Sains mungkin tidak memberi kita air pancut pada botol (namun!), Tetapi terbukti bahawa senaman yang kerap dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa 30 minit aktiviti fizikal enam hari seminggu dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian hampir 40 peratus di kalangan lelaki berusia 60-an dan 70-an. Dan pada tahun 2013 kajian Australia, orang yang kerap bersenam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 33 hingga 50 peratus dan berkurangan dengan kadar kematian mereka. Walaupun kebanyakan kajian ini tertumpu terutamanya pada senaman kardiovaskular, menambah latihan kekuatan ke dalam latihan anda akan membantu anda hidup lebih baik semasa tahun-tahun tambahan. Semua latihan ini mempunyai aplikasi untuk kehidupan sehari-hari - lakukan mereka sebagai satu latihan atau memilih untuk mencampurkan rutin yang sedia ada.
Sains mungkin tidak memberi kita air pancut pada botol (namun!), Tetapi terbukti bahawa senaman yang kerap dapat membantu anda menjalani kehidupan yang lebih lama dan sihat. Kajian pada tahun 2015 mendapati bahawa 30 minit aktiviti fizikal enam hari seminggu dikaitkan dengan pengurangan risiko kematian hampir 40 peratus di kalangan lelaki berusia 60-an dan 70-an. Dan pada tahun 2013 kajian Australia, orang yang kerap bersenam mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular sebanyak 33 hingga 50 peratus dan berkurangan dengan kadar kematian mereka. Walaupun kebanyakan kajian ini tertumpu terutamanya pada senaman kardiovaskular, menambah latihan kekuatan ke dalam latihan anda akan membantu anda hidup lebih baik semasa tahun-tahun tambahan. Semua latihan ini mempunyai aplikasi untuk kehidupan sehari-hari - lakukan mereka sebagai satu latihan atau memilih untuk mencampurkan rutin yang sedia ada.
Penilaian Panjang Umur
"Salah satu kesan penuaan adalah kehilangan jisim otot dan pelbagai gerakan, yang boleh mengakibatkan penurunan fungsi, " kata Robin Gillespie, pelatih peribadi yang diperakui oleh NASM dan pakar latihan pembetulan. "Aktiviti setiap hari, seperti berjalan naik tangga atau mengambil beg bahan makanan di luar kereta, mungkin menjadi mencabar dan memenatkan." Untuk melihat di mana anda berdiri, cuba ujian sederhana ini yang dibangunkan oleh pakar perubatan Brazil, Claudio Gil Araujo. Dalam kajiannya pada tahun 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyakit Kardiologi Eropah, setiap titik anda dapat menurunkan risiko kematian anda sebanyak 21 peratus. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dan turunkan diri ke posisi duduk di lantai tanpa bersandar pada apa-apa untuk sokongan. Sekarang berdiri kembali tanpa menggunakan tangan, lutut, lengan bawah atau sisi kaki anda untuk mendapatkan bantuan. Anda bermula dengan 10 mata, tetapi kemudian tolak satu titik untuk setiap bantuan yang anda perlukan. Matlamat untuk skor lapan atau lebih tinggi.
"Salah satu kesan penuaan adalah kehilangan jisim otot dan pelbagai gerakan, yang boleh mengakibatkan penurunan fungsi, " kata Robin Gillespie, pelatih peribadi yang diperakui oleh NASM dan pakar latihan pembetulan. "Aktiviti setiap hari, seperti berjalan naik tangga atau mengambil beg bahan makanan di luar kereta, mungkin menjadi mencabar dan memenatkan." Untuk melihat di mana anda berdiri, cuba ujian sederhana ini yang dibangunkan oleh pakar perubatan Brazil, Claudio Gil Araujo. Dalam kajiannya pada tahun 2011 yang diterbitkan dalam Jurnal Penyakit Kardiologi Eropah, setiap titik anda dapat menurunkan risiko kematian anda sebanyak 21 peratus. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dan turunkan diri ke posisi duduk di lantai tanpa bersandar pada apa-apa untuk sokongan. Sekarang berdiri kembali tanpa menggunakan tangan, lutut, lengan bawah atau sisi kaki anda untuk mendapatkan bantuan. Anda bermula dengan 10 mata, tetapi kemudian tolak satu titik untuk setiap bantuan yang anda perlukan. Matlamat untuk skor lapan atau lebih tinggi.
