Tubuh anda memerlukan kalsium dan besi untuk mengekalkan kesihatan yang optimum - dan sesetengah makanan, seperti tiram, mengandungi kedua-duanya. Mengambil kalsium dan besi dengan cara yang menjamin penyerapan yang mencukupi, bagaimanapun, boleh menjadi rumit. Menurut editorial dalam "American Journal of Nutrition Clinical, " jumlah kalsium dalam banyak makanan menghalang penyerapan zat besi tubuh anda. Untuk asimilasi besi yang paling cekap, lebih baik untuk menyekat pengambilan kalsium dengan makanan yang mengandungi kebanyakan zat makanan anda.
Apakah kalsium?
Kalsium, mineral yang paling melimpah di dalam badan anda, bukan sahaja penting untuk perkembangan dan penyelenggaraan tulang dan gigi yang kuat, tetapi juga untuk fungsi jantung, saraf, otot dan sistem tubuh yang lain. Bagi kalsium untuk diserap sepenuhnya dan digunakan dengan berkesan, badan anda memerlukan nutrien lain seperti vitamin D dan K, dan magnesium dan fosforus. Pengambilan kalsium yang mencukupi membantu mencegah atau mengawal keadaan seperti osteoporosis, tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi. Institut Perubatan mengesyorkan 1, 000 miligram kalsium sehari untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun dan 1, 200 miligram sehari untuk wanita 51 tahun ke atas. Cadangan harian untuk lelaki berumur 19 hingga 70 adalah 1, 000 miligram dan 1, 200 miligram bagi lelaki lebih daripada 70 tahun.
Makanan Kaya Kalsium
Produk tenusu rendah lemak, seperti yogurt, susu dan keju, seperti Parmesan, Romano, cheddar, mozzarella dan feta adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tauhu dan kacang, termasuk badam, hazelnut dan kacang Brazil, juga sumber kalsium yang baik. Sayuran, seperti sayur-sayuran berdaun gelap seperti kale dan chard Swiss, dan makanan laut, termasuk tiram, sardin dan salmon dalam tin, adalah tambahan kalsium yang baik untuk diet anda. Makanan berkekalan kalsium, seperti jus, susu kedelai, susu padi dan bijirin, juga boleh memberikan kalsium yang berharga.
Apakah Besi?
Besi adalah mineral yang diperlukan untuk membuat sel-sel baru, asid amino, hormon dan neurotransmitter. Malah, setiap sel dalam badan anda mengandungi besi. Hemoglobin, yang terdapat dalam sel darah merah dan membawa oksigen dari paru-paru ke tisu seluruh badan anda, dan myoglobin, yang membawa dan menyimpan oksigen untuk otot anda, mengandungi besi. Institut Perubatan mengesyorkan 18 miligram besi sehari untuk wanita berumur 19 hingga 50 tahun dan 8 miligram sehari untuk wanita berumur 51 tahun ke atas. Bagi lelaki berumur 19 tahun ke atas, pengambilan besi yang disyorkan harian adalah 8 miligram.
Makanan kaya besi
Kacang kering dan kacang polong adalah sumber besi berasaskan tumbuhan terkaya. Makanan laut, termasuk tiram, kerang, udang dan tuna, juga merupakan sumber makanan besi yang sangat baik. Daging ayam dan ayam, tauhu, bijirin sarapan yang dibentengi dan menghasilkan, seperti kentang, bayam, aprikot kering dan pic kering, juga menyediakan zat makanan. Menggabungkan makanan yang kaya dengan zat besi dengan makanan yang tinggi dalam vitamin C, seperti buah sitrus, strawberi atau brokoli, boleh meningkatkan penyerapan besi tubuh anda.
