Punggung yang kuat adalah belakang yang sihat. Otot belakang yang lemah boleh menyebabkan postur yang lemah dan sakit belakang dan boleh menjejaskan prestasi anda dalam sukan kegemaran anda. Otot belakang kuat menyokong tulang belakang anda, memperbaiki postur anda dan membolehkan anda membengkok, flex dan memutarkan badan anda dengan mudah - apatah lagi, mereka kelihatan hebat datang musim pantai dan kolam renang.
Memperoleh kekuatan kembali berfungsi dan nada otot yang lebih baik tidak memerlukan beban berat, hanya berat badan anda sendiri dan beberapa alat mudah.
Latihan Superman
Supermans bekerja di belakang anda, menguatkan otot spinae yang menyokong tulang belakang.
Cara: Lie menghadap ke bawah pada tikar senaman bersama kaki anda dan lengan anda diperluaskan di atas kepala anda. Menjaga otot teras anda menguncup, angkat tangan, dada dan kaki dari tikar. Tahan selama 1 hingga 5 saat di bahagian atas, kemudian turun ke bawah.
Petua teknik: Pastikan leher panjang dan sejajar dengan tulang belakang. Tarik bilah bahu bersama-sama. Buangkan nafas semasa anda bangkit, nafas ketika anda turun ke bawah. Teruskan bernafas semasa ditahan, mengambil nafas cetek. Gunakan otot belakang dan bukannya glute untuk mengangkat daya angkat.
Jambatan perbarisan
Satu variasi pada jambatan statik di mana kedua-dua kaki berada di atas lantai, latihan ini menimbulkan cabaran dengan mengharuskan anda mengangkat satu kaki dari lantai pada satu masa. Latihan ini mensasarkan otot penstabil punggung anda, termasuk spin erector.
Cara: Lie di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas lantai. Panjangkan tangan anda bersama-sama badan anda dengan telapak tangan ke bawah. Tekan ke kaki dan angkat pinggul anda. Menjaga teras anda menguncup, angkat satu kaki dari lantai pada satu masa, meletakkannya kembali, kemudian angkat kaki yang lain. Teruskan bergantian, atau berarak.
Petua teknik: Ini juga latihan hebat, tetapi elakkan melepaskan glutes anda semua kerja. Jika anda merasakan glute anda meregang bersama, lepaskannya. Anda juga mahu mengelakkan belakang belakang anda. Sebaik sahaja anda menguasai mengangkat setiap kaki beberapa inci dari tanah, anda boleh maju untuk memperluaskan kaki yang ditarik sebelum menetapkan kaki ke bawah lagi.
Tarik-Up
Pull-up adalah latihan untuk membina kekuatan di latissumus dorsi, otot belakang yang membungkus sisi badan tubuh anda. Mulailah dengan pembantu yang dibantu dan bekerjasama dengan cara yang tidak disokong. Anda boleh menggunakan bar tarik atau bar mana-mana yang cukup tinggi untuk anda menggantung dari tanpa kaki anda menyentuh lantai.
Bagaimana untuk: Untuk mendapatkan bantuan, gelung jalur latihan di atas bar. Tarik gelung bawah band ke bawah dan letakkan satu kaki ke dalamnya seperti puting beliung. Lompat ke atas dan tarik ke bar tarik dengan cengkaman bawah atau yang berlebihan dan melibatkan otot lat anda. Tarik diri sehingga dagu anda melewati bar. Perlahan-lahan menurunkan diri kembali ke posisi awal anda.
Secara beransur-ansur mengurangkan rintangan band latihan yang anda gunakan sehingga anda dapat melakukan pull-up tanpa bantuan.
Petua teknik: Bungkus kaki bebas di kaki kaki anda untuk kawalan lebih. Jangan kembali ke tempat yang mati di akhir setiap wakil; mengekalkan pertunangan lats anda dan turun sehingga lengan anda hampir lurus, kemudian tarik kembali lagi. Gunakan kawalan nafas untuk lebih banyak kuasa - bernafas ketika anda menarik diri dan bernafas ketika anda turun ke bawah.
Inverted Row
Baris yang terbalik mensasarkan keseluruhan bahagian belakang, serta bisep. Anda boleh melakukannya dengan cincin atau pelatih penggantungan, tetapi anda juga boleh menggunakan pinggir meja yang kukuh. Jika anda menggunakan meja, tubuh anda akan diletakkan di bawah meja.
Cara: Pegang cincin, tali atau pinggan meja dengan tangan anda sedikit lebih luas daripada bahu anda. Bengkokkan lutut anda dan letakkan kaki anda di atas lantai. Kontrak otot teras anda supaya badan anda berada dalam garis lurus dari bahu anda hingga lutut anda. Bend siku anda dan tarik sehingga dada anda bersentuhan dengan pemegang atau pinggir meja. Turun kembali ke permulaan dengan kawalan.
Untuk membuat latihan lebih mencabar, berjalan kaki anda jauh dari badan anda.
Petua teknik: Fokus pada menggunakan otot belakang anda daripada tangan anda untuk melakukan sebahagian besar kerja dengan memerah bilah bahu anda bersama-sama apabila anda menarik. Pastikan teras anda dikontrakkan sepanjang pergerakan, dan jangan biarkan pinggul anda terendam ke lantai. Keluarkan tubuh apabila anda menarik dan terhirup dalam perjalanan ke bawah.
