Kehilangan berat badan adalah mengenai penumpahan lemak, bukan otot. Untuk memaksimumkan pembakaran lemak, anda akan mahu menggabungkan diet dan senaman secara strategik. Anda perlu mengurangkan pengambilan kalori yang cukup, tetapi tidak terlalu banyak, dan melakukan dua jenis latihan - latihan latihan intensitas tinggi dan latihan kekuatan. Sekiranya anda berjuang untuk kehilangan lemak, berjumpa doktor anda atau pakar diet untuk membantu anda merancang pelan yang sesuai dengan matlamat dan keperluan kesihatan anda.
Kira Kalori Semasa Membakar Lemak
Makan lebih sedikit kalori daripada tubuh anda memerlukan tenaga badan anda untuk membakar lemak untuk bahan bakar.. Mengurangkan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda saat ini dengan 500 hingga 1000 kalori sehari mempromosikan penurunan berat badan 1-2 minggu setiap minggu. Sebagai contoh, jika anda memerlukan 2, 400 kalori sehari untuk mengekalkan berat badan anda, memaksimumkan kehilangan lemak dengan mengehadkan pengambilan anda kepada 1, 400 hingga 1, 900 kalori sehari.
Kalkulator kalori dalam talian boleh membantu anda menentukan keperluan kalori anda, berdasarkan maklumat yang anda masukkan: umur, berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti. Walau bagaimanapun, untuk mencegah perlahan dalam membakar lemak, wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 kalori sehari dan lelaki tidak kurang daripada 1, 800 kalori sehari, jadi jangan pergi ke bawah tahap ini.
Latihan Intensiti Tinggi untuk Memaksimumkan Pembakaran Lemak
Latihan aerobik adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan lemak, tetapi untuk memaksimumkan kuasa membakar lemak badan anda, anda perlu memasukkan latihan interval intensiti tinggi, atau HIIT. Latihan aerobik jenis ini bertukar antara tempoh latihan pantas, diikuti dengan kadar yang lebih lambat untuk jangka waktu tertentu. Sebagai contoh, anda boleh berpacu secepat mungkin pada rintangan yang tinggi selama 2 minit, kemudian kitaran pada kadar yang lebih perlahan dan rintangan yang lebih rendah selama 3 minit, bergantian antara kedua-dua selama 30 minit.
HIIT membakar lemak abdomen sambil membantu anda mengekalkan jisim otot, menurut American College of Sports Medicine. Walau bagaimanapun, disebabkan intensiti senaman, sebaiknya had HIIT dua kali seminggu. Untuk terus berlari dengan pembakaran lemak anda, termasuk 30 hingga 60 minit senaman aerobik intensiti sederhana, seperti menunggang basikal atau berenang, pada tiga hari lagi sepanjang minggu.
Membina Otot untuk Pembakaran Lemak
Walaupun anda mungkin bekerja keras untuk memaksimumkan pembakaran lemak, apabila anda memotong kalori, tubuh anda mungkin juga membakar beberapa otot anda untuk tenaga. Untuk mengurangkan kehilangan otot, termasuk latihan kekuatan latihan sebagai sebahagian daripada rancangan pembakaran lemak anda. Bekerja dengan otot anda tidak hanya membantu mencegah kehilangan lebih lanjut, tetapi mungkin membantu mengatasi kemerosotan dalam diet metabolisme yang sering mengalami penurunan berat badan. Kerana tisu otot membakar lebih banyak kalori daripada tisu lemak, membina jisim badan tanpa lemak anda memberikan sedikit peningkatan pada metabolisme anda.
Untuk mendapatkan manfaat yang paling banyak, lakukan otot anda ke titik keletihan yang hampir sama, menggunakan berat bebas, mesin berat atau band rintangan, melakukan dua hingga tiga set yang terdiri daripada lapan hingga 12 wakil setiap. Rancang dua latihan seminggu, tetapi lakukan beberapa hari untuk memberi otot anda peluang untuk pulih.
Pertimbangkan Apa yang Anda Makan
Perdebatan masih mengenai sama ada diet rendah karbohidrat atau diet rendah lemak lebih baik untuk kehilangan lemak dan menghalangnya. Sama ada cara, kualiti makanan yang anda makan dengan diet berat badan, dan membuat pilihan berkhasiat membuatkan anda berasa energik. Isikan diet anda dengan makanan yang kaya dengan nutrien seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, sumber protein tanpa lemak dan susu rendah lemak. Makanan yang diproses, seperti soda, gula-gula, makanan goreng dan kerepek, boleh membungkus lemak dan harus dihadkan pada pelan diet pembakaran lemak anda.
Mendapatkan protein yang cukup juga penting jika anda berusaha membina otot. Matlamat untuk 0.5 hingga 0.8 gram per paun berat badan, atau 90 hingga 144 gram untuk seorang 180 pon. Ayam, makanan laut, telur, daging merah tanpa lemak, makanan kacang soya dan kacang membuat pilihan protein yang baik.
