Kebanyakan senaman belakang memerlukan anda untuk menarik berat badan yang anda angkat ke arah badan anda. Melakukannya menggabungkan bisep anda. Ini menjadikan ia sangat biasa bagi pengangkat angkat untuk menggunakan punggung dan bisep mereka pada hari yang sama. Jika anda ingin memulakan senaman bisep belakang dan biceps, bercadang untuk melakukan senaman ini sekali seminggu. Ini membolehkan masa belakang dan otot bicep memulihkan dengan baik dan tumbuh semula lebih besar dan lebih kuat.
Warm-Up
Sentiasa memanaskan badan sebelum latihan berat badan. Pemanasan membantu mencegah kecederaan dan menyebabkan otot anda mempunyai kelenturan maksimum supaya setiap rep dapat dilakukan dengan sempurna. Mulakan pemanasan anda dengan joging ringan selama lima hingga 10 minit. Seterusnya, lakukan peregangan dinamik. Peregangan dinamik biasanya dilakukan semasa bergerak, diadakan selama dua saat dan diulang 10 hingga 15 kali. Melakukan regangan statik pada akhir senaman anda sebagai keren untuk mendapatkan hasil terbaik. Perparitan statik biasanya dilakukan sementara tetap pegun dan dipegang selama 20 hingga 30 saat.
Pullup Wide-Grip
Penarik cengkaman luas mensasarkan lats, belakang tengah dan bisep. Ini adalah latihan kompaun yang sangat berkesan untuk menambah saiz dan kekuatan ke kawasan-kawasan ini. Dapatkan bar pullup dengan telapak tangan menghadap ke luar dan bahu lebar bahu anda. Keluarkan melalui mulut anda dan perlahan-lahan tarik badan anda sehingga dada anda hampir menyentuh bar. Tarik nafas walaupun hidung dan perlahan-lahan menurunkan badan anda sehingga lengan anda sepenuhnya diregangkan. Lakukan tiga set 10 hingga 12 wakil dengan rehat 60 saat di antara setiap set. Lakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
Deadlift
The deadlift adalah latihan kompaun yang sangat berkesan. Ia menangkap perangkap anda, belakang tengah, belakang bawah, bisep, pinggul dan hamstring. Berdiri barbel dengan lebar bahu kaki anda dan jari kaki ke depan. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan ambil barbell dengan satu tangan menghadap ke hadapan dan yang lain menghadap ke luar. Kurangkan pinggang anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Lihatlah lurus ke depan, buang nafas mulut anda dan perlahan-lahan menaikkan berat badan dengan berdiri. Pastikan teras anda ketat sepanjang lif. Siram melalui hidung dan perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan. Ulang untuk tiga set lapan hingga 10 wakil dengan 60 saat berehat antara setiap set. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
Bent-Over Dumbbell Row
Beban dumbbell yang bengkok menargetkan bahu, lats, belakang tengah dan bisep. Letakkan bodoh di kedua-dua belah bangku rata. Letakkan kaki kiri anda di atas bangku dan bengkokkan pada batang badan. Ambil berat dengan tangan kanan anda dan telapak tangan anda menghadap badan anda. Kontrak otot belakang anda, mulut keluar mulut anda dan tarik berat badan anda sehingga berat badan hampir menyentuhnya. Siram melalui hidung dan perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan. Segera lakukan latihan dengan kaki bertentangan di atas bangku dan lengan bertentangan dengan menarik dumbbell. Ulangi tiga set 10 hingga 12 wakil pada setiap lengan dengan 60 saat berehat di antara setiap set. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
EZ Bar Curl
Semasa menjalankan latihan kembali di atas, bisep adalah kumpulan otot sekunder yang sedang bekerja. Ini bermakna bahawa belakang sedang bekerja lebih banyak. Lakukan latihan pengasingan bisep pada akhir senaman anda untuk menampung kekurangan rangsangan. Bar curl EZ mengasingkan bisep anda. Ia sangat berkesan untuk menambah saiz dan kekuatan kepada mereka. Berdiri dengan kaki anda lebar lebar selain memegang bar EZ berhampiran pinggang anda. Palma anda perlu ke hadapan dan sedikit berpaling kerana bentuk bar. Keluarkan melalui mulut anda, kumpulkan bisep anda dan tarik berat badan ke arah badan anda. Naikkan bar sehingga mencapai tahap bahu. Siram melalui hidung dan perlahan menurunkan berat badan ke kedudukan permulaan. Ulangi tiga set 10 hingga 12 wakil dengan 60 saat berehat antara setiap set. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
Hammer Curls
Keriting tukul juga mengasingkan bisep anda. Berdiri dengan kaki lebar bahu selain memegang sepasang dumbbells oleh pihak anda. Telapak tangan anda harus menghadap ke arah badan anda. Keluarkan melalui mulut anda, kontrak bisep anda dan tarik berat ke badan anda. Naikkan berat sehingga mereka mencapai tahap bahu. Menghembus melalui hidung anda dan perlahan-lahan menurunkan berat kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi tiga set 10 hingga 12 wakil dengan 60 saat berehat antara setiap set. Gunakan berat yang membolehkan anda melakukan setiap rep dengan bentuk yang hampir sempurna.
