Pada umur 40 tahun, ada yang mengatakan anda "di atas bukit." Malah, tahun-tahun terbaik anda berada di hadapan anda. Mengekalkan pemakanan anda pada titik dan mendapat cukup vitamin yang paling penting untuk seorang wanita berusia 40 tahun akan menjadikan bukit itu tidak lebih daripada batu kerikil.
Vitamin untuk Metabolisme dan Tenaga
Ramai wanita mendapati bahawa ia menjadi lebih sukar untuk mengekalkan berat badan mereka pada usia 40-an. Metabolisme melambatkan umur, dan anda mungkin tidak begitu aktif seperti biasa. Adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat, bagaimanapun, kerana berat badan berlebihan dan obesiti dikaitkan dengan pelbagai masalah kesihatan, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan beberapa jenis kanser.
Makan diet yang dikawal kalori yang sepadan dengan tahap aktiviti anda akan membantu anda melakukan ini, dan jika anda menjadikannya sihat yang mungkin, ia akan membantu anda mendapatkan semua vitamin yang paling penting untuk wanita berusia 40 tahun.
Semua lapan vitamin B, termasuk thiamin, riboflavin, biotin, B12, B6, niacin, asid pantotenik dan folat, memainkan peranan dalam metabolisme anda, yang merupakan proses di mana tubuh anda menggunakan makanan untuk tenaga. Tidak mendapat cukup nutrien mana pun boleh menjejaskan kecekapan metabolisme anda dan membuat anda berasa lembap.
Kekurangan vitamin B12 agak biasa, menurut Harvard Health. Seperti yang anda umur, anda menjadi kurang dapat menyerap vitamin tersebut. Sekiranya anda makan makanan vegetarian dan vegetarian, anda menghadapi risiko kekurangan yang lebih tinggi kerana tidak ada sumber tanaman B12 yang boleh dipercayai. Simptom yang biasa rendah B12 adalah keletihan. Gejala-gejala lain termasuk:
- Kelemahan
- Memikirkan kesukaran dengan jelas, ingatan yang lemah
- Bengkak, lidah yang sakit
- Rasa mati rasa atau kesemutan di tangan, kaki atau kaki
- Kesukaran berjalan dan keseimbangan yang kurang
Pengambilan harian B12 yang disyorkan untuk wanita ialah 2.4 miligram, menurut National Institutes of Health. Jika anda hamil, anda memerlukan 2.6 miligram, dan jika anda menyusu, anda memerlukan 2.8 miligram. Sumber-sumber B12 terkaya adalah makanan haiwan, termasuk kerang, hati daging, ikan trout, ikan salmon, tuna, daging sapi, susu, yogurt dan keju. Beberapa makanan berasaskan tumbuhan diperkuat dengan B12, termasuk ragi dan bijirin pemakanan.
10 Multivitamin Terbaik untuk Wanita
Petua
Folat, juga dikenali sebagai asid folik, merupakan vitamin penting bagi wanita hamil kerana paras vitamin yang mencukupi dapat membantu mencegah kecacatan kelahiran. Walaupun anda tidak merancang untuk hamil pada masa ini dalam hidup anda, masih penting untuk memberi tumpuan kepada folat.
Menurut Institut Guttmacher, hampir 50 peratus kehamilan di Amerika Syarikat pada tahun 2011 tidak dirancang. Oleh kerana anda tidak tahu apa yang mungkin berlaku, lebih baik untuk selamat daripada maaf. Pejabat Kesihatan Wanita mengesyorkan mendapat 400 hingga 800 miligram folat sehari dari makanan atau makanan tambahan.
Vitamin untuk Kesihatan Jantung
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian wanita di Amerika Syarikat, menyebabkan kira-kira satu daripada lima kematian wanita, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Anda mungkin menganggap anda masih terlalu muda pada umur 40 tahun, tetapi satu dari setiap 16 wanita berusia lebih 20 tahun mempunyai bentuk penyakit jantung yang paling biasa, yang disebut penyakit jantung koronari. Mengekalkan berat badan yang sihat adalah kunci untuk mencegah penyakit jantung, seperti mendapatkan banyak nutrien dari diet harian anda.
Mendapat vitamin D cukup juga penting. Vitamin D adalah vitamin larut lemak yang berfungsi sebagai hormon dan mengawal lebih daripada 200 gen badan. Ia juga membantu menghalang sel-sel payudara dan kolon yang tidak normal daripada mendarab dan membantu mengawal tekanan darah di dalam buah pinggang dan gula darah dalam pankreas.
Menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Hipertensi Klinikal pada bulan Jun 2018, kekurangan vitamin D boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang meningkatkan risiko serangan jantung, strok dan kegagalan jantung. Tahap rendah vitamin ini adalah biasa.
Tubuh anda boleh mensintesis vitamin D apabila ia menyentuh langsung dengan sinaran UVB dari matahari; tetapi disebabkan lebih banyak masa yang dihabiskan di dalam kerja meja dan peningkatan penggunaan tabir suria, vitamin D diet adalah sumber utama. Walau bagaimanapun, menurut NIH, vitamin itu terdapat dalam makanan yang sangat sedikit.
