Mengambil pra-senaman asid amino dapat membantu anda pulih, memberikan kelebihan sedikit ke atas seseorang yang tidak mengambil suplemen. Sebagai suplemen, asid amino tidak dapat menggantikan nutrisi yang betul atau kerja keras di gym. Bagaimanapun, jika anda merasakan bahawa anda telah menguasai asas-asas dan sedang mencari sesuatu untuk memberi anda tambahan tambahan, anda boleh mencuba asid amino.
Berjalan ke kedai makanan kesihatan atau makanan tambahan dan anda akan melihat pelbagai botol, pil dan serbuk yang kelihatannya agak menakutkan. Terdapat begitu banyak makanan tambahan yang berlainan di pasaran bahawa mereka sukar untuk mengesan. Asid amino mungkin terdengar asing, tetapi ia hanya merupakan turunan dari sesuatu yang anda makan setiap hari: protein .
Asid Amino dan Protein
Asid amino adalah blok bangunan protein. Terdapat 20 asid amino yang berlainan. Sebelas dari mereka adalah tidak penting. Itu bererti badan anda cukup dan anda tidak perlu mendapatkannya dari makanan. Terdapat sembilan asid amino penting yang anda perlukan dari makanan kerana tubuh anda tidak dapat membuatnya.
Terdapat juga lapan asid amino penting, yang bermaksud bahawa anda tidak biasanya memerlukannya dalam diet anda kecuali anda sakit atau badan anda sedang mengalami tekanan. Asid amino adalah:
- Arginine
- Cysteine
- Glutamin
- Tyrosine
- Glycine
- Ornithine
- Proline
- Serine
Apabila anda makan sumber protein, seperti ayam, tubuh anda mengubahnya menjadi asid amino. Menurut buku Nutrisi Manusia yang diterbitkan oleh University of Hawaii, asid amino diserap oleh sel dan digunakan untuk membina protein atau makromolekul lain seperti DNA.
Pengambilan asid amino bermula di perut dengan sesuatu yang dipanggil pepsin , yang merosakkan protein. Ia berterusan di usus kecil di mana protein dipecah lagi oleh dua enzim yang dihasilkan oleh hati. Pemakanan Manusia menerangkan bahawa proses mencerna protein lebih lambat daripada mencerna karbohidrat tetapi lebih cepat daripada mencerna lemak.
Asid amino kemudiannya dihantar ke dalam aliran darah dan menuju ke hati, di mana ia boleh diulangi semula ke bahagian tubuh yang berlainan. Anda tidak boleh menyimpan asid amino, tetapi mereka biasanya dalam permintaan kerana badan anda sentiasa rosak dan menghasilkan protein baru.
Mendapatkan Semua Asid Amino Anda
Daging, ikan, telur dan produk tenusu adalah sumber asid amino terkaya, menurut Perubatan Universiti Michigan Michigan. Makanan ini mempunyai pelbagai asid amino. Sumber-sumber tumbuhan, sebaliknya, mungkin tidak mempunyai semua asam amino yang diperlukan oleh tubuh anda.
Perubatan Michigan menyatakan bahawa anda boleh mengatasi kekurangan ini dengan memakan pelbagai jenis makanan tumbuhan. Anda tidak perlu memakannya dalam satu hidangan - pengambilan anda boleh dikelilingi sepanjang hari. Kebanyakan orang mendapat protein yang cukup setiap hari untuk memenuhi keperluan asid amino mereka. Kedua-dua pengecualian sama ada atlet atau orang dalam defisit kalori, bermakna mereka kehilangan berat badan.
Badan anda sentiasa merosakkan dan membina protein, menurut kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Untuk membina otot, kadar sintesis protein harus lebih besar daripada kadar pecahan protein. Oleh itu, anda perlu membuat protein lebih cepat atau melambatkan pecahan otot.
Oleh itu, jika anda menelan asid amino penting, tubuh anda boleh membuat otot lebih cepat dan mencegah pecahan tisu otot. Intinya ialah anda perlu mengambil asid amino penting untuk membina otot.
Tambahan Dengan Asid Amino
Terdapat dua jenis suplemen asid amino: asid amino penting (EAA) dan asid amino rantai bercabang (BCAAs). Terdapat tiga asid amino ranting: leucine, isoleucine dan valine, menurut kajian Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Mereka dipanggil asid amino ranting bercabang kerana komposisi kimia bercabang mereka. Ketiga-tiga asid amino bercabang adalah juga asid amino penting. Mereka dianggap paling anabolik daripada sembilan asid amino penting - yang bermaksud bahawa mereka mungkin terikat dengan keuntungan protein otot - walaupun bukti yang kurang, menurut kajian itu.
Jika anda telah memutuskan untuk memulakan tambahan dengan BCAA atau EAA, anda mungkin tertanya-tanya kapan untuk mengambilnya dan berapa banyak yang perlu diambil. Mula-mula anda perlu memutuskan sama ada anda ingin mengambil BCAA sebelum atau selepas senaman. Kemudian, tentukan sama ada anda mahukan EAA atau BCAA. Setiap kaedah suplemen mempunyai manfaat, tetapi mengambilnya sebelum senaman anda mungkin lebih baik.
Suplemen asid amino membantu sebelum latihan kerana anda boleh meminumnya dengan cepat Mereka tidak memerlukan pengambilan lanjut dan tidak akan membuat anda kenyang. Rasa penuh sebelum atau semasa senaman boleh membuat anda perlahan dan penat. Jika matlamat anda adalah untuk membesar otot atau pulih lebih cepat, anda boleh mengambil suplemen asid amino sebelum latihan anda dan bukannya makan penuh.
Mengambil Pre-Workout Asid Amino
Faedah mengambil asid amino sebelum latihan kebanyakannya dari pemulihan yang lebih baik. Penyelidikan kajian September 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien meninjau 11 kajian yang berlainan mengenai kesan asid amino terhadap prestasi.
Kajian mendapati BCAA berkesan untuk pemulihan. Selagi otot tidak rosak terlalu banyak daripada latihan, mengambil suplemen BCAA sebelum latihan membantu dalam meminimumkan kerosakan otot dari senaman.
Para penyelidik juga mendapati suplemen menjadi lebih berkesan apabila diambil sebelum latihan. Dos yang disyorkan setiap hari dari kajian ini adalah 200 miligram per kilogram berat badan atau lebih.
Kajian perintis yang lebih kecil yang diterbitkan pada September 2017 dalam Jurnal Sukan Perubatan dan Kesihatan Fizikal mendapati bahawa suplemen BCAA lebih baik untuk mencegah kesakitan otot dan kerosakan dari senaman angkat berat ketika diambil sebelum latihan bertentangan.
Kajian Ogos 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology juga melihat faedah mengambil asid amino penting sebelum melakukan senaman. Para penyelidik membahagikan subjek kepada dua kumpulan: Satu kumpulan mengambil plasebo dan yang lain mengambil asid amino penting. Kedua-dua kumpulan melakukan senaman angkat berat, kemudian menguji kekuatan bisep mereka. Para penyelidik mendapati bahawa kumpulan yang mencerna asid amino penting sebelum latihan mempunyai lebih banyak kekuatan selepas latihan daripada kumpulan plasebo.
