Tendonitis berlaku apabila tendon, yang melekat otot ke tulang, menjadi radang dari berlebihan. Tendonitis pergelangan tangan, juga dikenali sebagai penyakit de Quervain, berkaitan dengan usul yang berlebihan atau berulang seperti menaip. Latihan pergelangan tangan membantu menguatkan pergelangan tangan anda apabila anda pulih dari keradangan. Melakukan latihan pergelangan tangan selepas sakit awal telah berkurang. Jika senaman pergelangan tangan menyebabkan kesakitan anda, hentikan segera.
Pergelangan tangan pergelangan tangan
Perlahan gulung pergelangan tangan anda mengikut arah jam selama 15 saat, kemudian arah belakang. Pergi jauh ke dalam gerakan penuh seperti yang anda boleh, merasakan peregangan seperti yang anda lakukan. Peregangan lain adalah memegang satu tangan dengan telapak tangan dan, dengan tangan yang lain, perlahan-lahan merapatkan jari anda ke arah siku anda, merasakan peregangan melalui telapak tangan dan pergelangan tangan dalaman anda. Lepaskan, kemudian matikan tangan anda supaya kurungan itu turun. Sekali lagi perlahan-lahan tarik jari anda ke arah siku anda, merasakan peregangan di belakang tangan dan bahagian atas pergelangan tangan anda.
Thumb Stretch
Buat ibu jari dengan satu tangan. Dengan tangan yang lain, perlahan-lahan tekan pangkal jarum ke hadapan - jangan tarik ke belakang pada hujung ibu jari. Peregangan ini sangat membantu jika anda sering menaip atau menghantar mesej teks pada peranti wayarles, kerana pergerakan berulang adalah salah satu penyebab tendonitis pergelangan tangan.
Latihan Flexion
Tenggelam pergelangan tangan adalah apabila anda berputar pergelangan tangan anda ke bawah supaya sawit anda bergerak lebih dekat ke bahagian dalam lengan anda. Untuk latihan fleksi, mulailah dengan tangan anda terulur dan sejajar dengan lengan bawah, telapak tangan. Mengekalkan lengan bawah anda, turunkan tangan anda supaya jari anda bergerak ke arah ke arah tanah. Pergi sejauh pergelangan tangan dan tangan anda tanpa rasa sakit, kemudian angkat tangan anda kembali ke kedudukan permulaan. Ulang lima hingga 10 kali.
Latihan Pelanjutan
Pelanjutan pergelangan tangan adalah bertentangan dengan pergelangan tangan pergelangan tangan - memindahkan pergelangan tangan anda supaya bahagian belakang tangan anda mendekati bahagian atas lengan anda. Latihan sambungan pergelangan tangan bermula dengan kedudukan yang sama dengan latihan pergelangan tangan. Sekali lagi teruskan lengan bawah anda, angkat tangan anda supaya jari anda bergerak ke arah siling. Pergi sejauh yang anda boleh tanpa rasa sakit, kemudian kembali ke posisi permulaan. Ulang lima hingga 10 kali.
Latihan Tendon Gliding
HandHealthResources.com mengesyorkan latihan meluncur tendon - bukan untuk membina kekuatan, tetapi untuk meningkatkan pelinciran dalam tendon untuk memudahkan gerakan. Mulailah dengan tangan yang rata. Sentuh hujung jari anda ke bahagian atas telapak tangan anda - atau selebihnya yang anda dapat - kemudian lepaskan. Sentuh hujung jari anda ke pusat tapak tangan anda, kemudian lepaskan. Kemudian sentuh hujung jari anda ke bahagian bawah tapak tangan anda dan lepaskan. Untuk ibu jari anda, gerakkannya kembali dari telapak tangan anda seolah-olah anda sedang mendaki, kemudian cuba menyentuh pangkal jari merah jambu anda. Lakukan semua perlahan-lahan dan perlahan-lahan, dan ulangi sehingga 10 kali.