Pengambilan harian yang disyorkan untuk vitamin D adalah 600 unit antarabangsa (IU) sehari untuk semua wanita. Ikan berlemak, termasuk salmon dan tuna, adalah sumber makanan terbaik vitamin D, serta makanan yang diperkaya seperti susu dan bijirin. Ramai orang boleh mendapat manfaat daripada suplemen vitamin D, jadi berbincanglah dengan doktor anda sama ada anda mendapat cukup nutrien atau tidak.
9 cara untuk menjaga kulit anda kelihatan hebat
Vitamin untuk Tulang Kuat
Vitamin D juga penting untuk mencegah satu lagi masalah utama wanita berusia 40 tahun - osteoporosis, yang memberi kesan kepada separuh wanita berusia lebih 50 tahun, menurut Yayasan Osteoporosis Negara. Semasa perimenopause - tempoh beberapa tahun sebelum menopause yang biasanya bermula pada 40-an - tahap estrogen mula menurun.
Ini datang dengan beberapa kesan sampingan yang tidak diingini, termasuk tempoh yang tidak teratur dan berkeringat malam, dan juga memberi kesan kepada kesihatan tulang. Estrogen adalah pelindung tulang, dan tahap estrogen yang lebih rendah boleh menyebabkan kehilangan tulang.
Kalsium mineral bertanggungjawab untuk menyokong struktur dan fungsi tulang dan gigi. Pembentukan semula tulang adalah proses di mana tubuh memecah tulang lama dan menggunakan kalsium untuk membuat tulang baru. Pada masa remaja, regenerasi tulang biasanya mengatasi kerosakan tulang; tetapi seperti yang anda umur, kerosakan bermula daripada membina semula, yang menyebabkan kehilangan tulang. Mempunyai kedai kalsium yang mencukupi adalah penting untuk memerangi ini.
Vitamin D diperlukan untuk penyerapan kalsium dalam usus anda, dan ia membantu mengekalkan tahap kalsium dan fosfat yang mencukupi untuk mewajibkan pembentukan tulang baru. Tanpa vitamin D yang cukup, tulang menjadi rapuh, kurus dan rusak.
Sebagai tambahan kepada pengambilan harian vitamin D yang disyorkan, pastikan untuk mendapatkan 1, 000 miligram calcium yang disyorkan untuk semua wanita berusia 40-an. Sumber kalsium terbaik adalah produk tenusu, termasuk keju, yogurt dan susu. Ikan dengan tulang, seperti sarden kaleng, dan jus diperkaya dan bijirin juga mengandungi jumlah kalsium yang boleh diukur.
Vitamin untuk Kulit dan Rambut
Walaupun usia hanyalah nombor, kebenaran yang menyusahkan ialah kulit dan rambut anda akan berubah. Walaupun anda berpindah dari 20-an ke 30-an, anda mungkin perasan beberapa perubahan. Pada usia 40-an, perubahan-perubahan itu mungkin menjadi lebih jelas dan anda mungkin melihat yang baru.
Kekurangan nutrien boleh muncul dalam penampilan anda, menyebabkan kulit pucat, kering dan rambut gugur. Menurut tinjauan kajian yang diterbitkan dalam Dermatologi dan Terapi pada bulan Mac 2019, vitamin dan mineral memainkan peranan penting dalam perolehan sel, yang boleh menjejaskan kedua-dua kulit dan rambut.
Satu jenis kehilangan rambut yang dipanggil alopecia areata yang memberi kesan kepada lelaki dan wanita, sebagai contoh, telah dikaitkan dengan tahap vitamin D yang rendah. Telogen effluvium adalah jenis keguguran rambut yang berlaku terutamanya pada wanita dan telah dikaitkan dengan tahap rendah besi, yang juga lebih umum pada wanita. Sebagai tambahan untuk mendapatkan lebih banyak besi, vitamin C perlu ditingkatkan kerana ia meningkatkan penyerapan zat besi, melaporkan NIH.
Vitamin C juga merupakan nutrien penting untuk kulit yang sihat kerana peranannya dalam sintesis kolagen, protein yang memberikan sokongan struktur untuk kulit dan tisu badan lain. Kurangnya kolagen melemahkan kulit dan menghasilkan garis-garis halus dan kedut.
Kerosakan matahari terus menurunkan kolagen dan mempunyai kesan lain yang merosakkan pada kulit. Menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University, kedua-dua vitamin C diet dan topikal boleh membantu mencegah dan merawat kerosakan matahari. Penggunaan vitamin C yang lebih tinggi juga telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko kulit kering.
NIH mengesyorkan mendapat sekurang-kurangnya 75 miligram vitamin C setiap hari untuk mencegah kekurangan. Sekiranya anda hamil, anda memerlukan 85 miligram setiap hari, dan wanita menyusukan memerlukan 120 miligram setiap hari. Vitamin C banyak terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran segar, termasuk lada bel, buah sitrus, brokoli, strawberi dan pucuk Brussels.
