Prun, atau plum kering diketahui kerana kesan pencahar mereka. Tetapi buah-buahan berkerut ini mempunyai banyak manfaat kesihatan yang lain. Mereka dimuatkan dengan nutrien, serat dan antioksidan yang dapat menguatkan tulang anda, meningkatkan visi anda dan membantu mengekalkan fungsi usus yang betul.
Petua
Prun adalah kuasa besar vitamin dan mineral, terutamanya potasium, besi, riboflavin dan vitamin A dan K, yang semuanya dapat menyumbang untuk menjaga fungsi badan anda dengan betul.
Prunes Mengandungi Macronutrien yang Sihat
Buah-buahan ini adalah nutrien-padat tetapi pek sejumlah besar kalori. Setiap hidangan, atau 1/4 cawan, prunes yang diisi mengandungi 105 kalori. Jika anda cuba menguruskan berat badan anda, anda pastinya akan memantau penggunaan prun anda.
Kandungan gula dalam prun cukup tinggi - 17 gram setiap hidangan - tetapi ia adalah bentuk semula jadi sukrosa, fruktosa dan sorbitol. Oleh kerana penarafan indeks glisemik rendah mereka, prun mempunyai impak yang rendah di peringkat gula darah.
Indeks glisemik adalah peringkat bagaimana kadar glukosa darah meningkat selepas anda makan makanan tertentu. Prun mempunyai penarafan GI sebanyak 29 dan beban glikemik sebanyak 10, dan makanan GI yang rendah boleh mengurangkan risiko diabetes jenis II dan penyakit jantung.
Sumber tenaga yang baik, prun menyediakan 28 gram karbohidrat setiap hidangan. Makan tiga plum untuk snek pra-senaman akan memberi anda 19.2 gram karbohidrat, tanpa lemak atau kolesterol.
: Semua Yang Anda Perlu Tahu Mengenai Karbohidrat dan Kenapa Anda Tidak Harus Memotong Mereka
Prunes mendapat reputasi mereka sebagai salah satu makanan yang membantu anda meracau kerana kandungan serat yang tinggi. Satu hidangan 1/4 cawan menyampaikan 3.1 gram serat - lebih daripada 12 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
Prun dikemas dengan Pemakanan
Makan semangkuk prunes rebus setiap pagi akan membina anda dengan sedikit protein - kira-kira 0.8 gram setiap hidangan - dan semua vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk kesihatan yang baik. Buah-buahan ini menyediakan galian penting berikut:
-
Kalsium: 18.7 miligram atau 1.5 peratus daripada DV setiap hidangan
-
Besi: 0.4 miligram atau 3 peratus daripada DV
setiap hidangan
-
Potassium: 318.4 miligram atau 7 peratus daripada DV
setiap hidangan
-
Magnesium: 18 miligram atau 4 peratus daripada DV setiap hidangan
-
Fosforus: 30 miligram atau 3 peratus daripada DV
setiap hidangan
-
Zink:
0.2 miligram atau 2 peratus daripada DV
setiap hidangan
-
Tembaga:
0.12 miligram atau 14 peratus daripada DV
per serving
-
Mangan: 0.15 miligram atau 6 peratus daripada DV
setiap hidangan
Prun juga memberikan vitamin B kompleks yang tinggi. Nutrisi ini memberikan tubuh anda dengan tenaga yang diperlukan untuk fungsi otak, otot, sistem tulang dan fungsi sel yang betul. Satu hidangan prunes mengandungi:
-
Thiamin: 0.02 miligram atau 1.7 peratus daripada DV
-
Riboflavin:
0.07 miligram atau 6 peratus daripada DV
-
Niacin: 0.8 miligram atau 5 peratus daripada DV
-
Vitamin B5:
0.17 miligram atau 4 peratus daripada DV
- Vitamin B6:
0.1 miligram atau 5 peratus daripada DV
- Folate: 1.75 mikrogram atau 8 peratus daripada DV
- Vitamin A: 339.4 IU atau 11 peratus daripada DV
- Beta-karotena: 171.4 mikrogram atau 2 peratus daripada DV
- Vitamin E: 0.175 miligram atau 1.2 peratus daripada DV
- Vitamin K: 25.8 mikrogram atau 21.5 peratus daripada DV
- Vitamin C: 0.25 miligram atau 0.25 peratus daripada DV
Pastikan Bowels Anda Sihat
Menambah prun atau jus plum untuk diet anda adalah cara yang baik untuk memastikan sistem pencernaan berfungsi dengan baik. Prun kaya dengan serat makanan, alkohol gula sorbitol dan sebatian fenolik, yang semuanya tidak diserap dalam usus kecil. Mereka lulus tanpa dijangkiti ke kolon, menambah pukal dan menarik kelembapan ke saluran penghadaman anda untuk melembutkan najis, yang membantu mencegah sembelit.
Hubungan antara pemakaian prune dan pelepasan sembelit digambarkan dalam jurnal _Alimentary Pharmacology dan Therapeutic_s , yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014 dan dibiayai oleh Lembaga Plum California.
Kajian yang sistematik terhadap empat ujian telah mendapati bahawa memakan 100 gram prun setiap hari lebih efektif daripada psyllium, julap serat larut, untuk meningkatkan berat badan nafas, konsistensi dan kekerapan pada peserta dengan sembelit. Kajian lanjut dicadangkan untuk menentukan faedah bagi individu yang tidak sembelit.
