Penarikan semula skapular adalah komponen integral postur batang yang baik. Jika retractors scapular anda lemah, bahu anda akan mengetuk ke depan dan menambah ketegangan pada tulang belakang toraks anda. Melengkapkan latihan penarikan balik scapular mudah boleh menguatkan otot anda dan memperbaiki postur anda. Retractors ini bertanggungjawab untuk memerah bilah bahu anda bersama-sama dan menarik bahu anda kembali ke kedudukan yang tegak.
Barisan Rintangan Band
Mulakan pengukuhan otot penunggang bahu dengan band rintangan. Duduk dengan tegak di atas lantai, bungkus tali rintangan di kedua-dua kaki anda, simpan kaki dan kaki anda bersama-sama. Pantau penjajaran anda di dinding cermin untuk memastikan punggung anda lurus sepanjang latihan. Genggam pegangan rintangan, bergolek lebih lanjut pada band jika kaki anda lebih pendek atau anda tidak merasakan ketahanan. Tanpa menggerakkan batang anda, tarik lengan anda ke arah dada anda, membolehkan siku anda melayang keluar ke ketinggian dada dan kemudian kembali lengan anda ke kedudukan permulaan.
Kabel Mendayung
Duduk sebagai stesen mendayung mesin senaman kabel berwajaran anda. Letakkan badan anda beberapa kaki dari plat kaki supaya lutut anda sedikit bengkok antara 15 dan 20 darjah. Luruskan punggung anda dan kencangkan otot perut anda untuk melindungi belakang anda. Lean ke depan di pelvis anda dan ambil bar yang dipasang pada sistem pulley. Letakkan pelvis anda kembali ke kedudukan permulaan dan jangan pindahkan pelvis atau batang anda semasa menjalankan baris. Tarik kembali lengan anda supaya tangan anda menghadap ke sisi dada anda dan kemudian kembali lengan anda hampir ke kedudukan yang diluruskan sepenuhnya, berhati-hati untuk tidak mengunci siku anda atau membiarkan bahu anda bergerak ke hadapan.
Jalur kabel melintang
Latihan serat otot atas dan bawah retractors anda untuk mencapai simetri otot. Menggunakan lampiran tali yang diletakkan pada tetapan tertinggi sistem pulley, bersandar sedikit sambil mengekalkan tubuh anda lurus dan tangan anda pada lampiran tali. Tanpa menggerakkan kaki atau batang anda, tarik tali ke arah mata anda, bercabang tangan anda pada anda mencapai wajah anda dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Menggunakan persediaan yang sama, kecuali meletakkan takik di tempat paling rendah berhampiran lantai, tanpa bersandar ke hadapan, tarik ke atas kapi, tolong siku anda terus ke arah siling dan kembali ke kedudukan permulaan.
Row Advanced
Lakukan satu baris maju semasa berdiri untuk bekerja belakang, abdominals, kaki dan menstabilkan otot pada masa yang sama. Menggunakan sama ada sebuah band rintangan yang dibalut di sekeliling tiang atau sistem pulley yang terletak di sekitar ketinggian paha, jongkok ke jongkong penuh sambil memegang pegangan. Berjalan mundur di jongkong hanya ke titik rintangan. Menjaga kaki dan batang anda stabil sepanjang, tarik lengan anda dan peras bilah bahu anda bersama-sama. Kembali ke kedudukan permulaan tanpa lung ke hadapan.
