Tanpa akses kepada rak berat dan bangku latihan, anda berpaling ke push-up untuk membina dada anda. Walaupun push-up adalah latihan pembunuh secara keseluruhan, ramai orang menganggap mereka tidak ada padanan untuk berat badan yang anda boleh gunakan dengan bar dan plat besi.
Memang benar, push-up tidak dapat menggantikan akhbar bangku jika anda mencari keuntungan besar-besaran dan sudah menabung lebih banyak pound daripada berat badan anda. Tetapi jika anda tidak membina berat besar, push-up adalah pengganti yang memuaskan. Walau bagaimanapun, pengangkat Elite tidak dapat menggantikan akhbar bangku dengan kenaikan dan melihat kenaikan.
Otot Bekerja
Tekan bangku dan sasaran push-up pada dasarnya adalah otot yang sama: dada, trisep di belakang lengan atas dan bahagian depan bahu. Tindakan kedua-dua gerakan hampir sama, juga - anda menolak rintangan dengan membongkok dan memperluaskan siku anda.
Apabila push-up dibuat untuk menahan berat badan sebagai akhbar bangku, ia membawa kepada keuntungan otot yang sama, menunjukkan satu kajian yang diterbitkan dalam edisi 2015 Journal of Strength and Conditioning Research. Penyelidik membahagikan 30 pelatih kekuatan berpengalaman kepada tiga kumpulan: mereka yang dilatih dengan akhbar bangku, mereka yang dilatih dengan push-up menentang menggunakan rintangan anjal dan kumpulan kawalan. Dengan mengukur pengaktifan otot menggunakan elektromilografi, ia ditentukan bahawa apabila rintangan dalam sama ada akhbar bangku ditolak push-up ditetapkan pada enam pengulangan max peserta, keuntungan serupa dalam otot dibuat lebih dari lima minggu berbanding dengan kumpulan kawalan.
Kunci adalah Rintangan
Satu push-up menggunakan hanya berat badan anda tidak akan membina otot dengan cara yang sama akhbar bangku yang berisi beratus-ratus pound akan, bagaimanapun. Pada tahun 2012, Majlis Latihan Amerika menaja kajian yang membandingkan sembilan latihan dada yang paling biasa. Penyelidik dari University of Wisconsin-La Crosse mendapati bangku akhbar mengaktifkan pectoralis utama, otot dada utama, yang paling banyak. Ia telah hampir disaingi oleh mesin dek pecat dan crossover kabel bolak hadapan.
Dalam kajian ini, tiga variasi dari push-up - standard, bola kestabilan dan digantung - datang terakhir mati apabila ia datang untuk pengambilan berkesan otot dada. Ini tidak bermakna langkah-langkah ini tidak berguna; ia hanya bermakna bahawa mereka tidak dibandingkan dengan akhbar bangku dari segi pembangunan dada.
Bagaimana Otot Berkembang
Adalah masuk akal bahawa penambahan rintangan pada push-up menjadikan ia sama dengan akhbar bangku apabila ia datang kepada pembangunan otot dada. Otot berkembang sebagai tindak balas kepada stres - mengikut kajian pada tahun 2015, dari cabaran berat atau elastik. Tekanan rintangan memecah serabut otot, dan apabila anda berehat di antara sesi mengangkat, otot semakin kuat, tebal dan lebih tebal. Inilah sebabnya mengapa kebanyakan protokol mengesyorkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan kekuatan kumpulan otot tertentu. Semasa rehat otot utama berlaku.
Otot-otot anda menyesuaikan diri dengan tekanan, yang bermaksud anda perlu mengekalkan daya tahan anda untuk melihat keuntungan. Akhbar bangku memudahkan anda berbuat demikian - anda hanya menumpuk pada beberapa plat lagi. Dalam push-up, melainkan jika anda mempunyai pelbagai tahap rintangan, anda menekan terhadap berat badan anda, yang sepatutnya tidak berubah dengan 50 atau 100 paun. Pengangkat elit yang menekan 350 paun atau lebih akan mungkin tidak dapat memuat naik sehingga sepadan dengan tahap bangku ini.