Selain itu, prun telah terbukti mempunyai kesan positif terhadap microbiota, atau bakteria usus, dalam sistem pencernaan. Penyelidikan dari Kolej Pertanian dan Sains Hayat di Texas dan University of North Carolina menunjukkan bahawa prun mempromosikan pengekalan bakteria berfaedah di kolon, yang dapat membantu mengurangkan risiko kanser kolon. Hasil penyelidikan telah disampaikan pada persidangan Biologi Eksperimental 2015 di Boston.
Satu kajian prospektif besar dalam American Journal of Clinical Nutrition , diterbitkan pada bulan Ogos 2015, juga menyarankan bahawa kadar kanser kolorektal berkurangan dengan pengambilan serat makanan yang tinggi.
Prunes: Sumber Baik Besi
Prun juga merupakan sumber zat besi yang baik, mineral yang diperlukan oleh tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan. Bantuan besi dalam pengeluaran sel darah merah.
Sekiranya tahap besi yang disimpan di dalam badan anda menjadi terlalu rendah, anemia kekurangan zat besi boleh berlaku. Sel darah merah menjadi lebih kecil dan mengandungi hemoglobin kurang sihat yang diperlukan untuk membawa oksigen dari paru-paru anda ke tisu dan organ anda, termasuk otot. Kelemahan dan keletihan adalah tanda biasa anemia kekurangan zat besi.
Prun sangat bermanfaat bagi wanita hamil kerana besi adalah penting untuk janin yang sedang berkembang. Tahap besi yang rendah boleh meningkatkan risiko berat lahir rendah dan kelahiran prematur serta menyebabkan kemudaratan kepada perkembangan otak bayi, menurut Institut Kesihatan Nasional. Pada peringkat awal, keadaan ini boleh menyebabkan perkembangan psikologi dan ketidakupayaan pembelajaran tertangguh.
Memperbaiki Kesihatan Tulang
Prunes mempunyai profil nutrien dan bioaktif unik yang boleh memberi manfaat kepada kesihatan tulang anda. Buah-buahan ini penuh dengan boron, magnesium, kalium, fosforus, besi, tembaga dan zink.
Boron adalah penting untuk pertumbuhan tulang dan penyelenggaraan, dan prun mengandungi 1.8 gram setiap 100 gram. Kekurangan boron boleh memberi kesan buruk kepada perkembangan tulang dan regenerasi, seperti yang dilaporkan dalam kajian Ogos 2015 yang diterbitkan dalam Perubatan Integratif: Jurnal A Clinician's. Nutrien ini membantu mengurangkan kehilangan kalsium kencing dan mempunyai kesan yang baik terhadap tahap vitamin D, kedua-duanya penting untuk kesihatan tulang.
Prun juga merupakan sumber semulajadi yang baik magnesium, mineral yang kebanyakannya disimpan dalam tulang anda. Ia menyumbang kepada pembangunan struktur sistem rangka dan telah ditunjukkan untuk meningkatkan kekuatan tulang.
Tambahan pula, buah-buahan ini menyediakan kedua-dua potassium dan fosforus, mineral yang membantu membentuk dan mengekalkan tulang. Potassium yang tidak mencukupi boleh menyebabkan kehilangan kalsium, sementara kekurangan fosforus yang teruk boleh mengakibatkan sakit tulang dan melembutkan tulang akibat kehilangan tulang.
Buah-buahan semulajadi ini juga menyediakan tubuh anda dengan besi, tembaga dan zink, yang diperlukan untuk sintesis kolagen, proses yang menyumbang kepada infrastruktur yang memegang tulang anda bersama-sama.
Percubaan terkawal kecil yang diterbitkan dalam jurnal Osteoporosis International pada bulan Julai 2016 meneliti kemungkinan kesan dos yang bergantung kepada prun pada kepadatan tulang yang rendah pada 48 wanita menopaus. Penyelidik mendapati bahawa memakan lima hingga enam prun setiap hari selama enam bulan adalah berkesan untuk mencegah kehilangan tulang pada wanita yang terdedah kepada osteoporosis, mungkin disebabkan oleh perencatan penyerapan tulang.
Bantu Penglihatan Anda
Prun mengandungi banyak antioksidan yang menyokong penglihatan biasa. Ini termasuk vitamin A, C, E dan zink, serta karotenoid lutein dan zeaxanthin .
Vitamin C diperlukan untuk pembentukan tisu penghubung termasuk kolagen, yang terdapat di kornea. Bersama dengan vitamin E, ia boleh mengurangkan kemajuan degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (AMD) dan pembentukan katarak, menurut Persatuan Optometrik Amerika.
Lutein dan zeaxanthin didapati di retina, makula dan kanta mata. Sebatian ini meningkatkan ketumpatan pigmen di mata anda dan melindungi daripada gelombang cahaya berkilauan yang berbahaya, seperti sinar ultraviolet, menurut Harvard Health Publishing.
Kajian Penyakit Mata Berkaitan Umur (AREDS2) menunjukkan bukti bahawa lutein dan zeaxanthin dapat melindungi dari degenerasi makula yang berkaitan dengan usia. Penemuannya, yang diterbitkan dalam jurnal Ophthalmology pada bulan Julai 2012, menunjukkan bahawa kumpulan dengan tanda awal AMD, yang mengambil lutein dan zeaxanthin setiap hari, mempunyai 10 hingga 25 peratus mengurangkan risiko kemajuan penyakit berbanding kumpulan kawalan.
