan walaupun saya rasa saya perlu kehilangan beberapa kilo.Kemudian, saya membenarkan diri saya untuk menikmati gigitan kecil daripada indulgensi percutian masa lapang daripada cuba mengelakkan apa-apa. kawan, "kata Jackie Newgent, RDN, pakar nutrisi masakan dan pengarang" The Cookbook All-Natural Diabetes. " "Apabila saya menuju ke pesta percutian di mana terdapat 'bufet' kalori yang berlebihan, saya menukarkan latihan saya terlebih dahulu - mensasarkan sekurang-kurangnya 12, 500 langkah dan bukannya 10, 000 langkah sehari dalam sehari. jika saya sedikit berkemampuan."
8. Muatkan buah-buahan dan sayur-sayuran.
Walaupun mungkin strategi yang paling mudah, ia mungkin juga yang paling kuat: Baki plat anda dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. "Saya berpegang kepada cadangan yang benar dan benar untuk mengisi separuh plat saya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, apa yang ada di atas pinggan, apa sahaja yang saya sukai untuk hidangan percutian ini adalah cara yang semulajadi untuk membantu mengatasi lebihan kalori, "kata Regan Jones, RD, dari HealthyAperture.com. "Saya sentiasa menawarkan untuk membawa hidangan berasaskan buah-buahan atau sayuran apabila saya menghadiri pesta atau makan di rumah seseorang Saya mendapati ia sentiasa tambahan dialu-alukan untuk makan dan memastikan saya mempunyai keseimbangan yang baik pada pinggan saya sendiri."
Kredit: Iuliia_Leonova / iStock / GettyImagesWalaupun mungkin strategi yang paling mudah, ia mungkin juga yang paling kuat: Baki plat anda dengan banyak buah-buahan dan sayur-sayuran. "Saya berpegang kepada cadangan yang benar dan benar untuk mengisi separuh plat saya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran, apa yang ada di atas pinggan, apa sahaja yang saya sukai untuk hidangan percutian ini adalah cara yang semulajadi untuk membantu mengatasi lebihan kalori, "kata Regan Jones, RD, dari HealthyAperture.com. "Saya sentiasa menawarkan untuk membawa hidangan berasaskan buah-buahan atau sayuran apabila saya menghadiri pesta atau makan di rumah seseorang Saya mendapati ia sentiasa tambahan dialu-alukan untuk makan dan memastikan saya mempunyai keseimbangan yang baik pada pinggan saya sendiri."
9. Minum lebih banyak air.
Air bukan sahaja mengawal suhu tubuh anda dan melincirkan sendi anda, tetapi juga membantu anda mengatasi kelaparan dan berat badan anda. "Satu taktik penting yang saya gunakan sepanjang cuti minum sekurang-kurangnya 64 auns (lapan cawan) air pada siang hari. Mengambil air yang mencukupi meningkatkan tenaga dan serentak dapat mengurangkan keinginan makanan, " kata Misti Gueron, RDN, ahli terapi pemakanan perubatan di Khalili Pusat. Dan ingat sumber makanan air juga. "Sayuran hijau, terutama sayur-sayuran berdaun hijau, memberikan anda vitamin dan mineral penting yang membantu dengan mood dan tenaga, meningkatkan kenyang dan menambah pengambilan air dan serat untuk hari ini, " kata ahli pemakanan Jim White.
Kredit: Photosiber / iStock / GettyImagesAir bukan sahaja mengawal suhu tubuh anda dan melincirkan sendi anda, tetapi juga membantu anda mengatasi kelaparan dan berat badan anda. "Satu taktik penting yang saya gunakan sepanjang cuti minum sekurang-kurangnya 64 auns (lapan cawan) air pada siang hari. Mengambil air yang mencukupi meningkatkan tenaga dan secara serentak dapat mengurangkan keinginan makanan, " kata Misti Gueron, RDN, ahli terapi pemakanan perubatan di Khalili Pusat. Dan ingat sumber makanan air juga. "Sayuran hijau, terutama sayur-sayuran berdaun hijau, memberikan anda vitamin dan mineral penting yang membantu dengan mood dan tenaga, meningkatkan kenyang dan menambah pengambilan air dan serat untuk hari ini, " kata ahli pemakanan Jim White.
10. Simpan makanan ringan yang sihat di tangan.
Menjaga snek yang sihat pada siap adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mencegah makan berlebihan. "Saya selalu mempunyai snek kecil untuk mengambil kelebihan saya sebelum pergi ke pesta, " kata ahli terapi pemakanan Misti Gueron. "Snek yang sihat, serat tinggi seperti epal atau sayuran crudite kerap berfungsi kerana serat tambahan hanya mencukupi untuk godaan makanan tidak logik." Selain serat, snek dengan protein boleh melambatkan selera anda dan membuat anda merasa lebih lama. Sesuatu yang mudah seperti 30 pistachio mempunyai hanya 100 kalori. Plus, anda akan mendapat protein dan serat untuk kekal berkuasa. Pengambilan makanan pintar memandangkan kelaparan anda tanpa merosakkan selera makan anda, jadi anda lebih tepat untuk membuat pilihan makanan yang enak apabila mengisi plat anda.
Kredit: margouillatphotos / iStock / Getty ImagesMenjaga snek yang sihat pada siap adalah salah satu cara yang paling mudah untuk mencegah makan berlebihan. "Saya selalu mempunyai snek kecil untuk mengambil kelebihan saya sebelum pergi ke pesta, " kata ahli terapi pemakanan Misti Gueron. "Snek yang sihat, serat tinggi seperti epal atau sayuran crudite kerap berfungsi kerana serat tambahan hanya mencukupi untuk godaan makanan tidak logik." Selain serat, snek dengan protein boleh melambatkan selera anda dan membuat anda merasa lebih lama. Sesuatu yang mudah seperti 30 pistachio mempunyai hanya 100 kalori. Plus, anda akan mendapat protein dan serat untuk kekal berkuasa. Pengambilan makanan pintar memandangkan kelaparan anda tanpa merosakkan selera makan anda, jadi anda lebih tepat untuk membuat pilihan makanan yang enak apabila mengisi plat anda.
Apa pendapat kamu?
Adakah anda cuba mengekalkan berat badan anda semasa cuti? Apakah beberapa strategi yang anda telah cuba? Mana antara strategi yang disenaraikan di atas bercakap dengan anda? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah.
Kredit: kobeza / iStock / GettyImagesAdakah anda cuba mengekalkan berat badan anda semasa cuti? Apakah beberapa strategi yang anda telah cuba? Mana antara strategi yang disenaraikan di atas bercakap dengan anda? Kongsi pemikiran anda di bahagian komen di bawah.