1. Plank
"Inti anda menjadi lemah seperti yang anda umur, dan papan adalah cara terbaik untuk membina kekuatan teras tanpa meletakkan tekanan pada bahagian bawah, " kata Minna Herskowitz, jurulatih peribadi yang disahkan oleh NFPT dan pemilik Sandbox Fitness di Sherman Oaks, California. Tambahan pula, jika papan standard terlalu mudah untuk anda, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menggoyang-goyang di jari kaki atau mengimbangi satu kaki atau satu tangan pada satu masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah lutut dengan tangan di bawah bahu anda. Tekan ke tangan dan kaki anda untuk menggantung seluruh badan anda di atas lantai. Ia sepatutnya berasa seperti anda berada di bahagian atas butang push-up. Pastikan badan anda sejajar dengan betul - dari tumit ke leher anda. Pegang selama 30 hingga 45 saat dan ulangi tiga set keseluruhan.
"Inti anda menjadi lemah seperti yang anda umur, dan papan adalah cara terbaik untuk membina kekuatan teras tanpa meletakkan tekanan pada bahagian bawah, " kata Minna Herskowitz, jurulatih peribadi yang disahkan oleh NFPT dan pemilik Sandbox Fitness di Sherman Oaks, California. Tambahan pula, jika papan standard terlalu mudah untuk anda, anda boleh menjadikannya lebih mencabar dengan menggoyang-goyang di jari kaki atau mengimbangi satu kaki atau satu tangan pada satu masa. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah lutut dengan tangan di bawah bahu anda. Tekan ke tangan dan kaki anda untuk menggantung seluruh badan anda di atas lantai. Ia sepatutnya berasa seperti anda berada di bahagian atas butang push-up. Pastikan badan anda sejajar dengan betul - dari tumit ke leher anda. Pegang selama 30 hingga 45 saat dan ulangi tiga set keseluruhan.
2. Jambatan Glute
Jambatan Glute adalah senaman rendah kesan yang hampir boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira usia. "Anda memerlukan kekuatan glute dan hamstring asas untuk dapat berjalan, jadi senaman ini akan membantu anda berjalan seperti usia, " kata pelatih peribadi Minna Herskowitz. Tambahan pula, latihan ini adalah sempurna jika anda mempunyai lutut yang buruk, kerana ia menguatkan otot yang menyokong sendi lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok, lutut menunjuk ke langit-langit dan kaki anda beberapa inci dari pantat anda. Tinggalkan tangan anda dengan sokongan anda. Menekan ke tumit dan lengan anda, perlahan-lahan angkat punggung dan glutes dari lantai, berhati-hati untuk tidak memanah belakang anda. Turunkan bawah sehingga anda melayang di atas tanah di atas tanah. Lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil. Jika anda ingin mencuba jambatan kaki tunggal, matlamat 10 wakil pada setiap kaki, tetapi hanya melakukan dua set.
Jambatan Glute adalah senaman rendah kesan yang hampir boleh dilakukan oleh sesiapa sahaja tanpa mengira usia. "Anda memerlukan kekuatan glute dan hamstring asas untuk dapat berjalan, jadi senaman ini akan membantu anda berjalan seperti usia, " kata pelatih peribadi Minna Herskowitz. Tambahan pula, latihan ini adalah sempurna jika anda mempunyai lutut yang buruk, kerana ia menguatkan otot yang menyokong sendi lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang dengan kaki yang bengkok, lutut menunjuk ke langit-langit dan kaki anda beberapa inci dari pantat anda. Tinggalkan tangan anda dengan sokongan anda. Menekan ke tumit dan lengan anda, perlahan-lahan angkat punggung dan glutes dari lantai, berhati-hati untuk tidak memanah belakang anda. Turunkan bawah sehingga anda melayang di atas tanah di atas tanah. Lakukan tiga set 10 hingga 15 wakil. Jika anda ingin mencuba jambatan kaki tunggal, matlamat 10 wakil pada setiap kaki, tetapi hanya melakukan dua set.
