Gluteus maximus - otot utama dalam pantat anda - adalah otot terbesar dalam badan anda. Jika anda tidak sebesar yang anda mahu, latihan kekuatan akan membantu ia berkembang.
"Kurus" adalah subjektif. Sekiranya idea anda kurus adalah seperti waif, anda perlu memberikannya jika anda mahu punggung yang lebih besar. Tetapi bertentangan dengan kepercayaan popular, latihan kekuatan tidak akan membuat anda besar. Anda masih boleh kekal langsing sambil membina bahagian belakang yang lebih bodoh.
Petua
Dapatkan harta rampasan dan pinggang yang besar dengan mengekalkan diet yang sihat, mengikuti program senaman kekuatan kardio dan jumlah badan dan melakukan senaman pantang yang disasarkan.
Asas-asas Bangunan
Latihan rintangan menyebabkan air mata kecil dalam serat otot. Selepas bersenam, tubuh membaiki serat otot yang rosak, dan otot-otot tumbuh lebih besar dan lebih kuat dalam prosesnya. Seberapa besar mereka berkembang adalah masalah genetik, diet anda, rejimen latihan dan faktor lain. Sekiranya anda kurus sekarang, menambah sedikit otot tidak akan mengubahnya.
Kekunci untuk Tetap Kurus
Latihan dan diet yang sihat adalah kunci untuk tetap kurus. Melakukan senaman kardiovaskular secara teratur membantu membakar kalori dan lemak, dan diet rompakan besar memerlukan mengikuti pelan makanan dikawal kalori berkhasiat untuk mencegah penambahan berat badan.
Lakukan beberapa jenis latihan kardio yang mendapat kadar jantung anda selama 30 minit pada satu masa, beberapa kali seminggu. Campurkan rutin anda - lari satu hari, basikal lain, mengambil kelas aerobik atau kenaikan dengan anjing anda. Sekiranya anda mempunyai masa yang singkat, anda boleh melakukan senaman selang cepat pada treadmill. Selama 15 hingga 20 minit, tempoh penggantian berpanjangan dengan tempoh jogging yang sama. Pastikan untuk memanaskan terlebih dahulu dan mendinginkan selepasnya.
Membina jisim otot lean juga membantu mencegah penambahan berat badan. Tubuh anda membakar kalori untuk membina dan mengekalkan otot, yang menghidupkan semula metabolisme anda. Semakin otot yang anda miliki, semakin berkesan metabolisme anda.
Latihan Kekuatan Jumlah Tubuh
Walaupun matlamat anda adalah punggung yang lebih besar, anda bukan sahaja perlu melakukan latihan punggung. Sekiranya anda mahukan badan yang sihat, seimbang dengan metabolisme yang tinggi, anda perlu melakukan latihan kekuatan keseluruhan tubuh. Termasuk latihan yang menyasarkan lengan, bahu, dada, abs, obliques, belakang, paha dan betis, serta punggung anda. Bersama dengan yang lebih besar di belakang, anda juga akan mempunyai kencang kaki, abs dan lengan. Anda akan gembira dengan hasilnya.
Latihan Butt Terbaik
Apabila membina belakang anda dan menyingkirkan harta rampasan kurus, beberapa latihan lebih baik daripada yang lain. Keempat latihan ini telah dikaji secara saintifik oleh Majlis Amerika pada Latihan dan terbukti menjadi yang terbaik dari sekumpulan.
Squats: Berdiri tinggi dengan jarak pinggang kaki anda. Perlahan bengkok di lutut dan pinggul, menghantar pinggul anda ke belakang dan ke bawah seolah-olah duduk di kerusi. Pastikan bahu anda kembali dan batang tubuh anda tegak. Turun sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan tanah; kemudian bangkit berdiri. Kontrak glutes anda di bahagian atas - itu penting.
Anda boleh melakukan squats tanpa berat untuk memulakan, dan kemudian secara beransur-ansur menambah berat badan melalui dumbbells atau barbells. Lakukan tiga set lapan hingga 12 wakil. Gunakan berat badan yang berat sehingga glutes anda merasa penat dengan rep yang terakhir setiap set.
Langkah-langkah: Posisi kotak atau bangku berat di hadapan anda. Letakkan kaki kanan anda di bangku simpanan. Pindahkan berat anda ke kaki itu dan tekan sendiri sehingga berdiri menggunakan kaki kanan sahaja. Kencangkan glutes anda di bahagian atas. Langkah ke bawah dan ulangi lapan hingga 12 wakil. Belah kiri.
Menambahkan berat badan ke langkah-langkah dengan memegang dumbbell di setiap tangan, atau memegang mereka di atas kepala untuk lebih banyak cabaran.
Sambungan pinggul berkala: Dari tangan dan lutut, kontrak otot teras anda dan simpan tulang belakang anda. Angkat kaki kanan anda, dan simpan lutut di sudut 90 darjah. Flex kaki anda dan angkat kaki anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Kurangkan kaki tanpa menyentuh lutut; kemudian ulangi. Adakah lapan hingga 12 wakil; kemudian berpindah sisi.
Menambah berat badan dengan mengetuk dumbbell di belakang lutut kaki kerja.
Lunges: Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda. Bend kedua lutut ke 90 darjah, pastikan lutut depan anda tidak melepasi pergelangan kaki depan anda. Turunkan sehingga lutut belakang anda adalah beberapa inci di atas tanah; kemudian bangkit kembali. Ulangi lapan hingga 12 wakil pada setiap sisi.
Tambah berat dengan memegang dumbbells di setiap tangan.
