Gelombang gluteus, salah satu daripada tiga otot pada punggung, berfungsi dengan otot pinggul anda yang lain untuk menggerakkan kaki dari garis tengah badan anda. Ia juga membantu dalam putaran dalaman dan putaran luar sendi pinggul.
Kerana senaman yang berulang-ulang memindahkan sendi pinggul anda, seperti berjalan atau menari, boleh bekerja keras otot ini dan otot-otot dan tisu sekitarnya, ia boleh menjadi sakit dan ketat. Peregangan gluteus medius dapat mengurangkan beberapa ketegangan dan kekakuan ini, memulihkan corak gerakan yang berkesan dan mengurangkan kesakitan.
Manfaat Peregangan Glute
Peregangan gluteus medius dengan otot lain di pinggul anda, kaki dan belakang mengurangkan kekakuan pada pinggul yang boleh menyebabkan hip, belakang dan sakit lutut. Dengan memegang glute ini, anda mengurangkan rangsangan saraf ke otot, membolehkan mereka berehat dan memanjangkan.
Kerana pinggang disambungkan ke badan dan kaki anda melalui tisu dan saraf penyambung, peregangan kawasan dapat meningkatkan pergerakan di tulang belakang dan pergelangan kaki anda. Sebagai faedah tambahan, peregangan dapat membantu mengurangkan kesakitan glute.
Supine Hip Rotation Stretch
Peregangan putaran pinggul kelopak menargetkan gluteus medius tanpa meletakkan tekanan pada tulang belakang anda. Anda akan merasakan peregangan yang mengalir dari punggung anda dan ke punggung bawah anda.
- Bersandar di atas lantai di belakang dengan kaki di atas lantai mengenai lebar pinggang.
- Lepaskan pergelangan kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda berhampiran lutut.
- Dengan lengan tangan anda ke sisi anda, secara beransur-ansur menjadikan pelvis anda supaya paha dan lutut kiri luar anda dan kaki kanan anda menyentuh tanah. Ini akan meregang gluteus medius dan otot pinggul yang lain dan bahagian bawah belakang.
- Pegang peregangan selama enam nafas dalam.
- Ulangi latihan di pinggang yang bertentangan dengan menyeberang kaki anda ke arah yang bertentangan.
Hip Stretch Tabletop
Latihan ini membentangkan pantat anda - termasuk gluteus medius - sambil mengekalkan postur tulang belakang anda. Ia juga membuka saluran saraf di mana saraf sciatic berjalan, mengurangkan kerengsaan dan keradangan dalam saraf dan tisu sekitarnya.
- Berdiri di hadapan platform yang rata, seperti meja, yang setinggi pelvis anda.
- Letakkan paha luar dan betis luar anda di atas platform, dengan lutut kanan anda menunjuk ke hadapan.
- Pastikan badan anda tegak dan kaki berdiri anda lurus kerana anda memegang peregangan selama lima atau enam nafas dalam.
- Untuk meningkatkan regangan gluteus medius ini, bersandar badan anda ke hadapan di pinggang anda sedikit dengan setiap nafas.
Urut Glutes anda
Urut boleh mengurangkan kesakitan mediute glute dan meningkatkan aliran darah ke kawasan sebelum terbentang glute anda. Pembebasan diri myofascial (SMR) adalah teknik mengurut diri yang melepaskan titik pencetus dan mengurangkan kepekaan pada tisu dan otot anda.
Anda boleh menggunakan roller busa untuk mengurut pinggul anda dengan meletakkannya di atas lantai dan meletakkan punggung anda di atasnya. Semasa anda duduk, pergeseran berat badan anda ke punggung kiri anda, dan salib pergelangan kaki kiri anda di atas kaki kanan anda berhampiran lutut anda.
Ketika anda berguling di atas punggung anda, anda mungkin mendapati tempat yang menyakitkan dan sensitif. Apabila anda menemui satu, perlahan-lahan gosokkan kawasan itu ke atas dan ke bawah sehingga kesakitan semakin berkurangan. Bernafas secara perlahan dan mendalam untuk melegakan tubuh anda dengan lebih lanjut. Pertimbangkan untuk menggunakan SMR sebelum dan selepas latihan untuk mengurangkan kesakitan otot dan meningkatkan mobiliti tisu.
Warm It Up
Sebelum melakukan regangan gluteus medius, panaskan otot anda dengan sekurang-kurangnya lima minit cahaya kardio atau mandi panas. Anda perlu meregangkan semua kumpulan otot utama dalam badan anda, termasuk gluteus medius, sekurang-kurangnya dua kali setiap minggu. Sekiranya anda mengalami kekakuan dalam mediasi gluteus, sesi peregangan setiap hari akan menjadi lebih bermanfaat.
