Untuk mengurangkan lemak badan dan tinggal dengan berat badan yang sama, anda perlu membina otot pada masa yang sama kerana anda kehilangan lemak, yang tidak mungkin bagi kebanyakan orang. Pembina badan biasanya sebahagian besarnya membina otot, kemudian turun ke bawah untuk kehilangan lemak badan tambahan, yang merupakan cara yang lebih mudah, lebih berkesan untuk melakukan ini daripada cuba melakukan kedua-duanya pada masa yang sama. Hasilnya ialah anda menimbang sama seperti sebelumnya tetapi anda mempunyai lebih banyak otot, kurang lemak badan dan anda kelihatan lebih leaner.
Makan Jumlah Kanan Kalori
Untuk mengekalkan berat badan semasa anda, seorang wanita biasanya memerlukan antara 12 dan 13 kalori per kilogram berat badan jika dia tidak bersenam; antara 14 dan 15 kalori per paun jika dia sedang aktif dan kira-kira 16 kalori jika dia sangat aktif. Lelaki biasanya memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun, bergantung pada tahap aktiviti mereka.
Setiap paun terdiri daripada kira-kira 3, 500 kalori, dan anda hanya dapat memperoleh sekitar setengah paun otot setiap minggu, jadi anda perlu makan 250 hingga 500 kalori setiap hari sambil cuba untuk mendapatkan berat badan dalam bentuk otot. Walau bagaimanapun, anda juga akan mendapat sedikit lemak dalam proses itu. Sebaik sahaja anda telah membina otot anda dan bersedia untuk kehilangan lemak, anda kemudiannya menjalani diet kalori yang dikurangkan, memotong 500 hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk menurunkan berat badan pada kadar yang sihat 1 hingga 2 paun setiap minggu, sambil terus senaman untuk mengurangkan lemak supaya anda boleh kembali kepada berat badan anda sebelum ini.
Dapatkan Banyak Protein
Makan banyak protein diperlukan apabila anda cuba untuk mendapatkan otot dan juga cuba kehilangan lemak. Antara 10 hingga 35 peratus kalori yang anda makan seharusnya berasal dari protein, tetapi tidak makan lebih banyak protein daripada ini, kerana ia mungkin berisiko. Pada diet 2, 000 kalori, ini bermakna makan 50 hingga 175 gram protein setiap hari. Makan sesuatu yang mengandungi protein kira-kira 15 minit sebelum dan dalam masa satu jam selepas latihan latihan rintangan boleh membantu meningkatkan keuntungan otot. Fokus kepada protein tanpa lemak, seperti telur, kekacang, produk tenusu rendah lemak, ikan dan ayam, untuk mengelakkan penggunaan lemak tepu yang tidak sihat.
Semasa penurunan berat badan, penggunaan protein yang lebih tinggi membantu mengehadkan kehilangan otot dan memaksimumkan kehilangan lemak. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Dietetic Association pada tahun 2008 menyatakan bahawa orang yang mengikuti diet yang lebih tinggi dalam protein kehilangan otot kurang semasa penurunan berat badan daripada mereka yang mengikuti diet rendah protein.
Terlepas dari apakah anda cuba membina otot atau kehilangan lemak, anda juga perlu karbohidrat dan lemak, yang memberikan bahan bakar untuk otot dan latihan anda. Antara 20 dan 35 peratus kalori anda harus datang dari lemak tepu yang sihat dan selebihnya kalori anda harus dari karbohidrat berkualiti tinggi seperti buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian.
Cardio Mengurangkan Lemak Badan
Walaupun anda tidak mahu melakukan terlalu banyak kardio apabila anda cuba untuk mendapatkan berat badan dalam bentuk otot, anda akan mendapat hasil kehilangan lemak yang lebih baik jika anda meningkatkan kardio anda ketika cuba menurunkan berat badan. Cardio penting untuk membakar lemak. Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat untuk latihan kardio, anda mungkin ingin memberi latihan jarak intensiti tinggi satu percubaan. Ini melibatkan latihan 30- hingga 60 saat berlatih intensiti tinggi - di mana tidak mustahil untuk dibicarakan - diikuti dengan jangka masa yang lebih panjang atau kira-kira dua minit, senaman intensiti sederhana. Ulang selang ini lapan hingga 10 kali, bergantung pada tahap kecergasan anda. Ini jenis senaman membantu mengurangkan lemak dan membantu meningkatkan kecergasan dalam masa yang lebih singkat daripada latihan dengan tahap keamatan yang lebih kuat. Untuk membakar lemak, anda harus menargetkan kira-kira 30 minit sehari senaman intensiti tinggi atau sekitar 60 minit sehari senaman intensiti sederhana, tetapi anda tidak boleh melakukan latihan HIIT ini lebih daripada sekali atau dua kali seminggu atau anda boleh meningkatkan risiko anda untuk kecederaan - dan anda hanya perlu melakukannya secara berkala - bukan sebagai senaman biasa sepanjang tahun, menurut Majlis Latihan Amerika.
Latihan Rintangan untuk Bangunan Otot
Latihan rintangan adalah penting apabila cuba membina otot dan kehilangan lemak. Semakin lama anda dapatkan, semakin sukar untuk mengekalkan otot yang anda miliki dan juga untuk membina lebih banyak, jadi latihan rintangan biasa adalah penting. Ini bermakna sekurang-kurangnya dua sesi latihan rintangan yang memberi tumpuan kepada semua kumpulan otot utama setiap minggu pada hari yang tidak berturut-turut, kerana otot anda memerlukan masa untuk menyembuhkan antara latihan. Sertakan senaman yang berfungsi pada pinggul, kaki, lengan, bahu, dada, belakang dan otot perut. Sekiranya anda akan bekerja dua hari berturut-turut, kerjakan otot yang berbeza setiap hari, untuk mengurangkan risiko kecederaan.
Campuran diet dan senaman yang betul akan membantu anda kehilangan lebih banyak lemak dan kurang otot ketika anda menurunkan berat badan. Mana-mana berat badan yang hilang melalui diet akan terdiri daripada kira-kira 25 peratus otot jika anda tidak melakukan latihan latihan perlawanan. Satu kajian yang diterbitkan dalam Diabetes Care pada tahun 2010 menyatakan bahawa gabungan latihan rintangan dan diet protein tinggi semasa penurunan berat badan dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan penurunan berat badan lebih baik daripada diet rendah protein, dengan atau tanpa latihan perlawanan.
