Permintaan fizikal dari jarak 10 mil memerlukan perancangan pemakanan anda untuk mengekalkan kedai tenaga di dalam badan sebelum, semasa dan selepas larian anda selesai. Menentukan jumlah kalori untuk dimakan bermula dengan memahami perbelanjaan kalori peribadi anda semasa jangka masa.
Metabolisme Basal
Kadar metabolik asas adalah jumlah kalori yang dibakar dalam tempoh 24 jam pada tahap sedentari. Kadar metabolik basal anda adalah faktor dalam perbelanjaan kalori semasa berjalan. Jumlah kadar metabolik basal yang lebih tinggi menghasilkan pembakaran kalori yang lebih besar semasa berlari. Seorang lelaki 200 paun yang mempunyai kadar metabolisme basal yang lebih tinggi kerana membina otot yang lebih tinggi, ketinggian atau belia akan membakar lebih banyak kalori pada jangka masa yang sama sebagai lelaki 200 paun dengan BMR yang lebih rendah.
Perbelanjaan Kalori Bersih
Pembakaran kalori bersih adalah jumlah kalori yang dibelanjakan semasa jangka masa tolak kadar metabolik basal anda. Sebagai contoh, jika anda membakar 450 kalori dalam jangka 60 minit dan kadar metabolik basal anda menghabiskan kadar sejam 80 kalori, bakar kalori bersih untuk jangka masa 370 kalori. Pembakaran kalori bersih dikenali sebagai ukuran perbelanjaan kalori sebenar untuk berjalan. Kalori berlari bersih sama dengan berat badan dalam paun yang didarab dengan 0.63 didarab dengan jarak dalam batu. Jumlah kalori yang beroperasi sama dengan berat badan dalam paun yang didarabkan sebanyak 0.75 didarab dengan jarak dalam batu. Nombor ini menyediakan kalori yang dibakar setiap batu. Oleh itu, jika anda menimbang 180 pound, anda akan membakar bersih kira-kira 117 kalori dan membakar total sekitar 135 kalori per batu yang anda jalankan. Dengan menggunakan nombor-nombor ini, jangka masa 10 mil memerlukan kira-kira 1, 350 kalori.
Pemakanan Berjalan
Mengambil berat pada pengambilan kalori anda harus bermula sekurang-kurangnya 24 jam sebelum anda berlari. Pelari yang merancang perjalanan sejauh 10 mil harus makan pelbagai karbohidrat kompleks seperti ubi jalar, beras perang atau roti gandum. Ini makanan tenaga yang melepaskan perlahan memberikan tenaga untuk memicu badan semasa berlari. Lemak yang sihat yang lebih tinggi dalam kalori, seperti mentega kacang, juga membantu penggunaan tenaga. Jika anda mendapati tahap tenaga anda jatuh, makan makanan ringan karbohidrat dan lemak seperti campuran pisang atau jejak. Anda juga harus makan makanan ringan atau makan selepas berlari untuk mengisi minyak otot anda.
