Mengetatkan dan meratakan perut anda memerlukan gabungan kedua-dua peratusan lemak badan rendah dan nada otot perut. Akibatnya, program latihan anda perlu memasukkan latihan kardio yang membakar kalori dan sesi penguat perut. Berapa banyak latihan yang perlu anda lakukan untuk mendapatkan perut yang rata bergantung kepada berapa banyak lemak yang anda bawa. Walaupun tidak semua orang akan dapat mencapai abs rata, dengan program latihan yang sesuai dan rancangan pemakanan yang sihat kebanyakan orang boleh mengembangkan abs yang rata, kuat dan lebih kencang.
Menurunkan Badan Lemak
Untuk meratakan perut anda, menurunkan peratusan lemak badan dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Setiap kali anda membakar 3, 500 lebih banyak kalori daripada yang anda makan, anda akan kehilangan satu pound lemak badan. Oleh itu, untuk mengurangkan lemak perut anda akan mahu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar dengan senaman kardio yang kerap dan hadkan kalori yang anda ambil dengan mengikuti rancangan makan yang sihat. Kadar lemak yang sihat adalah 1 hingga 2 paun setiap minggu, yang memerlukan defisit kalori mingguan sebanyak 3, 500 hingga 7, 000 kalori.
Cardio-Burning Cardio
Jenis dan intensiti senaman, bersama dengan berat badan anda, akan menentukan jumlah kalori yang dibakar semasa latihan anda. Menurut Penerbitan Kesihatan Harvard, berjalan adalah antara jenis latihan kardio yang paling berkesan untuk membakar kalori. Seseorang yang beratnya 155 pound akan membakar kira-kira 298 kalori dalam 30 minit berjalan pada 5 mph dan kira-kira 465 kalori dalam jangka 30 minit pada 7.5 mph. Untuk mewujudkan defisit sebanyak 3, 500 kalori dan dengan itu kehilangan satu pon lemak, orang yang sama perlu menyelesaikan kira-kira 12 30 minit berjalan pada 5 mph atau kira-kira lapan 30 minit berjalan pada kadar 7.5 mph.
Orang yang beratnya 185 pound akan membakar kira-kira 355 kalori dalam jangka 30 minit pada 5 mph dan kira-kira 555 kalori dalam jangka 30 minit pada 7.5 mph. Dia boleh membuat defisit sebanyak 3, 500 kalori dan kehilangan satu paun selepas kira-kira 10 30 minit berjalan pada 5 mph atau selepas kira-kira tujuh 30 minit berjalan pada 7.5 mph.
Lain-lain latihan kardio yang terbakar kalori lain adalah berenang, berbasikal, mendaki batu dan melompat tali.
Latihan Kekuatan dan Toning Perut
Latihan kekuatan tetap yang mensasarkan abdomen akan membantu anda mengembangkan nada otot di perut anda. Kajian tahun 2009 yang diterbitkan oleh Majlis Latihan Amerika mendapati bahawa crunches pada bola latihan, crunches basikal dan crunches kaki vertikal adalah antara latihan yang paling berkesan untuk mensasarkan otot perut utama. Latihan kekuatan latihan perut dan penuh tubuh yang dijadualkan dua hingga tiga hari seminggu - dengan hari istirahat di antara setiap latihan - akan membantu anda mengurangkan peratusan lemak tubuh anda. Semasa latihan anda, selesaikan dua hingga tiga set 12 hingga 15 wakil setiap senaman.
Pelan Makan Sihat
Mengehadkan pengambilan kalori anda sama pentingnya dengan senaman untuk mewujudkan defisit kalori yang diperlukan untuk kehilangan lemak dan meratakan perut anda. Majlis Amerika pada Latihan membuat beberapa cadangan untuk menguruskan pengambilan kalori anda. Sarapan Timur setiap hari dan mempunyai beberapa makanan kecil sepanjang hari, tetapi mengurangkan setiap hidangan sebanyak 10 hingga 15 peratus. Fokus kepada buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, dan produk tenusu rendah lemak dan bukan lemak. Ini akan memastikan tubuh anda mendapat nutrien yang diperlukan semasa menghalang anda daripada mengambil terlalu banyak kalori.
