Apabila ia datang untuk memenuhi matlamat kesihatan anda, mungkin tiada faktor yang lebih penting daripada apa yang anda makan - serta berapa banyak yang anda makan. Mengira kalori dan mengesan pengambilan macronutrient adalah cara berdaya maju untuk menjejaki penggunaan makanan anda, tetapi pilihan terbaik akhirnya bergantung pada matlamat dan keutamaan anda.
Mengira Kalori Berat Badan
Untuk terus berjalan dalam bentuk hujung, tubuh anda memerlukan tenaga dalam bentuk kalori dari makanan. Walaupun masing-masing tiga makronutrien mengandungi kalori - protein dan karbohidrat mempunyai empat kalori setiap gram manakala lemak mengandungi sembilan kalori setiap gram - konsep mengira kalori lebih banyak memberi tumpuan kepada jumlah daripada pada solek makronutrien.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Kalori yang anda makan setiap hari melakukan satu daripada dua perkara: Ia sama ada digunakan untuk tenaga fizikal atau kekal tidak digunakan dan disimpan sebagai lemak badan. Perlu diingat bahawa tidak semua kalori dicipta sama. Walaupun anda boleh menjejaki 1, 500 kalori kue, gula-gula, alkohol, pizza dan kerepek, ia tidak akan hampir seperti berkhasiat atau sebagai satiating sebagai 1, 500 kalori daging tanpa lemak, bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan produk tenusu rendah lemak.
Konsep pengiraan kalori berputar di sekitar idea bahawa jika anda membakar lebih banyak kalori melalui aktiviti fizikal daripada yang anda makan melalui diet anda, anda akan menurunkan berat badan, menurut Mayo Clinic. Oleh itu, dalam kebanyakan kes, kehilangan berat badan melalui pengiraan kalori hanya satu bahagian teka-teki; anda juga akan mahu meningkatkan senaman anda untuk membakar kalori yang berlebihan. Apabila anda makan lebih sedikit kalori daripada anda membakar, tubuh anda beralih kepada lemak yang disimpan dan menggunakannya untuk tenaga.
Oleh itu, jelas bahawa kiraan kalori adalah kira-kira nombor - dan nombor sihir yang anda mahu cap adalah 3, 500, iaitu jumlah kalori dalam satu paun lemak. Untuk mencapai jumlah itu, ambil kadar metabolisme anda - iaitu jumlah kalori yang dibakar setiap hari melalui hidup semata - dan tolak 500 kalori sehari (atau tolak 250 kalori dari diet anda dan membakar 250 kalori melalui senaman). Jika anda berpegang kepadanya, anda mungkin akan kehilangan kira-kira satu paun seminggu.
Menentang keinginan untuk memotong kalori dengan ketara sehingga anda merasa kurang atau lemah. "Keratan kalori perlu dilakukan dalam konteks kesihatan yang diluluskan terhadap makanan dan penurunan berat badan yang berkekalan, " kata Nicole Avena, PhD dari Sekolah Perubatan Gunung Sinai dan pengarang Mengapa Diet gagal . "Sangat mengehadkan kalori untuk menurunkan berat badan tidak akan membawa kepada keputusan jangka panjang."
Apabila mengira kalori - dan terutamanya apabila anda berbuat demikian untuk menurunkan berat badan - penting untuk diingati bahawa anda hanya menganggarkan jumlah yang anda makan. "Anda boleh menimbang makanan, anda boleh mengukurnya dan menjadi sangat geeky, tetapi ia selalu merupakan anggaran, " kata Erin Green, RD, seorang triathlete profesional dan pakar diet. "Mengira kalori bukan sains yang tepat, tetapi lebih mudah daripada menjejaki makro."
Cara Melacak Macros
Macronutrien - protein, karbohidrat dan lemak - boleh dianggap sebagai "tiga besar" diet yang sihat. Rakan sejawat mereka yang lebih kecil adalah mikronutrien, yang merupakan vitamin dan mineral yang tidak mengandungi kalori tetapi masih merupakan bahagian penting dari rancangan makan berkhasiat, menurut Harvard Medical School.
