Mereka mengatakan bahawa usia membawa kebijaksanaan - malangnya, ia juga membawa lebih banyak lemak perut. "Penyebaran usia pertengahan" ini adalah peralihan biasa dalam nisbah lemak hingga berat badan yang kebanyakan orang dewasa melalui, terutama wanita, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi itu tidak bermakna anda ditakdirkan. Dengan rutin senaman yang betul untuk lelaki dan wanita berusia 55 tahun, anda boleh memerangi perubahan yang menyebabkan peningkatan lemak perut.
Petua
Latihan terbaik untuk wanita dan lelaki berusia 55 tahun termasuk campuran latihan aerobik dan latihan kekuatan.
Kehilangan Lemak pada 55
Mengurangkan perut anda pada 55 tidak berbeza jauh daripada 35. Pada asasnya, keuntungan dan kehilangan lemak perut adalah soal kalori dalam kalori berbanding. Apabila anda mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda perlukan, anda mendapat berat badan. Kurangkan kalori yang lebih sedikit daripada yang anda perlukan - dan anda akan menurunkan berat badan.
OK, itu benar - ia tidak begitu mudah. Umur memainkan peranan kerana metabolisme secara semula jadi melambatkan apabila anda semakin tua. Anda meletakkan berat badan lebih mudah dan ia semakin perlahan. Tetapi ia boleh keluar selagi anda membuat defisit kalori dan melekatinya.
Keputusan untuk kehilangan lemak perut adalah yang bijak. Bukan sahaja ia akan membantu anda melihat dan berasa lebih baik, tetapi ia juga boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik anda.
Lemak perut dalam, atau lemak mendalam , mengelilingi organ anda dan boleh menjejaskan hormon anda dan meningkatkan tahap kolesterol anda. Peningkatan jumlah lemak perut telah dikaitkan dengan diabetes jenis II, kanser payudara dan penyakit jantung.
Mulakan Dengan Berjalan
Jika anda baru masuk ke kecergasan atau anda telah keluar dari permainan untuk seketika, tidak perlu gila pada mulanya. Pada mulanya, latihan terbaik untuk wanita dan lelaki berusia 55 tahun mudah dan boleh diakses dan akan membantu anda membuat tabiat latihan. Itu membina konsistensi, yang merupakan kunci kepada kehilangan lemak perut.
Berjalan adalah satu bentuk latihan aerobik yang membakar kalori semasa membina kekuatan otot dan tulang. Pastikan anda berjalan di klip yang baik untuk memanfaatkan senaman pembedahan lemak perut anda. Berjalan pada kadar 4 batu per jam membakar 135 hingga 200 kalori dalam masa 60 minit bergantung kepada berat badan anda, menurut Harvard Health Publishing.
Menurut garis panduan dari Jabatan Perkhidmatan Kesihatan dan Manusia AS (HHS), orang dewasa harus menargetkan latihan senaman ringan sekurang-kurangnya 150 minit, seperti berjalan cepat setiap minggu.
Untuk manfaat yang lebih besar, tetapkan pandangan anda pada 300 minit setiap minggu. Itulah lima, berjalan kaki sejam atau berjalan kaki selama 42 minit setiap minggu.
Up Intensity
Semakin intensiti yang boleh anda tambah pada latihan anda, lebih banyak kalori dan lemak perut anda akan terbakar. Sebaik sahaja anda telah melakukan sesuatu yang biasa, secara beransur-ansur menambah kadar anda. Pada mulanya, anda boleh menambah selang joging, kemudian kemajuan untuk berjoging sepanjang jalan. Akhirnya, anda mungkin bersedia untuk berlari - atau pun pecut!
Anda boleh mengharapkan untuk membakar lebih banyak kalori yang berlari dan berlari daripada berjalan. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, dalam masa 30 minit, seorang lelaki berusia 155 paun terbakar:
- 223 kalori berjoging
- 298 kalori berjalan pada kadar 5 batu sejam
- 372 kalori berlari dengan kelajuan 6 batu sejam
- 465 kalori berjalan pada kadar 7.5 batu sejam
Berita baiknya adalah, jika anda bersenam dengan intensiti yang lebih tinggi, anda tidak perlu bersenam untuk mendapatkan manfaat pembakaran kalori yang sama seperti latihan intensiti yang rendah. Menurut HHS, orang yang melakukan senaman lasak seperti berjoging dan larian perlu mendapat sekurang-kurangnya 75 minit senaman kardiovaskular setiap minggu. Sekiranya anda ingin menaikkan lebih tinggi, menembak selama 150 minit.
