Bahu yang tidak sengaja bukan sahaja menghalang anda melakukan latihan atas badan tertentu, mereka dapat menahan anda dari aktiviti yang menyenangkan seperti bermain tenis, berenang atau bahkan memasak. Bahu anda biasanya mempunyai banyak kebebasan kerana ia adalah bola dan soket sendi, yang bermaksud bahawa tidak banyak menghalangnya daripada bergerak selain otot dan ligamen anda. Malah, menurut American Academy of Orthopedians Surgeons, bahu mempunyai lebih banyak gerakan daripada mana-mana sendi lain. Untuk memastikan bahu anda sihat dan bergerak dengan bebas, anda perlu menjaga otot yang mengelilinginya.
Bahu itu
Bahu anda mempunyai dua bahagian: sendi bahu yang sebenarnya dan kuku. Sendi bahu adalah bahagian yang kita tahu sebagai "bahu" sebenar, di mana tulang yang disebut humerus - tulang lengan - memenuhi kuku. Skapula - atau bilah bahu - menghubungkan lengan anda ke sangkar tulang rusuk anda. Sekiranya skapula anda tidak bergerak dengan lancar, anda sepatutnya kurang kestabilan dan pelbagai gerakan, menurut ulasan yang diterbitkan dalam terbitan 2013 Jurnal Terapi Fizikal Antarabangsa.
Tindakan Scapular
Oleh kerana skapula adalah pangkal sendi bahu, ucapkan hal pertama dalam pemanasan dalam gerakan seperti lingkaran bahu.
Roll Shoulder
Daripada menjadikan tali bahu anda melakukan semua yang bergerak, latihan ini memaksa bilah bahu anda untuk mengambil alih dan memimpin gerakan. Lakukan tiga set lima ulangan mengikut arah jam dan tiga set lima ulangan mengikut arah jam.
Langkah 1
Berdiri tinggi, sebaik-baiknya berhampiran cermin supaya anda dapat menonton borang anda.
Langkah 2
Dengan lengan anda lurus dengan sisi anda, membuat bulatan dengan bahu anda dengan menggulung mereka ke hadapan dan ke atas, kemudian lurus ke arah telinga anda, kemudian turun dan kembali dan akhirnya tenggelamnya serendah mungkin.
Manfaat latihan ini ialah ia menghilangkan senjata dari persamaan dan memaksa anda untuk memberi tumpuan pada bilah bahu.
Ikuti bulu bahu dengan sedikit rintangan ringan untuk mendapatkan otot di sekeliling kambing anda hangat dan bersedia untuk bekerja dengan memasukkan skapula push-up.
Scapula push-ups
Walaupun senaman ini melibatkan kurang pergerakan daripada push-up, ia masih mencabar. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Langkah 1
Masuk ke kedudukan push-up dengan tangan di bawah bahu dan siku anda terkunci sepenuhnya.
Langkah 2
Tanpa membongkok siku anda, turunkan dada anda ke arah tanah dengan mencubit bilah bahu anda bersama-sama dan tenggelam ke bawah ke bawah.
Langkah 3
Tolak bilah bahu anda dari satu sama lain untuk bangkit kembali ke kedudukan push-up.
Eric Cressey, pakar kekuatan dan penyaman udara yang diperakui, memberi amaran bahawa jika anda merasa sakit bahu semasa latihan ini, sebaiknya meletakkan kaki anda pada permukaan yang tinggi atau tumpuan untuk menjaga pinggul anda dan menyegarkan abs anda untuk menghalang pinggul anda daripada tenggelam.
Sekiranya latihan ini terlalu mencabar, lakukan latihan yang sama tetapi teruskan lutut anda sepanjang masa.
Latihan Bersama Bahu
Selepas anda bergerak, anda perlu bergerak ke bahu sebenar. Latihan pertama adalah bulatan dinding.
Wall Circle
Versi bulu bahu yang lebih maju, latihan ini memerlukan anda untuk menggerakkan skapula dan bahu anda bersama-sama untuk menyelesaikan satu bulatan. Lakukan tiga set lima bulatan dengan setiap lengan.
Langkah 1
Berdiri tegak ke dinding dengan postur tinggi dan bahu anda menyentuh dinding.
Langkah 2
Menjaga siku anda lurus, lukiskan bulatan besar di dinding dengan tangan anda dengan menggerakkan tangan ke depan dan ke atas, sampai ke hadapan sejauh yang anda boleh untuk membuat lingkaran terbesar yang mungkin melawan dinding. Benarkan telapak tangan anda keluar dan buku jari anda menggosok ke dinding.
Langkah 3
Apabila anda mencapai titik tertinggi bulatan anda, dengan lengan anda menunjuk ke atas lurus, pasangkan tangan anda agar telapak tangan anda menghadap dinding dan selesaikan separuh bulatan yang lain dengan mencapai ke belakang dan ke bawah.
Anjing ke bawah
Lengkapkan senaman penggerak bahu anda dengan anjing ke bawah, gerakan yoga tradisional yang membawa bahu anda melalui pelbagai gerakan. Lakukan tiga set 10 ulangan.
Langkah 1
Mulailah dengan kedudukan push-up dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda dengan lurus.
Langkah 2
Tekan bahagian atas badan anda dan tongkat punggung anda di udara sambil mengekalkan lutut dan siku lurus.
Langkah 3
Biarkan kepala anda jatuh di antara lengan anda dan tekan ke tanah dengan tapak tangan anda.
Langkah 4
Turunkan diri anda semula ke kedudukan push-up.
