Otot anda terdiri daripada dua jenis gentian otot yang berbeza: cepat berkedut dan berkeringat perlahan. Otot berputar cepat dikaitkan dengan aktiviti-aktiviti yang memerlukan semburan pendek dan kuat aktiviti. Jenis ketahanan aktiviti yang berpanjangan adalah paling berkaitan dengan serat otot lambat. Walaupun anda dilahirkan dengan bilangan terhingga setiap jenis serat otot, kekhususan latihan dapat menghasilkan beberapa crossover.
Sistem kuasa
Serat otot-twitch bergantung kepada sistem tenaga aerobik. Sistem tenaga aerobik boleh dibahagikan lagi berdasarkan sumber bahan api utama. Dalam glikolisis aerobik, sumber karbohidrat adalah sumber bahan api utama. Jejak sistem aerobik ini digunakan dalam peristiwa-peristiwa seperti menjalankan 5k atau 8k. Dalam kejadian yang lebih lama seperti maraton, lipolisis aerobik - lemak badan, adalah sumber bahan api utama.
Fiber Fiber
Terdapat ciri-ciri fizikal yang berbeza yang menentukan sama ada serat otot terutamanya lambat-berkedut atau berkecil cepat. Serat otot yang berkeringat lambat cenderung menjadi warna merah gelap yang boleh dikaitkan dengan ketumpatan kapilari yang lebih tinggi - peningkatan aliran darah diperlukan untuk mengangkut darah oksigen ke otot aktif serta jumlah myoglobin dan jumlah mitokondria yang lebih tinggi. Myoglobin adalah protein yang terdapat dalam otot yang digunakan untuk mengangkut oksigen. Mitokondria dianggap sebagai rumah kuasa serat otot kerana di sinilah tenaga dihasilkan.
Latihan Kardiovaskular
Serat otot-berkilat lambat unggul dengan aktiviti ketahanan yang berpanjangan. Oleh itu, itu akan menentukan cara anda melatih. Pilih jangka panjang, perlahan atau aktiviti lain seperti sesi berbasikal atau berenang yang dilanjutkan. Sekiranya anda tidak dapat bersenam untuk jangka masa yang lama, secara perlahan-lahan akan meningkatkan daya tahan anda dengan sesi yang lebih singkat dan lebih kerap.
Muscle Endurance
Latihan kekuatan boleh diarahkan ke dua jalan yang berlainan: kekuatan atau daya tahan. Latihan menguatkan otot biasanya menggunakan berat yang lebih berat dan kurang berulang. Itu jenis latihan yang lebih kondusif untuk serat otot berputar cepat. Latihan ketahanan otot menggunakan berat lebih ringan dan lebih banyak pengulangan. Apabila membina daya tahan otot, program pengukuhan anda perlu minimum tiga hari seminggu dan harus termasuk lapan hingga 10 latihan yang mensasarkan kumpulan otot utama badan anda dengan dua hingga tiga set 15 hingga 20 ulangan. Berat yang anda pilih untuk diangkat harus mencabar, tetapi anda sepatutnya dapat mengangkatnya melebihi 10 pengulangan tanpa mengalami keletihan. Berat badan anda boleh digunakan sebagai ganti berat mengangkat apabila melakukan squats, lunges dan pushups, sebagai contoh.