Jika berjalan dan berjoging bukan perkara anda, anda mempunyai banyak pilihan lain untuk membakar kalori. Bilangan kalori seseorang berat rata-rata yang melakukan aktiviti intensiti sederhana selama 30 minit akan terbakar bergantung kepada aktiviti.
- Aerobik berdampak rendah membakar kira-kira 205 kalori
- Mesin elips membakar kira-kira 186 kalori
- Basikal bersandar membakar kira-kira 260 kalori
- Mesin mendayung membakar kira-kira 260 kalori
- Kayaking membakar kira-kira 186 kalori
- Menari tarian membakar kira-kira 205 kalori
- Berenang membakar kira-kira 223 kalori
Orang yang sama, melakukan aktiviti yang sihat selama 30 minit akan menyalakan lebih banyak kalori.
- Aerobik langkah berimpak tinggi membakar kira-kira 372 kalori
- Mesin mendayung membakar kira-kira 316 kalori
- Basikal bersandar membakar kira-kira 391 kalori
- Berbasikal (14 - 15.9 mph) membakar kira-kira 372 kalori
- Berbasikal (16 - 19 mph) membakar kira-kira 446 kalori
- Kolam lap membakar kira-kira 372 kalori
Termasuk Latihan Kekuatan
Senaman cardio penting untuk membakar lemak perut, tetapi bukan satu-satunya bahagian program penurunan berat badan yang baik. HSS mengesyorkan bahawa semua kekuatan orang dewasa melatih semua kumpulan otot utama dua kali seminggu.
Manfaat latihan latihan kekuatan untuk wanita dan lelaki berusia 55 tahun banyak dan termasuk peningkatan ketumpatan tulang dan kekuatan serta pengurangan risiko penyakit kronik. Mengikut Klinik Mayo, ia mungkin mempunyai kesan menguntungkan pada kognisi untuk orang dewasa yang lebih tua.
Apabila ia datang untuk kehilangan lemak perut, latihan kekuatan tetap boleh meningkatkan potensi anda untuk berjaya kerana ia meningkatkan metabolisme anda. Tisu otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak - sehingga tiga kali lebih banyak, menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, PhD, dari University of New Mexico. Oleh itu, membina jisim otot meningkatkan kadar di mana anda membakar kalori dan lemak perut.
Petua
Anda pasti perlu memasukkan beberapa latihan teras dalam rutin anda kerana mereka akan meningkatkan kekuatan teras dan kestabilan anda, tetapi jangan jatuh ke dalam perangkap melakukan crunches tanpa henti setiap hari. Mereka tidak akan membantu anda membakar lemak perut.
Anda boleh menjimatkan masa dan membakar lebih banyak kalori dengan memilih latihan kompaun yang berfungsi lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa. Kerana mereka melibatkan banyak otot pada masa yang sama, mereka lebih merangsang metabolisme daripada latihan pengasingan, seperti keriting bisep.
Anda tidak perlu rumit dengan latihan anda. Sama ada anda memilih untuk bersenam di rumah atau di gym, anda boleh menyasarkan semua kumpulan otot utama anda dengan latihan asas, termasuk:
- Squats
- Push-ups
- Tarik-up
- Lunges
- Baris
- Langkah-langkah
- Tekan dada
- Tekanan ketenteraan
- Deadlifts
Pilih satu atau dua latihan untuk memukul setiap kumpulan otot dan lakukan dua hingga empat set penilai yang cukup untuk keletihan otot anda dengan berat badan yang anda pilih. Sekiranya anda menggunakan beban percuma atau mesin gim, anda boleh mengarahkan lapan hingga 12 wakil. Untuk latihan berat badan, anda mungkin perlu melakukan 12 hingga 20 wakil untuk merasa terbakar.
