Lemak perut bukan sekadar hodoh, ia juga berbahaya untuk kesihatan anda. Lemak perut dalam telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kencing manis dan juga kanser.
Walau bagaimanapun, anda tidak dapat melihat-mengurangkan. Untuk kehilangan lemak perut, anda harus kehilangan jumlah lemak badan, yang sebahagian daripadanya akan datang dari bahagian tengah anda.
Rutin pemakanan sihat dan senaman yang teratur adalah satu-satunya cara untuk melakukan ini. Berita baiknya ialah anda tidak memerlukan keahlian gim mahal. Dari daun penaik untuk melakukan push-up di lantai ruang tamu anda, anda boleh mendapatkan latihan yang hebat tanpa meninggalkan rumah.
Latihan Cardio
Untuk kehilangan lemak di sekeliling pinggang anda, anda perlu membuat keseimbangan antara kalori yang anda makan dan kalori yang dibakar melalui aktiviti. Lebih banyak senaman kardio yang anda lakukan, lebih banyak kalori yang akan dibakar untuk penurunan berat badan. Dan, semakin banyak latihan, semakin banyak kalori yang akan dibakar.
Cardio tidak semestinya menjadi aktiviti senaman tertentu, seperti jogging. Ia hanya perlu mendapatkan kadar denyutan jantung dan memegangnya di sana untuk jangka waktu tertentu.
Berikut adalah senarai beberapa latihan kardio yang mungkin anda lakukan di rumah, dengan kalori terbakar dalam masa 30 minit untuk seseorang yang beratnya 155 pound:
- Jogging di tempat: 272
- Melompat tali, kadar sederhana: 340
- Bicu melompat, laju kuat: 282
- Menari: 205 hingga 223
- Aerobik berimpak rendah: 205
- Aerobik berimpak tinggi: 260
- Aerobik langkah berdampak rendah: 260
- Aerobik langkah berimpak tinggi: 372
Sesetengah orang melabur dalam peralatan kardio agar tetap di rumah, yang menjadikan pemasangan dalam senaman kardio lebih mudah. Berikut adalah beberapa angka untuk kalori yang dibakar di peralatan kardio jenis gym:
- Basikal bersistem, laju sederhana: 260
- Menendang pegun, laju sederhana: 260
- Jurulatih elips: 335
Sesetengah kerja rumah juga bentuk latihan kardio yang baik:
- Daun penaik: 150
- Memotong rumput: 167
- Memotong kayu: 223
- Menyelak salji: 223
Bertujuan untuk melakukan salah satu latihan ini, atau gabungan latihan, kebanyakan hari dalam seminggu. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan supaya orang dewasa mendapat sekurang-kurangnya 150 minit intensiti sederhana atau 75 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu. Walau bagaimanapun, untuk melihat perbezaan di pinggang anda, CDC mencadangkan menggandakan nombor tersebut.
Latihan Latihan Kekuatan
Walaupun cardio membantu anda membakar kalori semasa anda melakukannya, kekuatan latihan membantu anda membina otot untuk meningkatkan metabolisme anda. Otot lebih metabolik aktif daripada lemak - ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk membina dan mengekalkan - yang bermaksud lebih banyak jisim otot yang anda miliki, lebih cekap tubuh anda akan membakar kalori dan mengurangkan pinggang anda.
Latihan kekuatan di rumah lebih mudah daripada kardio dalam banyak kes, kerana anda tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan. Malah, anda boleh mendapatkan senaman pengukuhan otot yang hebat di rumah menggunakan hanya berat badan anda. Latihan jenis ini dipanggil calisthenics.
Berikut adalah beberapa contoh yang mungkin anda kenali:
- Push-ups
- Lunges
- Squats
- Crunches
Dalam banyak kes, latihan yang biasanya anda lakukan di gim yang mungkin memerlukan beberapa peralatan boleh disapu sehingga anda boleh melakukannya di rumah, dengan kerap dengan apa yang ada di tangan anda. Sebagai contoh:
Baris dengan meja: Letak diri anda di bawah dapur atau meja makan atau meja. Pegang tepi meja yang lebih luas dari bahu lebar, dan dengan tumit anda di lantai, tarik dada ke pinggir meja. Bawa siku ke sisi dan jaga badan anda dalam satu garis lurus. Turun kembali dengan kawalan dan ulangi.
Langkah-langkah: Gunakan kerusi atau bangku yang kukuh. Letakkan satu kaki di atas bangku, memindahkan berat badan anda dan melepasi lutut dan pinggul untuk berdiri di bangku simpanan. Langkah ke bawah dengan kaki kanan dan ulangi. Kemudian, tukar bahagian.
Box Jumps: Daripada melangkah, melompat ke atas bangku bangku dengan kedua kaki rata. Melanjutkan lutut dan pinggul untuk berdiri tegak. Lompat ke bawah dan ulangi.
Anda juga boleh menggunakan barang-barang yang ada di rumah untuk menambah berat badan untuk latihan ini. Pegang jag galon beberapa di kedua-dua tangan seperti yang anda lakukan squats, lunges atau langkah naik. Karton susu, kendi pencuci pakaian, beg beras, oren atau bawang juga berfungsi dengan baik. Gunakan imaginasi anda!
