Sekiranya anda memulakan perjalanan berat badan, sememangnya wajar untuk melihat keputusan dengan cepat. Walaupun menetapkan matlamat untuk kehilangan 10 paun sebulan mungkin mencabar, ia boleh dilakukan jika anda sanggup mengikuti diet yang rutin dan rutin senaman. Dengan menggabungkan makanan yang sihat dengan latihan kekuatan dan kardio pada treadmill, penurunan berat badan dapat menjadi mampan dari masa ke masa.
Membakar Kalori Berat Badan
Untuk kehilangan 1 paun lemak badan, anda perlu membakar kira-kira 3, 500 kalori - dan kehilangan 10 paun, anda perlu membakar sejumlah 35, 000 kalori. Itu menambah sehingga 8, 750 kalori setiap minggu atau 1, 250 sehari.
Untuk menentukan bilangan kalori yang diperlukan untuk berat badan individu anda, mula-mula gunakan formula Harris-Benedict untuk mengira kadar metabolik basal anda - itulah jumlah kalori yang anda perlukan hanya untuk kewujudan .
- Bagi lelaki: 66 + (6.2 x berat dalam paun) + (12.7 x tinggi dalam inci) - (6.76 x umur dalam tahun)
- Bagi wanita: 655.1 + (4.35 x berat dalam pound) + (4.7 x tinggi dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun)
Sekarang jumlahkan jumlah itu dengan mata faktor-faktor dari 1.2 hingga 1.9 kerana ia berkaitan dengan tahap aktiviti anda. Jika anda berolahraga dengan sukar, enam atau tujuh hari seminggu, kalikan BMR anda dengan 1, 725 mata, atau gunakan kalkulator dalam talian untuk menganggarkan keperluan kalori harian anda. Angka terakhir adalah jumlah kalori yang dibakar pada hari biasa dan apa yang anda perlukan hanya untuk mengekalkan berat badan semasa. Oleh itu, untuk mengurangkan berat badan, anda perlu mencipta defisit kalori - yang boleh anda lakukan melalui senaman dan diet kalori yang rendah.
Treadmill Basic-Weight Loss
Berjalan dan berjalan adalah kedua-dua aktiviti kardiovaskular yang boleh membantu anda menurunkan berat badan dengan membakar kalori, serta meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, meningkatkan mood anda, menguatkan jantung dan memanjangkan hayat anda. Berjalan satu batu di treadmill akan membolehkan anda membakar kira-kira 100 kalori dan mengambil masa kira-kira 20 minit pada kadar yang sederhana. Running akan membakar lebih banyak kalori dan membolehkan anda menutup jarak yang lebih besar dalam jumlah masa yang sama.
Sebagai orang yang berusia kira-kira 160 paun yang berjalan pada 5 mil per jam akan membakar lebih kurang 600 kalori. Satu jam berjalan pantas untuk individu yang sama akan membakar separuh jumlah itu. Untuk kehilangan berat badan treadmill, larian mungkin menjadi laluan terpantas untuk matlamat anda.
Itu tidak bermakna anda perlu memotong keluar dari rutin anda jika ia sesuatu yang anda nikmati, atau jika ia tidak berasa baik dalam badan anda untuk berjalan setiap hari. Hanya berjalan lebih cepat dan menambah kecondongan boleh menjadikan senaman lebih mencabar. Mulailah dengan lekukan secara beransur-ansur sebanyak 1 hingga 5 peratus, dan lakukan perjalanan anda sehingga semakin tinggi apabila anda memperoleh kekuatan dan ketahanan kaki.
Menggabungkan Latihan dan Diet
Selain treadmill berjalan atau berjalan, fokus pada diet yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran berwarna-warni, biji-bijian, protein tanpa lemak, tenusu rendah lemak dan sebilangan kecil lemak sihat, seperti minyak zaitun dan alpukat. Bertujuan untuk mengambil kurang daripada 10 peratus kalori harian daripada gula tambahan dan dari lemak tepu.
Dengan mengisi plat anda dengan pelbagai makanan sihat, anda tidak perlu mengorbankan rasa. Anda juga akan mendapat pemakanan yang betul untuk menyemarakkan latihan treadmill anda. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya empat hidangan sayuran dan tiga hidangan buah-buahan setiap hari, dan elakkan karbohidrat halus seperti tepung putih dan gula.
Dengan diet yang sihat dan senaman tetap pada treadmill, berat badan sebanyak 10 paun dalam sebulan adalah mungkin. Walau bagaimanapun, penurunan berat badan yang beransur - ansur sebanyak 1 hingga 2 paun setiap minggu mungkin lebih mampan dalam jangka panjang. Pertimbangkan untuk menambah latihan kekuatan dua atau tiga kali seminggu untuk membina otot tanpa lemak, yang membolehkan anda membakar lebih banyak kalori.