3. Body-Weight Squat
Tidak dapat dinafikan bahawa squats merupakan bahagian penting dalam setiap latihan. Mereka mensasarkan setiap otot utama di badan rendah anda dan mempunyai beberapa aplikasi sehari-hari. "Mereka hebat untuk pergerakan asas dan turun, seperti menurunkan diri ke dalam kerusi dan bangkit dari itu, " kata jurulatih peribadi, Minna Herskowitz. "Anda memerlukan quad anda untuk mengimbangi. Tanpa otot quad anda tidak boleh berjalan dengan baik atau berdiri untuk jangka masa yang panjang tanpa lutut anda menjadi letih." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan beralih sedikit ke luar. Hinge sedikit di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sambil menurunkan glutes anda ke lantai seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi. Naikkan tangan anda di hadapan anda pada tahap dada untuk keseimbangan. Turunkan tangan anda ke belakang sambil berdiri. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik dalam masa 60 saat. Bekerja untuk meningkatkan jumlah itu apabila anda semakin kuat.
Kredit: Permintaan Media StudiosTidak dapat dinafikan bahawa squats merupakan bahagian penting dalam setiap latihan. Mereka mensasarkan setiap otot utama di badan rendah anda dan mempunyai beberapa aplikasi sehari-hari. "Mereka hebat untuk pergerakan asas dan turun, seperti menurunkan diri ke dalam kerusi dan bangkit dari itu, " kata jurulatih peribadi, Minna Herskowitz. "Anda memerlukan quad anda untuk mengimbangi. Tanpa otot quad anda tidak boleh berjalan dengan baik atau berdiri untuk jangka masa yang panjang tanpa lutut anda menjadi letih." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri dengan lebar pinggang kaki anda dan beralih sedikit ke luar. Hinge sedikit di pinggul anda dan bengkokkan lutut anda sambil menurunkan glutes anda ke lantai seolah-olah anda duduk kembali ke kerusi. Naikkan tangan anda di hadapan anda pada tahap dada untuk keseimbangan. Turunkan tangan anda ke belakang sambil berdiri. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik dalam masa 60 saat. Bekerja untuk meningkatkan jumlah itu apabila anda semakin kuat.
4. Berdiri Press Overhead Lengan Single
Untuk membantu bahu anda tetap kuat semasa aktiviti sehari-hari seperti merampas sesuatu dari rak atas kabinet atau mengangkat kerusi di kepala anda untuk memindahkannya, latihan ini adalah penting. Dan sementara apa-apa jenis overhead pressing akan menguatkan dan menstabilkan sendi bahu anda, satu kajian 2011 dari European Journal of Physiology Applied mendapati bahawa pendirian overhed lengan tunggal juga merekrut lebih banyak otot perut dan serong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, ambil dumbbell di satu tangan dan angkat ke bahu, sawit menghadap ke luar. Tanpa membengkokkan lutut anda untuk momentum, angkat berat di atas kepala anda terus ke atas bahu anda menggunakan hanya bahu dan kekuatan lengan anda. Kurangkan berat badan ke tahap bahu perlahan-lahan dan dengan kawalan dan ulangi. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi untuk dua set.
Kredit: Permintaan Media StudiosUntuk membantu bahu anda tetap kuat semasa aktiviti sehari-hari seperti merampas sesuatu dari rak atas kabinet atau mengangkat kerusi di kepala anda untuk memindahkannya, latihan ini adalah penting. Dan sementara apa-apa jenis overhead pressing akan menguatkan dan menstabilkan sendi bahu anda, satu kajian 2011 dari European Journal of Physiology Applied mendapati bahawa pendirian overhed lengan tunggal juga merekrut lebih banyak otot perut dan serong. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri, ambil dumbbell di satu tangan dan angkat ke bahu, sawit menghadap ke luar. Tanpa membengkokkan lutut anda untuk momentum, angkat berat di atas kepala anda terus ke atas bahu anda menggunakan hanya bahu dan kekuatan lengan anda. Kurangkan berat badan ke tahap bahu perlahan-lahan dan dengan kawalan dan ulangi. Lakukan 10 wakil pada setiap sisi untuk dua set.
