Kebanyakan orang berjuang untuk menurunkan berat badan, tetapi ada yang menghadapi kesulitan untuk meletakkan pound. Untuk mendapatkan berat badan dengan sihat, anda perlu mengisi diet anda dengan campuran makanan berkhasiat dari semua kumpulan makanan, dengan fokus pada yang tidak hanya kaya dengan nutrien, tetapi juga kalori. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari, semak dengan doktor anda sebelum mengubah diet anda; untuk membantu dalam merekabentuk makanan berkalori tinggi, berunding dengan ahli diet berdaftar.
Dapatkan Kalori Cukup
Benar: Anda perlu makan lebih banyak kalori untuk mendapatkan berat badan. Pada umumnya, anda boleh mendapat 1/2 hingga 1 paun seminggu dengan menambahkan 250 hingga 500 kalori kepada asupan biasa anda. Tetapi, kerana aktiviti fizikal dan genetik, kalori yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan bervariasi dari orang ke orang, dan anda mungkin perlu makan lebih banyak untuk membuat keuntungan yang sama seperti individu lain. Walaupun matlamat anda adalah untuk menambahkan kilogram pada skala, berat badan yang sihat memerlukan beberapa bulan, jadi lebih baik untuk angka pada skala untuk merayap ke atas dengan cara yang lambat dan stabil.
Makanan Berat Sihat
Mendapatkan kalori yang mencukupi adalah penting apabila anda ingin mendapatkan berat badan, tetapi tubuh anda memerlukan semua nutrien penting untuk mendapatkan berat badan yang sihat. Daripada memunggah makanan cepat saji dan makanan manis, isi makanan anda dengan makanan yang menggalakkan keuntungan otot, bukan keuntungan lemak. Ini bermakna anda perlu makan campuran makanan yang sihat dari semua kumpulan makanan: buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, protein, lemak sihat dan tenusu.
Kunci untuk mempromosikan kenaikan berat badan semasa memakan makanan yang lebih sihat dan kadang-kadang lebih rendah kalori ini menggabungkan makanan berkalori tinggi, nutrien-padat ke dalam pelan makan anda. Makanan yang kaya dengan berat badan termasuk telur, keju, kacang dan bijirin kacang, biji, jus buah 100 peratus, susu, bubuk susu tanpa lemak, zaitun, buah kering, minyak dan alpukat. Sebagai contoh, anda boleh menyebarkan mentega kacang pada epal anda atau tumis sayuran anda dalam minyak zaitun untuk menambah kalori tambahan. Menambah serbuk susu tanpa lemak yang mengandungi kira-kira 20 kalori setiap sudu, minuman seperti susu atau makanan lembap - seperti bijirin, yogurt, sup, kentang tumbuk atau makaroni dan keju - boleh memberi anda dorongan.
Menu Contoh untuk Meletakkan Pounds
Rancangan diet berat badan yang sihat anda harus termasuk tiga kali makan dan beberapa makanan ringan. Mulakan hari dengan sarapan pagi kalori tinggi yang sihat. Buat omelet sayuran dan keju dibuat dengan tiga telur, 2 auns keju Swiss dan 1/2 cawan cendawan yang dimasak dalam 1 sudu minyak zaitun. Hidangkan omelet anda dengan dua keping roti panggang gandum dan secawan susu. Untuk makan tengah hari, nikmati 2 cawan campuran sayur-sayuran yang dihiasi dengan 4 auns salmon panggang, 12 pecan, 1/4 cawan kismis, dan 2 sudu salad dressing. Hidangkan salad anda dengan pisang besar, gulung seluruh gandum dengan 1 sudu teh minyak zaitun untuk mencelupkan, dan secawan jus oren untuk diminum. Hidangan daging babi yang dicincang 4 auns dengan 1 cawan beras perang, 1/2 cawan epelau dan pucuk Brussels yang dipanggang dalam 2 sudu teh minyak zaitun membuat makan malam tinggi kalori yang baik. Pelan makan sampel ini mempunyai 2, 420 kalori.
Untuk menambah kalori tambahan, dapatkan beberapa snek 250 kalori seperti epal dengan 2 sudu mentega kacang, cawan yogurt tanpa lemak dengan 1 cawan bijirin tanpa bijirin tanpa gula, 1 cawan nanas segar dengan 1 cawan keju kotej atau 1/4 cawan kismis bercampur dengan 24 cashews (ref 5).
Latihan untuk Keuntungan Berat Sehat
Untuk menjadikan kalori tambahan anda memakan otot, anda perlu menambah latihan kekuatan - seperti latihan ketahanan badan, band rintangan atau angkat berat - ke rutin harian anda. Untuk hasil terbaik, lakukan dua hingga tiga hari seminggu, memilih latihan seperti squats atau presses bangku, yang mensasarkan beberapa kumpulan otot utama anda. Senaman anda tidak perlu lama, tetapi perlu sukar. Untuk membina otot, latihan anda perlu menjadi sukar untuk anda melakukan pengulangan terakhir anda tanpa bantuan, mencadangkan Pusat Kawalan Penyakit. Setiap latihan harus terdiri daripada lapan hingga 12 wakil, diulang dua atau tiga kali. Rujuk doktor anda sebelum menambah senaman ke rejimen berat badan anda.
Tips dan Strategi
Apabila matlamat anda adalah kenaikan berat badan, anda mungkin perlu makan walaupun anda tidak lapar. Rancang bila dan apa yang anda akan makan untuk menghadkan keinginan untuk melangkau makanan. Anda mungkin mempunyai masa yang lebih mudah untuk mendapatkan kalori yang cukup dengan makan lima atau enam makanan kecil dan bukannya tiga yang lebih besar. Juga, pastikan dapur anda dipenuhi dengan makanan sihat kalori tinggi kegemaran anda untuk snack sepanjang hari. Minum cecair di antara makanan untuk meninggalkan bilik untuk makanan kalori tinggi pada waktu makan. Anda mungkin mahu menyimpan buku harian makanan untuk membantu anda menjejaki pengambilan kalori anda.
