Diet tinggi protein telah menjadi cara yang semakin popular untuk mengurangkan berat badan. Makanan ini tidak seperti diet karnivor, yang melibatkan makan daging sahaja. Sebaliknya, diet protein tinggi memberi tumpuan kepada peningkatan kandungan protein anda sambil mengekalkan diet yang sihat dan seimbang. Daripada standard harian yang disyorkan sebanyak 0.8 gram protein per kilogram berat badan, diet protein yang tinggi mengesyorkan memakan 1.2 hingga 1.6 gram protein per kilogram. Latihan tetap dan peningkatan kandungan protein dapat membantu menurunkan berat badan, dan juga membantu selera makan, kesihatan jantung dan metabolisme.
Jumlah Protein Harian Sihat
Elaun Pemakanan yang Disyorkan untuk protein adalah 0.8 gram per kilogram berat badan. Berdasarkan ketinggian purata dan berat badan lelaki dan wanita, ini berfungsi untuk purata kira-kira 56 gram sehari untuk lelaki dan 46 gram sehari untuk wanita. Kebanyakan orang menggunakan sedikit protein atau lebih sedikit daripada ini. Walau bagaimanapun, diet tertentu mengesyorkan makan lebih banyak protein. Makanan ini termasuk diet Atkins, ketogenik, karbohidrat rendah dan diet paleo.
Diet protein tinggi tidak sesuai untuk semua orang, tetapi sering disyorkan untuk atlet. Menurut wawancara dengan Christopher Mohr, PhD, RD, dalam Dietitian Hari Ini, pelbagai 1.2 hingga 1.4 gram protein setiap kilogram berat badan disyorkan untuk atlet ketahanan; 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan disyorkan untuk atlet kekuatan dan kuasa.
Diet protein tinggi juga sesuai untuk penurunan berat badan dan memperbaiki masalah metabolik. Walaupun anda mungkin mempersoalkan menggandakan kandungan protein anda, nilai-nilai ini benar-benar adalah standard. Menurut kajian 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, 1.2 hingga 1.6 gram adalah jumlah protein yang ideal untuk penurunan berat badan dan banyak manfaat kesihatan lain
Jumlah Protein harian yang tidak sihat
Walaupun meningkatkan kandungan protein anda boleh menjadi selamat dan bermanfaat, jangan meningkatkan jumlah protein harian anda terlalu banyak. Menurut Sekolah Perubatan Harvard, 2 gram atau lebih protein per kilogram berat badan boleh membahayakan. Pengambilan protein berlebihan boleh mengakibatkan peningkatan:
- Kolesterol yang mengakibatkan penyakit jantung yang lebih tinggi.
- Isu-isu sistem pencernaan, termasuk cirit-birit dan sembelit.
- Masalah buah pinggang, termasuk batu ginjal.
- Risiko kanser.
Terlalu banyak protein boleh, ironinya, malah menyebabkan kenaikan berat badan.
Untuk memastikan anda mendapat jumlah protein yang tepat setiap hari, gunakan Kalkulator Intake Makanan Jabatan Jabatan Amerika Syarikat, yang menunjukkan anda semua nutrien yang perlu anda makan setiap hari, atau kalkulator protein lain. Banyak aplikasi kecergasan pada telefon pintar juga boleh membantu anda menentukan jumlah protein yang diperlukan untuk mengurangkan berat badan atau membina otot. Ingat bahawa bilangan kalori yang anda perlukan boleh berubah berdasarkan tahap aktiviti anda setiap hari.
Sumber Kesihatan Protein
Protein tidak hanya bermakna daging - ia berasal dari pelbagai sumber. Makanan kaya yang kaya dengan protein termasuk telur, keju, kekacang, ayam, daging, kacang, makanan laut, biji dan produk soya. Semua sumber protein ini sihat, walaupun ramai yang perlu dimakan secara sederhana. Apabila meningkatkan jumlah protein harian anda, pastikan anda mengambil protein dari pelbagai sumber.
Cuba tolak jumlah daging yang diproses yang anda makan, kerana dapat meningkatkan risiko kanker usus besar. Sebaliknya, cuba memasukkan sumber protein protein yang mesra seperti kacang dan biji, ke dalam diet anda. Di samping itu, jangan lupa untuk mempelbagaikan. Ikan berlemak, yang mengandungi asid lemak omega-3 yang sihat yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, juga merupakan sumber protein yang baik.