5. Pembawa Satu-Lengan Petani
"Latihan ini membantu dengan perkara-perkara seperti membawa barangan runcit, beg membeli-belah dan bagasi, " kata Henry Halse, jurulatih peribadi ACSM dan pemilik Halse Strength and Fitness. Anda bukan sahaja memerlukan kekuatan lengan untuk mengangkat dan membawa dumbbell atau kettlebell, anda juga memerlukan kekuatan perut dan serong untuk mengekalkan tubuh anda daripada memutar atau membongkok ke sisi dengan berat di atasnya. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri dengan bodoh atau kettlebell dalam satu tangan. Menjaga teras anda ketat, bahu anda ditarik balik dan belakang anda lurus, berjalan dari satu sisi bilik ke bilik yang lain, tetapkan berat badan anda dan ulangi dua kali lagi.
Kredit: Permintaan Media Studios"Latihan ini membantu dengan perkara-perkara seperti membawa barangan runcit, beg membeli-belah dan bagasi, " kata Henry Halse, jurulatih peribadi ACSM dan pemilik Halse Strength and Fitness. Anda bukan sahaja memerlukan kekuatan lengan untuk mengangkat dan membawa dumbbell atau kettlebell, anda juga memerlukan kekuatan perut dan serong untuk mengekalkan tubuh anda daripada memutar atau membongkok ke sisi dengan berat di atasnya. CARA MELAKUKAN: Mula berdiri dengan bodoh atau kettlebell dalam satu tangan. Menjaga teras anda ketat, bahu anda ditarik balik dan belakang anda lurus, berjalan dari satu sisi bilik ke bilik yang lain, tetapkan berat badan anda dan ulangi dua kali lagi.
6. Turkish Get-Up
Walaupun ini adalah langkah maju, jika anda seorang pemula, anda boleh melakukan senaman ini tanpa apa-apa berat untuk mendapatkan rasa untuk borang itu. "Pengambilan Turki pada dasarnya adalah seni bangun dari tanah, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Air terjun sangat berbahaya kepada orang tua kerana kadang-kadang mereka tidak boleh mendapatkan bantuan." Menambah hanya satu daripada ini kepada rutin anda akan melatih badan anda bagaimana untuk bertindak balas sekiranya terjadi kejatuhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda dengan lengan yang terentang dan dipegang di atas bahu anda. Tarik lutut kanan anda supaya kaki anda berada berdekatan dengan glutes anda. Tekan berat secara langsung ke atas awak apabila anda menggunakan badan anda dengan tangan kiri anda. Swing kaki kiri anda di bawah anda apabila anda tiba di lurus lutut. Masih mengekalkan berat badan secara langsung ke atas anda, tolak tanah dan berdiri. Balik gerakan untuk menurunkan diri anda kembali ke permulaan. Mulailah dengan hanya seorang wakil untuk merasakannya. Anda secara beransur-ansur boleh meningkat kepada dua hingga tiga set tiga hingga lima wakil.
