Latihan bicep luar

Biceps adalah beberapa otot yang paling berharga, tidak hairanlah anda bekerja untuk memupuk pertumbuhan otot di rantau ini. Latihan bicep luar pada jadual yang teratur dan konsisten akan membantu menggalakkan pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan.

Terdapat beberapa latihan yang berbeza yang boleh anda lakukan untuk mengendalikan bisep anda. Kredit: Pavle Bugarski / iStock / GettyImages

Bicep "Luar"

Menurut ExRx.net, apabila siku bengkok, bicep luar diaktifkan, manakala putaran lengan bawah mengaktifkan bahagian dalam bicep.

Majlis Amerika Latihan (ACE) menjelaskan bahawa otot bicep memanjang dari bahu ke siku dan terdiri daripada dua kepala: kepala "pendek" dan kepala "panjang". Kepala pendek terletak di bahagian dalam atau medial lengan, sedangkan kepala panjang terletak di luar, atau lateral, bicep. Genggaman yang berbeza akan berfungsi pada bahagian otot yang berlainan.

Memaksimumkan Bicep Latihan Luar

Untuk mendapatkan latihan bicep luar yang betul, anda perlu berpegang kepada rejimen latihan kekuatan dan ikuti beberapa petua yang digariskan oleh MOVE Jabatan Hal Ehwal Veteran AS. program:

• Latihan latihan kekuatan untuk semua kumpulan otot tidak kurang dari dua dan tidak lebih daripada tiga kali seminggu.
• Jangan gunakan kumpulan otot yang sama lebih daripada dua hari berturut-turut.
• Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur membina kepada berat yang lebih berat.
• Lakukan kira-kira lapan hingga 12 ulangan setiap set.
• Cuba ubah jenis latihan yang anda lakukan.

1. Latihan Lengan: Bicep Basics

Jika anda ingin menunjukkan bahawa tato bicep luar terukir di atas otot lengan buluh anda, anda akan mahu mengetahui beberapa latihan bicep asas. ACE meletakkan langkah-langkah untuk beberapa latihan fleksibel:

Pindah 1: Kekumpangan Kepekatan

1. Duduk di atas kerusi atau bangku, memegang dumbbell di tangan kanan anda dan biarkan ia menggantung di antara kaki anda.
2. Dengan belakang lengan kanan kanan anda ke atas paha dalaman, angkat berat menjadi curl sehingga ke bahu.

3. Kemudian lepaskan semula ke kedudukan awal dan ulangi.

Pindah 2: Suis Biceps Curl

1. Melangkah kaki ke tengah jalur rintangan.

2. Pegang pemegang di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas.

3. Curl setiap mengendalikan ke arah bahu satu demi satu.

Pindah 3: Curl Cross Body:

Curl silang badan adalah sama dengan suis biceps curl, kecuali daripada membawa pemegang lurus ke atas, anda menyeberang setiap tangan di seluruh badan dan ke bahu yang bertentangan.

2. Biceps 10 minit

Untuk bisep besar, sesi panjang di gym tidak perlu dipakai. Apa yang penting adalah kecekapan dan konsistensi, dan untuk itu, senaman bicep selama 10 minit sama baik dengan senaman bicep. ACE mencadangkan latihan selama 10 minit yang akan merapatkan bisep menjadi bentuk:

Pindah 1: Incline Bar Chin-Up

1. Pegang pada sebuah barbell yang diletakkan di kedudukan yang rendah di atas rak jongkok dengan kumpulan yang tertindas dan badan bersudut pada 45 darjah dari tanah.

2. Simpan kaki dengan tegas di atas tanah dan lakukan chin-up, membawa dada ke bar.

3. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Pindah 2: Bar Curl

1. Pegang sebuah barbell, dengan telapak tangan menghadap ke atas, lutut sedikit bengkok dan kaki pinggul terpisah.

2. Curl barbell ke atas, menjaga tubuh tegar dan siku dekat dengan batang badan.

3. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Pindah 3: Mengganti Bicep Curl

1. Memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap pinggang, menggulung satu dumbbell pada satu waktu, memutar telapak tangan ke arah depan bahu.

2. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Pindah 4: Pukul Plank

1. Masuk ke kedudukan papan, sama ada di tangan dan jari kaki atau tangan dan lutut dan letakkan setiap tangan di atas bodoh.

2. Angkat setiap dumbbell dan turunkannya ke bawah, satu demi satu, pastikan untuk menjaga badan anda tetap dan sejajar.

3. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Gerakkan 5: Curl Reverse

1. Memegang dumbbell di setiap tangan dengan telapak tangan menghadap ke atas, curl bobot ke atas bahu, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.

2. Lakukan 10 hingga 15 ulangan.

Latihan Bicep "Terbaik"

Ketika datang ke latihan bicep terdapat banyak pilihan: keriting kabel, keriting barbell, keriting konsentrasi, dagu-up, curl keriting dan curls pendakwah. Tetapi hanya ada satu "yang terbaik." Dalam kajian bulan Ogos 2014, penyelidik di ACE mendapati bahawa latihan bisep adalah yang paling berkesan. Penemuan mereka? Curl kepekatan menghasilkan keputusan terbaik.

Penyelidik menyifatkan keberkesanan kerintunan kepekaan pada hakikat bahawa senaman mengasingkan bisep lebih daripada apa-apa latihan lain, yang bergantung pada pelbagai otot yang lebih luas, termasuk anterior deltoid atau bahagian depan bahu.

3. Bicep Power-Curls

Mereka keriting bicep dengan twist, atau sebaliknya, keriting bicep dengan jongkong. ACE mengesyorkan satu set keriting bicep "super-charged" yang sedikit lebih rumit daripada latihan bicep pelbagai taman anda. Latihan termasuk:

Pindah 1: Squat Isometric

1. Duduk di kedudukan jongkong dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas dan lengan di depan kaki, curl dumbbells sehingga menjaga siku pada paha semasa anda melakukan ini.

2. Adakah 10 hingga 12 wakil.

Pindah 2: Seret Curl ke Tekan Depan

1. Curl seret adalah lelurus curl tradisional. Mulailah dengan dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke atas, tangan anda dengan paha anda.

2. Tarik siku anda ke belakang sambil mengangkat berat ke ketinggian dada. Ia sepatutnya seolah-olah anda melakukan gerakan menarik.

3. Kemudian tolak lengan ke depan dan pegang mereka selari dengan tanah.

4. Ulangi gerakan ini dalam 10 hingga 12 ulangan.

Pindah 3: Biceps Wide Curl hingga Wide Shoulder Press

1. Latihan ini serentak mensasarkan bisep dan bahu. Kaki sepatutnya tersebar luas dari bahu lebar dengan jari-jari kaki bersudut ke luar.

2. Turun ke jongkong separa dan angkat tangan anda ke curl dengan siku anda tersangkut ke sisi anda.
3. Angkat dumbbells sepanjang jalan sehingga lengan anda lurus dan membentuk "V."

4. Turunkan tangan kembali ke kedudukan awal dan ulangi 10 hingga 12 kali.

Gerakkan 4: Biceps Curl Dengan Taps Sampingan

1. Berdiri dengan bodoh di setiap tangan.

2. Apabila anda curl lengan kanan anda, ketuk kaki kiri anda, kemudian tukar sisi: curl lengan kiri anda dan ketuk kaki kanan keluar.

Pindah 5: Potong Atas Dengan Bob dan Weave

1. Mulakan dengan kedudukan berjongkok dengan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu.

2. Berdiri menghadap sudut kanan dan melakukan empat luka atas.

3. Kemudian bob ke sisi lain dan lakukan empat luka atas di sebelah kiri.