Memilih untuk kehilangan 10 kilogram adalah matlamat yang munasabah jika anda komited sepenuhnya terhadap perubahan tabiat pemakanan dan senaman anda. Kehilangan berat badan akan mengurangkan risiko penyakit jantung, diabetes, strok dan kanser tertentu dan menyebabkan anda merasa lebih baik.
Kerana berat badan purata adalah kira-kira 1 kilogram setiap minggu, anda boleh mengharapkan selamat kehilangan 10 kilogram - yang, pada kadar penukaran sebanyak 2.2 kilogram per kilogram, sama dengan 22 kilogram - dalam masa kurang lebih 10 minggu. Bertekad untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, yang menjadikan berat badan anda berkekalan.
Langkau Gula dan Starch
Kurangkan jumlah makanan yang anda makan setiap kali makan kurang 10 kilogram. Khususnya, potong gula dan kanji. Bukan rahsia lagi bahawa makan makanan yang banyak meningkatkan berat badan anda, tetapi kurang mengetahui bahawa cara tercepat untuk kehilangan beberapa kilogram adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda. Pengurangan ini memaksa badan anda menggunakan lemak untuk tenaga, menurunkan paras insulin dan mengurangkan kadarnya.
Makan makanan anda dengan pinggan saiz kecil atau salad, bukannya pinggan makan besar yang besar. Kurangkan jumlah makanan yang anda makan untuk mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda, yang membantu anda mengurangkan berat badan dengan cepat.
Apabila Anda Memakan Karbohidrat
Elakkan karbohidrat mudah, seperti nasi putih, pasta putih, roti putih, gula meja dan gula-gula. Karbohidrat mudah menyebabkan peningkatan cepat dalam gula darah anda, yang menyebabkan gula darah yang berlebihan disimpan sebagai lemak.
Sebaliknya pilih karbohidrat kompleks, seperti beras perang, pasta coklat dan roti gandum. Karbohidrat kompleks adalah serat makanan yang tinggi, yang akan membantu anda berasa lebih cepat. Di samping itu, karbohidrat kompleks membolehkan peningkatan yang perlahan dalam gula darah, yang menghalang penambahan berat badan.
Meningkatkan Protein dan Lemak
Walaupun kebijaksanaan konvensyen, lemak tidak menjadikan lemak anda membuat anda kenyang, seperti protein. Apabila anda memotong karbohidrat, anda akan lapar jika anda tidak meningkatkan jumlah protein dan lemak yang anda makan.
Pilihan protein pintar termasuklah daging merah, ayam, ikan dan telur tanpa lemak; Malu dari kacang untuk masa ini, kerana ia adalah sumber karbohidrat. Lemak yang sihat termasuk alpukat, minyak zaitun, sebilangan kecil kacang dan buah zaitun.
Minum air sebelum makan
Minum segelas air atau dua sebelum makanan anda mempunyai dua manfaat: Pertama, ia menghidratkan anda dan membantu mengurangkan pengambilan. Kedua, air mula mengisi perut anda sebelum anda mula makan. Secara keseluruhan, anda akan mengambil lebih sedikit kalori pada setiap hidangan.
Tambah Latihan Harian
Membakar kalori melalui senaman hanya akan membantu percubaan anda untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Untuk beberapa kardio mudah, berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima hari seminggu. Walau bagaimanapun, fokus pada memulakan program latihan kekuatan dengan melakukan latihan perlawanan dengan berat mesin atau dumbbells tiga hingga empat hari seminggu selama sekurang-kurangnya 20 minit pada satu masa.
