Rizab kadar jantung harus dikira apabila mengukur intensiti latihan. Formula mudah: Kurangkan kadar denyut jantung anda dari kadar jantung maksimum anda.
Walaupun kesederhanaan mengira HRR, ia tidak selalu tepat dan para penyelidik telah mendapati bahawa "ujian ceramah" mungkin lebih berkesan apabila membuat program latihan.
Rizab Kadar Jantung
Apakah sebenarnya rizab denyutan jantung (HRR)? Sebuah artikel Prosedur Mayo Clinic Mayo mendefinisikan HRR sebagai perbezaan antara kadar jantung anda dan kadar jantung maksimum anda. Ia digunakan ketika mengira kadar jantung sasaran. Rumusannya ialah:
HRR = HR (max) - HR (rehat)
Kadar jantung anda mengukur intensiti senaman anda - semakin tinggi kadar denyutan jantung anda, semakin tinggi intensiti senaman anda. Jika anda merasakan bahawa anda menekan diri anda dalam senaman, kadar denyut jantung anda mungkin tinggi.
Menurut Mayo Clinic, anda boleh mengukur keamatan dengan teknologi mengukur kadar denyutan jantung atau dengan mengira betapa berat hati anda mengalahkan semasa aktiviti fizikal. Anda akan bermula dengan mengira kadar jantung maksimum dengan mengurangkan umur anda dari 220.
Katakan anda berusia 30 tahun, maka kadar denyut jantung maksimum anda harus menjadi 190, jumlah purata kali jantung anda harus dikalahkan seminit semasa aktiviti fizikal.
Formula Karvonen
Jika anda ingin mengira zon kadar denyutan anda yang dikehendaki, titik di mana jantung anda sedang dilaksanakan tetapi tidak terlalu banyak kerja, anda boleh menggunakan formula mudah, yang dikenali sebagai formula Karvonen. Untuk aktiviti fizikal ringan, anda boleh menyasar 30 hingga 40 peratus HRR; untuk sederhana, anda boleh menyasar 40 hingga 60 peratus; dan untuk bersemangat, anda boleh menargetkan 60 hingga 90 peratus, kata sebuah artikel yang diterbitkan pada bulan Januari 2017 dalam British Columbia Medical Journal .
Mulailah dengan kadar denyut jantung maksimum anda - didapati dengan menolak umur anda dari 220 - kemudian hitunglah kadar denyutan berehat anda dengan mengira berapa kali jantung anda berdegup seminit apabila anda berehat. Ia mestilah antara 60 dan 100 denyutan seminit.
- Hitung HRR anda dengan mengurangkan kadar jantung anda dari kadar maksimum anda.
- Selanjutnya berlipat ganda HRR anda dengan peratusan minimum dan maksimum.
- Maju HRR anda dengan 0.6; kemudian tambahkan kadar denyut jantung anda kepada nombor ini.
- Maju HRR anda dengan 0.9; kemudian tambahkan kadar denyut jantung anda kepada nombor ini. Jajaran dua angka ini (HRR x 0.6 dan HRR x 0.9) akan menjadi zon kadar denyut sasaran anda.
Faktor tertentu, seperti ubat dan keadaan kesihatan, boleh menjejaskan zon kadar jantung anda. Jika anda mempunyai soalan mengenai zon kadar denyut sasaran anda, rujuk ahli terapi fizikal atau doktor.
Gunakan Ujian Perbualan
Secara konvensional, program senaman telah dibuat menggunakan protokol berasaskan jarak, seperti HRR. Tetapi penyelidikan - oleh Majlis Latihan Amerika, yang menyenaraikan penyelidik di Jabatan Latihan dan Sains Sukan di Universiti Wisconsin-La Crosse pada bulan Jun 2018 - menunjukkan, dengan menggunakan sampel kecil 44 orang yang berpendidikan universiti, formula itu tidak boleh menjadi cara yang paling berkesan untuk membangunkan program-program ini dan menentukan jumlah senaman yang bersesuaian.
Sebaliknya, "ujian ceramah, " berdasarkan apa yang berlaku semasa bernafas, boleh menjadi cara terbaik untuk memantau aktiviti senaman anda. Para penyelidik mendapati bahawa pengaturcaraan senaman menggunakan ujian ceramah adalah jauh lebih berkesan daripada pengaturcaraan menggunakan julat HRR.
Menurut Saluran Kesihatan Better Victoria, Australia, ujian ceramah ditentukan oleh berapa banyak yang anda boleh bercakap atau bernyanyi semasa bersenam. Jika anda boleh bercakap atau bernyanyi tanpa kehabisan nafas, anda melakukan senaman peringkat rendah; jika anda boleh bercakap dengan selesa tetapi tidak menyanyi, anda melakukan senaman peringkat sederhana; dan jika anda hampir tidak boleh bercakap tanpa kehabisan nafas, anda melakukan senaman tahap yang kuat.