Pada tahun 1995, Institut Perubatan mengeluarkan Rangkaian Pengedaran Macronutrien yang Boleh Diterima (AMDR), yang masih wujud sejak itu. AMDR memanggil orang dewasa yang sihat untuk memakan antara 45 peratus dan 65 peratus kalori dari karbohidrat, 10 peratus hingga 35 peratus kalori dari protein dan 20 peratus kepada 35 peratus kalori daripada lemak. Mana-mana nisbah yang dipilih, mereka perlu menambah sehingga 100 peratus.
Nisbah ini boleh ditapis berdasarkan keadaan tertentu anda. Contohnya, Majlis Amerika mengesyorkan (ACE) bahawa individu aktif makan antara 45 peratus dan 55 peratus daripada kalori mereka daripada karbohidrat, sementara mereka yang melakukan latihan intensiti sederhana hingga tinggi antara satu hingga dua jam sehari pada empat hingga enam hari seminggu sepatutnya naik sebanyak 55 peratus kepada 65 peratus untuk menyediakan bahan api untuk kedua-dua badan dan otak.
Seperti mengira kalori, amalan mengesan makronutrien mempunyai kebaikan dan keburukannya. "Kebanyakan orang memahami asas-asas kalori dan apa yang dimaksudkan untuk menghitung kalori. Makro adalah satu langkah yang lebih jauh ke dalam matematik dan pemakanan, " jelas Green.
Bagaimanapun, penjejakan makronutrien boleh, dengan cara tersendiri, membantu anda mengurangkan jumlah kalori yang anda makan tanpa rasa kurang upaya, kata Avena. "Jika anda menjejaki makro dan anda memukul batas karbohidrat harian anda yang diingini, anda masih boleh memberi tumpuan kepada makanan yang tinggi dalam protein atau lemak, " tambahnya. "Ramai orang mendapati lebih mudah untuk melakukan jangka panjang daripada mengurangkan kalori."
Konsep ini adalah asas diet "Jika Ia Sesuai Macros" atau diet IIFYM yang popular oleh Anthony Collova. Pelan diet tertentu ini menghendaki anda mengira jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang anda perlu makan setiap hari dan membuat pilihan makanan yang kekal dalam makro tersebut.
Sekali lagi, anda perlu memikirkan kadar metabolik anda sebelum anda dapat menjejaki makronutrien anda dengan sewajarnya. Apabila anda mempunyai nombor itu di tangan, lakukan matematik untuk menentukan berapa banyak kalori setiap protein, karbohidrat dan lemak yang anda harus makan setiap hari dengan mengalikannya dengan peratusan yang sesuai. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai RMR 1, 850 kalori mestilah mempunyai antara 832 kalori dan 1, 202 kalori daripada karbohidrat, antara 185 dan 647 kalori dari protein dan antara 370 dan 647 kalori dari lemak setiap hari - selagi mereka mengikuti AMDR yang tepat yang diletakkan oleh Institut Perubatan.
Walau bagaimanapun, nota Green bahawa menjejaki makro mengendalikan risiko memberi tumpuan terlalu banyak pada makanan yang tinggi karbohidrat, protein dan lemak dan mengabaikan mereka yang tidak menyumbang sebanyak mana-mana satu nutrien. "Sebagai contoh, sayuran tidak semestinya menyumbang banyak macronutrien, " katanya. "Tetapi kita tahu mereka mempunyai phytonutrients yang bermanfaat, kandungan serat dan air."
Macros Vs. Kalori: Yang Harus Diperkirakan?
Mengira kalori berbanding menjejaki makro bukan sama ada atau cadangan. Malah, anda mungkin mempunyai kejayaan yang paling baik dalam kedua-dua berat badan dan membina otot jika anda melakukan kedua-dua kaedah pada masa yang sama.
Jika anda cuba membina otot, Avena percaya bahawa penjejakan makro adalah lebih baik daripada mengira kalori. "Memfokus pada diet yang tinggi dalam protein dan lemak yang sihat, dengan beberapa karbohidrat dalam bentuk buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh, akan membantu lebih banyak dengan keuntungan otot daripada makan 3, 500 kalori setiap hari."
Petua
Mengira kalori dan menjejaki macronutrien adalah cara yang boleh diterima untuk memantau pengambilan makanan anda. Walau bagaimanapun, faktor yang paling penting ialah menjejaki secara konsisten - tidak kira kaedah mana yang anda pilih.