Kredit: Permintaan Media StudiosWalaupun ini adalah langkah maju, jika anda seorang pemula, anda boleh melakukan senaman ini tanpa apa-apa berat untuk mendapatkan rasa untuk borang itu. "Pengambilan Turki pada dasarnya adalah seni bangun dari tanah, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Air terjun sangat berbahaya kepada orang tua kerana kadang-kadang mereka tidak boleh mendapatkan bantuan." Menambah hanya satu daripada ini kepada rutin anda akan melatih badan anda bagaimana untuk bertindak balas sekiranya terjadi kejatuhan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan dumbbell atau kettlebell di tangan kanan anda dengan lengan yang terentang dan dipegang di atas bahu anda. Tarik lutut kanan anda supaya kaki anda berada berdekatan dengan glutes anda. Tekan berat secara langsung ke atas awak apabila anda menggunakan badan anda dengan tangan kiri anda. Swing kaki kiri anda di bawah anda apabila anda tiba di lurus lutut. Masih mengekalkan berat badan secara langsung ke atas anda, tolak tanah dan berdiri. Balik gerakan untuk menurunkan diri anda kembali ke permulaan. Mulailah dengan hanya seorang wakil untuk merasakannya. Anda secara beransur-ansur boleh meningkat kepada dua hingga tiga set tiga hingga lima wakil.
7. Walkout Push-Up
Push-up mempunyai banyak aplikasi berfungsi untuk kehidupan harian anda, tetapi push-up jalan keluar menambah unsur koordinasi dan keseimbangan tambahan. Kekuatan bahagian atas badan ini akan membantu anda apabila membawa, anak-anak, barangan runcit dan perabot yang bergerak, kata pelatih peribadi Minna Herskowitz. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu. Bend depan dan letakkan tangan anda di atas tanah. Jalankan tangan anda di hadapan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Melakukan push-up standard dengan menurunkan dada anda ke tanah dan menolak kembali ke papan. Berjalan kembali ke kakimu dan berdiri lagi. Ulang seberapa banyak kali yang anda boleh dengan bentuk yang baik dalam 60 saat.
Kredit: Permintaan Media StudiosPush-up mempunyai banyak aplikasi berfungsi untuk kehidupan harian anda, tetapi push-up jalan keluar menambah unsur koordinasi dan keseimbangan tambahan. Kekuatan bahagian atas badan ini akan membantu anda apabila membawa, anak-anak, barangan runcit dan perabot yang bergerak, kata pelatih peribadi Minna Herskowitz. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdiri dengan kaki lebar bahu. Bend depan dan letakkan tangan anda di atas tanah. Jalankan tangan anda di hadapan anda sehingga anda berada dalam kedudukan papan. Melakukan push-up standard dengan menurunkan dada anda ke tanah dan menolak kembali ke papan. Berjalan kembali ke kakimu dan berdiri lagi. Ulang seberapa banyak kali yang anda boleh dengan bentuk yang baik dalam 60 saat.
8. Bent-Over Row
Apabila ia datang untuk menjaga kesihatan anda kembali kuat dan kuat seiring dengan umur anda, salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan adalah berturut-turut. "Menguatkan punggung belakang adalah sangat penting untuk postur, " kata jurulatih peribadi, Minna Herskowitz. "Seiring dengan umur anda, tulang belakang anda mengecut dan orang cenderung untuk bergerak ke hadapan. Latihan ini akan membantu anda tegak dan menghalang postur anda daripada keluar jendela." Pastikan pastikan anda kembali rata semasa variasi bengkok ini. Atau anda boleh menukarnya demi mesin berturutan (jika anda mempunyai akses kepada satu). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan barbell di tangan anda, engsel ke depan di pinggul anda supaya punggung anda selari dengan lantai. Biarkan tangan anda digantung di depan dada anda, kemudian, gunakan otot belakang anda, tarik bar ke arah dada anda sambil memegang tangan anda dekat dengan sisi badan anda. Perlahan menurunkan bar kembali dan ulangi selama tiga set lapan hingga 12 repetisi.
