Walaupun menjadi salah satu latihan yang paling sukar untuk dilakukan, pullups juga merupakan salah satu latihan yang paling berkesan dalam membina kekuatan belakang dan atas. Mempraktikkan pullups dengan latihan rangkaian tertutup lain seperti pullups negatif, boleh membantu membina kekuatan di bahagian atas badan anda dan meningkatkan kekuatan cengkaman, membolehkan anda melakukan lebih banyak pullups.
Otot Digunakan
Pullups adalah latihan kompaun di mana pelbagai otot dan sendi digunakan dalam pelaksanaan pergerakan. Otot utama yang disasarkan ialah otot latissimus dorsi di bahagian belakang. Walau bagaimanapun, penarik juga memerlukan penggunaan otot sekunder tambahan untuk membantu latissimus dorsi dalam pergerakan seperti brachialis, brachioradialis, bisep brachii, teres utama, rhomboid, scapulae levator, trapezius dan pectoralis utama dan kecil.
Meningkatkan Pullups
Pullups adalah latihan rantaian tertutup di mana tangan tetap berada dalam kedudukan tetap sepanjang gerakan. Latihan tertutup memerlukan tubuh untuk menggunakan otot yang lebih menstabilkan daripada latihan rantai terbuka untuk melaksanakan pergerakan tersebut. Latihan rantaian terbuka membolehkan tangan atau kaki bergerak melalui ruang semasa pergerakan seperti di pulldown lat, tekan bangku atau sambungan kaki. Kerana badan memerlukan lebih banyak menstabilkan otot di belakang dan sepanjang teras untuk melakukan pullup, cara yang paling berkesan untuk meningkatkan tarikan adalah dengan melakukan pullups atau menyelesaikan latihan rangkaian yang hampir sama dengan pullups.
Pullups negatif
Penarik negatif mirip dengan lekuk tangan bergelombang. Genggaman lengan yang tertekuk ialah apabila anda memegang badan anda dalam kedudukan menaik dengan dagu anda di atas bar selama mungkin. Punculan negatif bermula di posisi gantung lengan flexed dan kemudian perlahan-lahan, dengan kawalan, menurunkan ke posisi gantung. Rakan kongsi latihan atau bangku langkah mungkin diperlukan untuk membantu mencapai kedudukan permulaan.
Bagaimana Pullups Negatif Membantu
Penarik negatif adalah latihan rantaian tertutup yang sesuai untuk membina kekuatan di bahagian atas badan kerana mereka menggunakan otot yang sama dan meningkatkan kekuatan cengkaman yang diperlukan dalam penarik. Tambahan pula, pullups negatif berfungsi dengan graviti dan bukan menentang graviti dan membolehkan anda mengangkat kira-kira 20 peratus lebih berat daripada yang anda dapat mengangkat, nota ExRx.net. Dengan kata lain, penarik negatif mengambil kira 20 peratus berat badan anda semasa pergerakan menurun, berbanding pergerakan menaik. Termasuk pullups negatif pada akhir set biasa pullup anda atau dengan melakukan enam hingga lapan pengulangan pullups negatif untuk membantu meningkatkan pullups.
