Rancangan senaman dengan kaki patah

Kaki patah tidak perlu mengetepikan senaman anda, walaupun anda mungkin perlu mengubah rutin anda sehingga kecederaan anda sembuh.

Fokus pada latihan atas badan apabila anda mempunyai kaki patah. Kredit: alvarez / E + / GettyImages

Manfaatkan peluang untuk memeriksa beberapa peralatan latihan yang mungkin tidak anda cuba sebaliknya. Semak dengan doktor anda sebelum latihan kekuatan atau melakukan latihan aerobik dengan kaki patah untuk memastikan aktiviti-aktiviti ini selamat untuk anda sebagai kaki anda sembuh.

1. Cardio Dengan Kaki Patah

Dengan beberapa kreativiti, anda masih boleh melakukan kardio dengan kaki patah.

Pindah 1: Ergometer Badan Atas

Walaupun terdapat pelbagai pilihan senaman kardio, kebanyakan mereka memerlukan penggunaan kaki anda. Walau bagaimanapun, satu pilihan adalah ergometer badan bahagian atas, yang memerlukan "berbasikal" dengan tangan anda. Biasanya, mesin ini mempunyai jumlah rintangan laras. Dengan rintangan yang kurang, anda boleh membuat kitaran lebih pantas untuk menghasilkan tindak balas kardio yang serupa dengan menjalankan sprint, memberikan anda senaman aerobik yang berkesan dengan kaki yang patah.

Anda juga boleh meningkatkan jumlah rintangan untuk membuat otot lengan anda bekerja lebih keras. Pedaling ke hadapan pada basikal lengan berfungsi trisep anda, yang meluruskan siku anda. Pedaling mundur menargetkan otot menarik anda, termasuk bisep anda.

Pindah 2: Tali Pertempuran

Walaupun beberapa tali mungkin tidak kelihatan seperti itu, mereka dapat menyediakan senaman penuh tubuh, menurut Majlis Latihan Amerika. Lakukan latihan hujung atas ini sebagai sebahagian daripada kardio anda dengan kecederaan kaki.

Buat latihan ini dalam kedudukan yang duduk. Walaupun anda dibenarkan untuk meletakkan berat badan pada kaki yang patah, tali pertempuran boleh membuang baki anda dan meningkatkan risiko kecederaan selanjutnya.

Latihan tali perang boleh termasuk:

• Gelombang bergantian: Gunakan gerakan atas dan ke bawah dengan setiap lengan bergerak ke arah yang bertentangan.

• Gelombang lengan ganda: Gunakan gerakan atas dan bawah dengan kedua-dua lengan bergerak arah yang sama.

• Ular **: ** Gerakkan tepi tali ke sisi pada masa yang sama.

• Clap : Pindah

  tali dan membawanya bersama.

• Kalangan : Putar tali mengikut arah jam dan lawan jarum bersama, atau putarkannya ke dalam corak pergerakan seli.

Pindah 3: Berenang

Bergantung kepada keterukan kecederaan anda, doktor anda mungkin membenarkan anda memasukkan termasuk berenang dalam senaman aerobik anda dengan kaki patah. Anda boleh memegang pelampung tarik di antara paha anda agar kaki anda terapung semasa anda menggerakkan badan anda melalui air, menggunakan lengan anda - menghapuskan apa-apa tekanan pada kaki anda.

2. Membina Beberapa Otot

Manfaatkan masa ini dari kaki anda untuk memberi tumpuan kepada membina kekuatan badan atas, menggunakan pelbagai latihan, seperti yang ditunjukkan oleh ExRx.net.

Pindah 1: Latihan Dumbbell

Lakukan latihan dumbbell duduk atau berbohong seperti:

• Biceps keriting
• Sambungan triceps overhead
• Menimbulkan depan
• Menimbulkan margin

Pindah 2: Latihan Berat Badan

Gunakan berat badan anda sendiri untuk menguatkan tangan anda dengan senaman seperti:

• Bangku triceps dips
• Mengeluk push-up (untuk mengelakkan tekanan pada kaki patah anda)

• Tarik-up
• Baris yang terbalik

Pindah 3: Latihan Litar

Banyak gim yang mempunyai mesin latihan kekuatan yang ditetapkan dalam litar, menjadikannya mudah untuk bergerak dari satu latihan ke yang lain. Lakukan 10 ulangan setiap latihan berikut, dan selesaikan litar tiga kali:

• Tekan dada
• Barisan duduk
• Akhbar ketenteraan / overhead
• Tarik tarik bawah
• Biceps curl
• Triceps push-down

3. Berkonsentrasi pada Inti Anda

Pelbagai latihan pengukuhan teras boleh dilakukan tanpa meletakkan tekanan tambahan pada kaki patah anda. Princeton University Athletic Medicine mengesyorkan melakukan 10 hingga 20 ulangan setiap latihan ini.

