Dari perspektif berfungsi, trisep anda membantu memanjangkan siku dan objek push anda. Dari perspektif estetika, trisep yang ditakrifkan dengan jelas menjadikan tangan anda kelihatan maju. Latihan berat seperti sambungan tricep dan push-down boleh membina triceps atas anda, seperti yang boleh diubahsuai bangku tekan dan latihan berat badan seperti dips.
Anatomi
Brachii trisep anda mempunyai tiga wilayah atau kepala. Kepala panjang bermula berhampiran skapula anda. Kepala lateral sempit berjalan di sepanjang bahagian atas, di luar humerus anda. Daripada tiga kepala, kepala medial bermula paling jauh di lengan.
Pelanjutan
Banyak jenis sambungan tricep wujud, termasuk overhead, cenderung dan menurunkan versi. Pakar kecergasan, bagaimanapun, sering mencadangkan akhbar berbohong Perancis untuk pembangunan trisep. Majlis Amerika pada Latihan mengesyorkan anda memulakan di bangku simpanan, berbaring di belakang anda. Pegang barbell di dada anda, tangan lebar bahu selain - telapak tangan anda menghadap kaki anda. Panjangkan lengan anda dan angkat bar di atas dada anda. Pastikan lengan atas anda dikunci dan gunakan lengan bawah anda untuk menurunkan bar ke arah dahi anda. Berhati-hati meningkatkan bar kembali ke kedudukan permulaan.
Tolak
Anda akan memerlukan koper di atas yang terdapat di kebanyakan gim untuk menolak. Letakkan kaki anda di luar bahu. Cengkuk bar atau tali dengan bengkok tangan anda. Pastikan siku anda tersentuh apabila menolak lengan bawah anda. Selepas memegang pendek, biarkan lengan bawah anda bangkit kembali ke titik permulaan. Mengekalkan postur badan atas yang baik dan bengkokkan sedikit di kaki anda.
Akhbar Bench
Apabila kebanyakan orang berfikir tentang tekanan bangku, mereka membayangkan mengembangkan dada mereka. Tekanan bangku cengkeraman, bagaimanapun, boleh menjadi pembina triceps yang berkesan, kata ProjectSwole.com, tapak pembangunan kecergasan. Berbaring di bangku simpanan, letakkan tangan anda di atas gelung di atas supaya tidak ada jarak selain bahu. Jangan biarkan siku anda menyala ketika anda menurunkan barbell; pastikan mereka terselip di dalam menaikkan beratnya kembali.
Dips dan Push-Ups
Anda boleh membina trisep tanpa berat. Dins berfungsi triceps, dada dan bahu anda, mengikut pembina badan Lee Hayward. Anda melakukan dips klasik menggunakan bar selari. Anda juga boleh menggunakan dips kerusi, di mana anda meletakkan tangan anda di pinggir kerusi dan menurunkan diri ke tanah. Untuk push-up berlian, letakkan tangan anda di bawah dada anda dan tutup bersama supaya jari indeks anda dan ibu jari menyentuh, membentuk berlian. Turunkan dada anda ke lantai dan tarik ke atas.
Pertimbangan
Latihan triceps yang berat, terutamanya pelanjutan, sering memerlukan berat ringan. Pertimbangkan untuk menggunakan penanda bangku untuk bangku dan mencium penekan Perancis. Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman.