Kredit: Permintaan Media StudiosApabila ia datang untuk menjaga kesihatan anda kembali kuat dan kuat seiring dengan umur anda, salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan adalah berturut-turut. "Menguatkan punggung belakang adalah sangat penting untuk postur, " kata jurulatih peribadi, Minna Herskowitz. "Seiring dengan umur anda, tulang belakang anda mengecut dan orang cenderung untuk bergerak ke hadapan. Latihan ini akan membantu anda tegak dan menghalang postur anda daripada keluar jendela." Pastikan pastikan anda kembali rata semasa variasi bengkok ini. Atau anda boleh menukarnya demi mesin berturutan (jika anda mempunyai akses kepada satu). BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dengan barbell di tangan anda, engsel ke depan di pinggul anda supaya punggung anda selari dengan lantai. Biarkan tangan anda digantung di depan dada anda, kemudian, gunakan otot belakang anda, tarik bar ke arah dada anda sambil memegang tangan anda dekat dengan sisi badan anda. Perlahan menurunkan bar kembali dan ulangi selama tiga set lapan hingga 12 repetisi.
9. Deadlift
"The deadlift adalah raja latihan berfungsi, pada pendapat saya, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Berapa banyak kali sepanjang hari anda perlu membungkuk untuk mengambil sesuatu?" Latihan yang sangat berfungsi ini mensasarkan hamstrings dan glutes anda dan mengajar tubuh anda bagaimana dengan betul mengambil sesuatu yang berat (iaitu, bukan dengan punggung anda). BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki, kaki menunjuk ke hadapan dan dimuatkan (atau dipunggah, bergantung pada kekuatan anda) bujur beberapa inci di hadapan anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan ambil bar. Tanpa melengkung atau menegangkan punggung anda, tekan melalui tumit anda, kontrak glutes anda dan berdiri. Barbeku harus digantung di paha anda. Kurangkan tenggelam ke bawah dengan kawalan, ingat jangan pusingan belakang seperti yang anda lakukan. Lakukan tiga set lima wakil. Jika anda boleh melakukan lebih daripada lima wakil, kata Halse, sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan.
Kredit: Permintaan Media Studios"The deadlift adalah raja latihan berfungsi, pada pendapat saya, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Berapa banyak kali sepanjang hari anda perlu membungkuk untuk mengambil sesuatu?" Latihan yang sangat berfungsi ini mensasarkan hamstrings dan glutes anda dan mengajar tubuh anda bagaimana dengan betul mengambil sesuatu yang berat (iaitu, bukan dengan punggung anda). BAGAIMANA UNTUK MELAKUKAN: Berdiri dengan lebar pinggang kaki, kaki menunjuk ke hadapan dan dimuatkan (atau dipunggah, bergantung pada kekuatan anda) bujur beberapa inci di hadapan anda. Menjaga belakang anda lurus, bengkokkan lutut anda dan ambil bar. Tanpa melengkung atau menegangkan punggung anda, tekan melalui tumit anda, kontrak glutes anda dan berdiri. Barbeku harus digantung di paha anda. Kurangkan tenggelam ke bawah dengan kawalan, ingat jangan pusingan belakang seperti yang anda lakukan. Lakukan tiga set lima wakil. Jika anda boleh melakukan lebih daripada lima wakil, kata Halse, sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan.
10. Mendaki Tangga
Latihan bonus ini melangkaui latihan anda. Walaupun anda pasti boleh menggunakan Stairmaster di gym anda atau mencari set tangga yang luar biasa yang panjang sebagai sebahagian daripada latihan kardio anda, mengapa tidak juga memasukkannya ke dalam aktiviti sehari-hari anda? "Menaiki tangga lima kali lebih banyak sehari daripada yang anda perlu, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Buat sebab untuk naik ke atas." Tidak mempunyai akses ke tangga? Cuba berlari dengan lutut tinggi atau melompat tali. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Jika anda berada di gim atau bersenam di luar rumah, cuba sekurang-kurangnya 15 minit naik dan turun tangga, berehat di bahagian bawah jika perlu. Ingat untuk menjaga postur yang baik dan cepat dan ringan pada kaki anda. Tonton kelajuan anda turun, dan simpan setengah bawah anda di bawah kawalan. Anda boleh menggunakan lengan anda untuk sedikit momentum, tetapi mereka tidak seharusnya berayun di depan belakang. Dalam kehidupan seharian anda, cuba sentiasa memihak tangga ke atas eskalator atau lif untuk meningkatkan pembakaran kalori harian anda dan nada badan rendah anda pada masa yang sama.