Pindah 1: Lukisan Abdominal

1. Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki di atas lantai. Sekiranya diperlukan, angkat kaki yang cedera pada bantal sebaliknya.
2. Letakkan tangan anda pada pinggul anda.
3. Kencangkan abs anda seolah-olah anda menarik butang perut anda kembali ke arah tulang belakang anda. Anda harus merasakan otot di bawah hujung jari anda mengetatkan.
4. Tahan dua hingga tiga saat sambil terus bernafas secara normal, kemudian berehat.

Kemajuan latihan tarik abdomen dengan menambah beberapa lengan atau pergerakan kaki sambil mengekalkan abs ketat:

• Angkat satu lengan di atas kepala, kemudian turunkannya ke bawah, bergantian sisi.
• Angkat kedua-dua lengan di atas kepala pada masa yang sama.
• Perlahan lutut anda jatuh ke tepi, kemudian bawa mereka kembali bersama-sama.

Pindah 2: Kestabilan Kuadrup

1. Poskan diri anda di tangan dan lutut dengan pergelangan tangan anda sejajar dengan bahu dan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Melakukan lukisan abdominal dan mengekalkan kedudukan ini sepanjang latihan.
3. Angkat satu lengan terus di hadapan anda, tanpa membenarkan belakang anda bergerak.
4. Tahan dua hingga tiga saat, kemudian turunkannya ke bawah. Ulangi lengan bertentangan, bergilir-gilir dengan setiap pengulangan.
5. Ulangi latihan ini, tetapi angkat satu kaki terus di belakang anda. Sisi ganti dengan setiap pengulangan.

Buat latihan ini lebih keras dengan mengangkat lengan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama.

4. Jangan Abaikan Kaki Anda

Hanya kerana anda mempunyai kaki patah, itu tidak bermakna anda tidak boleh melakukan sebarang latihan kaki.

Pindah 1: Tambahan Lutut Terapung

Pelanjutan lutut duduk menargetkan kaki anda tanpa meletakkan tekanan pada kaki patah anda. Mesin lanjutan lutut mempunyai bar yang empuk yang terletak di sisinya untuk mengangkat tumpukan berat apabila anda meluruskan lutut anda.

Pindah 2: Duduk Keriting Hamstring

Mesin curl hamstring yang duduk adalah sama dengan mesin lanjutan lutut, kecuali kaki anda bermula dalam kedudukan lurus. Bar berlapis di belakang anak lembu anda mengangkat timbunan berat apabila anda menekuk lutut anda.

Pindah 3: Latihan Hip Jalan Empat

Latihan pinggul empat hala sering dilakukan menggunakan mesin tuil dengan bar empuk yang boleh diposisikan untuk mengendalikan pinggul anda dalam empat arah - ke hadapan, ke belakang, ke dalam dan ke luar. Walau bagaimanapun, senaman ini juga boleh dilakukan dengan berbaring semasa kaki patah anda sembuh.

1. Berbaring di belakang dengan satu lutut lutut. Menjaga lutut lurus yang lain lurus, angkat kaki anda lurus ke arah siling. Anda harus merasa otot mengetatkan di bahagian depan paha anda.
2. Berbaring di satu sisi dengan bengkok lutut bawah anda. Menjaga kaki atas anda lurus, angkat ke sebelah anda sejauh mungkin. Kedudukan ini menguatkan otot di luar pinggul anda.
3. Berbaring di perut anda. Menjaga lutut anda lurus, memerah glutes anda dan angkat kaki anda lurus dari tanah.
4. Bersantai di sebelah yang anda sedang bersenam. Tarik lutut atas dan letakkan kaki anda di atas tanah di belakang lutut yang bertentangan.
5. Menjaga kaki bawah anda lurus, angkat ke arah siling. Ini akan mensasarkan otot pada paha dalaman anda.

Buat latihan ini lebih keras dengan menambah berat buku lali.