Pernafasan anda mungkin bukan sesuatu yang anda fikir terlalu banyak tentang ketika bangku menekan. Lagipun, perhatian anda berkemungkinan menjaga bar daripada jatuh ke dada anda - kekuatan cengkaman dan lebar, sudut siku dan kedudukan belakang semua perlu diberi keutamaan.
Teknik pernafasan yang tepat, bagaimanapun, dapat meningkatkan kestabilan anda, meningkatkan kemampuan anda untuk pulih dari set berat dan membantu anda menyempurnakan bentuk anda.
Untuk akhbar bangku, masa yang tepat untuk menghembus nafas (bernafas) adalah apabila anda meluruskan siku anda untuk menaikkan berat badan ke dada anda. Disebut fasa eksentrik dari angkat, ketika otot anda semakin panjang. Ini bermakna anda akan menyedut (bernafas) apabila menurunkan berat badan ke dada anda (fasa sepusat).
Semasa bangku akhbar, bernafas ketika anda menurunkan bar ke arah dada anda dan bernafas ketika anda mengangkat bar kembali.
Faedah Pernafasan Yang Benar
- Melepaskan apabila anda menekan gelekan jauh dari anda memberikan kestabilan yang lebih besar. Apabila anda bernafas, lebih mudah untuk melibatkan otot teras anda dan mengekalkan belakang anda ditekan ke bangku simpanan.
- Apabila anda lebih stabil, mungkin untuk menekan lebih banyak berat - dengan itu memaksimumkan usaha anda di akhbar bangku.
- Semasa akhbar bangku yang sangat berat, menghembus semasa melakukan kerja membantu anda selamat. Pertama, anda boleh melindungi saluran darah anda dari terlalu banyak meluas dan dari hernia. Kedua, penglibatan teras tambahan semasa menghembus nafas melindungi tulang belakang anda daripada memasuki bangku simpanan, yang berpotensi menyebabkan kecederaan.
Pertimbangan Tekanan Darah
Mengekalkan corak pernafasan yang mantap yang telah dihirup semasa memendekkan, atau fasa mudah senaman, dan menghembuskan nafas semasa fasa memanjang, atau lebih keras, telah lama disyorkan sebagai cara untuk mengekalkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung semasa latihan rintangan.
Walau bagaimanapun, menurut satu kajian 2010 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyiasatan, ini mungkin tidak begitu kritikal ketika datang kepada rata-rata gim-goer dan akhbar bangku. Penyelidik tidak menemui sebarang kesan negatif yang signifikan ke atas kadar jantung atau tekanan darah apabila subjek yang sihat memegang bangku simpanan mereka menekan rintangan yang sederhana.
Walaupun ia adalah idea yang baik untuk bernafas apabila anda menolak berat badan daripada anda semasa akhbar bangku, ia tidak akan membuat atau mematahkan latihan untuk orang biasa. Tetapi ingat bahawa untuk orang yang mengalami tekanan darah tinggi, memegang nafas sambil mengangkat berat badan boleh menyebabkan kenaikan tekanan darah yang tidak normal yang tidak selamat.
: Cara Nyenyak Betul Ketika Mengangkat Berat
Teknik Pernafasan yang Lanjutan
Sesetengah angkat besi menggunakan apa yang dikenali sebagai manuver valsalva apabila bangku menekan berat yang sangat berat. Teknik ini melibatkan penghembus secara paksa dengan glottis tertutup, bahagian tekak di sekitar tali vokal yang anda boleh tutup.
Walau bagaimanapun, ia telah terbukti meningkatkan tekanan darah anda, dan kajian 2013 yang diterbitkan dalam Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal mempersoalkan keselamatan secara berkala menggunakan jenis ini menghembus nafas semasa angkat berat yang berat disebabkan bahaya yang berpotensi.
Penyelidikan tidak dapat disangkal sama ada ia selamat sepenuhnya, jadi jika anda menggunakannya, lakukan dengan berhati-hati. Sekiranya anda mengalami tekanan darah tinggi atau mengalami pening apabila anda secara paksa menghembuskan nafas, berhenti menggunakan manuver valsalva.