Kredit: Permintaan Media StudiosLatihan bonus ini melangkaui latihan anda. Walaupun anda pasti boleh menggunakan Stairmaster di gym anda atau mencari set tangga yang luar biasa yang panjang sebagai sebahagian daripada latihan kardio anda, mengapa tidak juga memasukkannya ke dalam aktiviti sehari-hari anda? "Menaiki tangga lima kali lebih banyak sehari daripada yang anda perlu, " kata pelatih peribadi Henry Halse. "Buat sebab untuk naik ke atas." Tidak mempunyai akses ke tangga? Cuba berlari dengan lutut tinggi atau melompat tali. BAGAIMANA MELAKUKAN: Jika anda berada di gim atau bersenam di luar rumah, cuba sekurang-kurangnya 15 minit naik dan turun tangga, berehat di bahagian bawah jika perlu. Ingat untuk menjaga postur yang baik dan cepat dan ringan pada kaki anda. Tonton kelajuan anda turun, dan simpan setengah bawah anda di bawah kawalan. Anda boleh menggunakan lengan anda untuk sedikit momentum, tetapi mereka tidak seharusnya berayun di depan belakang. Dalam kehidupan seharian anda, cuba sentiasa memihak tangga ke atas eskalator atau lif untuk meningkatkan pembakaran kalori harian anda dan nada badan rendah anda pada masa yang sama.
Cool Down and Stretch
Apa yang anda lakukan selepas latihan anda boleh sama pentingnya dengan otot anda dan pemulihan seperti yang anda lakukan sebelum dan semasa. "Keluarkan dengan pembatas dinamik, " kata pelatih peribadi Robin Gillespie. "Berjalan melintasi bilik yang menarik lutut anda ke arah badan untuk meregangkan pinggul." Dia juga mengesyorkan senaman / senaman ini: Berjalan kemudian ke seluruh bilik, melangkah lebar dan membawa tangan anda ke tahap bahu. Kemudian merapatkan badan anda ke arah kaki anda sebelum melangkah kaki anda bersama-sama. Pastikan "berjalan" dengan cara ini di kedua-dua arah, kemudian selesaikan penyejukan anda dengan regangan statik untuk hamstrings, quads dan pinggul, katanya.
Kredit: Permintaan Media StudiosApa yang anda lakukan selepas latihan anda boleh sama pentingnya dengan otot anda dan pemulihan seperti yang anda lakukan sebelum dan semasa. "Keluarkan dengan pembatas dinamik, " kata pelatih peribadi Robin Gillespie. "Berjalan melintasi bilik yang menarik lutut anda ke arah badan untuk meregangkan pinggul." Dia juga mengesyorkan senaman / senaman ini: Berjalan kemudian ke seluruh bilik, melangkah lebar dan membawa tangan anda ke tahap bahu. Kemudian merapatkan badan anda ke arah kaki anda sebelum melangkah kaki anda bersama-sama. Pastikan "berjalan" dengan cara ini di kedua-dua arah, kemudian selesaikan penyejukan anda dengan regangan statik untuk hamstrings, quads dan pinggul, katanya.
Apa pendapat kamu?
Apabila anda bersenam, adakah anda memberi tumpuan kepada faedah segera atau jangka panjang? Apakah beberapa latihan kegemaran anda dengan aplikasi kehidupan sebenar? Adakah anda melakukan mana-mana senaman yang disenaraikan dalam tayangan slaid ini? Apa keputusan yang anda perhatikan sejak anda mula melakukannya? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
Kredit: Permintaan Media StudiosApabila anda bersenam, adakah anda memberi tumpuan kepada faedah segera atau jangka panjang? Apakah beberapa latihan kegemaran anda dengan aplikasi kehidupan sebenar? Adakah anda melakukan mana-mana senaman yang disenaraikan dalam tayangan slaid ini? Apa keputusan yang anda perhatikan sejak anda mula melakukannya? Kongsi pendapat, cadangan dan soalan anda di bahagian komen di bawah!
