Dengan lelaki berotot sering mengamalkan liputan majalah dan menangkap perhatian dalam hiburan, lelaki kurus dapat merasa berubah-ubah. Lelaki kurus - atau ectomorphs - cenderung membakar kalori dengan cepat dan mengalami masa yang sukar mendapat berat dan jisim otot. Jika anda seorang lelaki yang kurus yang ingin mendapatkan lebih kuat dan menambah otot pada bingkai anda, anda boleh mencapai kejayaan dengan mengikuti rutin latihan berat badan yang sesuai dengan jenis badan anda.
Latihan Latihan Berat
American College of Sports Medicine mengesyorkan orang dewasa mengangkat berat dua kali seminggu dengan melakukan lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dengan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan untuk kesihatan yang baik. Untuk meningkatkan kekuatan otot dan pukal, lelaki kurus perlu melakukan pengulangan yang lebih rendah menggunakan jumlah berat yang lebih tinggi. Sebagai contoh, cuba lakukan empat hingga enam ulangan 50-lb. berat bukan 10 reps 30-lb. berat. Ikuti program angkat berat yang berfungsi semua kumpulan otot utama anda, termasuk lengan, bahu, belakang, abs, kaki dan otot dada anda.
Berat Percuma
Beban bebas - seperti dumbbells dan barbells - boleh menawarkan senaman berat yang mencabar yang juga meningkatkan keseimbangan. Lelaki kurus harus menggunakan jumlah berat badan yang banyak untuk melakukan beberapa ulangan latihan seperti tekan dada, squats, lunges, lif mati dan keriting bisep untuk latihan senaman berat badan yang membina otot. Apabila menggunakan berat berat dengan barbeku besar, pastikan anda mempunyai pengawas dan jangan gunakan berat yang begitu berat sehingga anda tidak dapat mengangkatnya atau merasa sakit ketika anda mencuba.
Mesin Berat
Mesin berat umumnya menawarkan lebih banyak sokongan dan bimbingan daripada berat bebas, dan boleh mengendalikan semua otot utama anda. Seperti dengan berat bebas, jika anda ingin membina otot dan pukal, angkat jumlah berat yang lebih tinggi dengan bilangan repetisi yang rendah. Sesetengah latihan mesin berat yang berfungsi kumpulan otot utama termasuk tekan dada, tekan bangku, tekan bahu, tekan kaki, sambungan trisep dan keriting kaki. Jika anda tidak tahu bagaimana menggunakan mesin berat tertentu, tanya seorang pelatih untuk bimbingan.
Pertimbangan
Amaran
Rujuk doktor anda untuk mendapatkan bil kesihatan yang bersih sebelum memulakan program angkat berat. Keadaan kesihatan tertentu, seperti hipertiroidisme, boleh menyebabkan penurunan berat badan atau atrofi otot. Apabila anda memulakan program angkat berat, bekerjasama untuk melakukan berat yang lebih berat untuk membina otot. Jangan mulakan dengan berat berat senaman pertama anda, atau anda akan lebih cenderung untuk merobek atau mengetatkan otot. Jika anda merasakan apa-apa sakit yang tajam atau tahan lama semasa angkat berat, hentikan dengan serta-merta dan dapatkan nasihat doktor anda.
