Makanan yang kaya dengan karbohidrat sering mendapat reputasi buruk kerana menyebabkan kenaikan berat badan atau dikaitkan dengan pelbagai jenis masalah kesihatan. Tetapi makanan berkhasiat tinggi karbohidrat wujud - biasanya sebagai protein rendah, makanan rendah lemak yang berasal dari sumber karbohidrat kompleks. Karbohidrat kompleks termasuk makanan seperti bijirin penuh dan kanji, sayur-sayuran berserabut. Makan tinggi karbohidrat, protein rendah, makanan rendah lemak boleh membantu meningkatkan kesihatan metabolik anda serta fungsi sistem pencernaan anda.
Rendah Lemak, Tinggi Karbohidrat, Diet Rendah Protein
Secara tradisinya, diet yang seimbang adalah mengandungi 50 hingga 60 peratus karbohidrat, 12 hingga 20 peratus protein dan 30 peratus lemak. Data dari Jabatan Pertanian Amerika Syarikat telah menunjukkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika mengambil makanan berhampiran dengan ini, dengan purata karbohidrat 48.1 peratus, 11.3 peratus protein dan 40.6 peratus lemak. Sebaliknya, diet karbohidrat yang tinggi karbohidrat tinggi, protein 18 peratus dan 18 peratus lemak kepada karbohidrat 85 peratus, 9 peratus protein dan 6 peratus lemak.
Diet yang kaya dengan karbohidrat juga rendah protein dan lemak yang popular di kalangan populasi tertentu dengan jangka hayat yang panjang. Nisbah protein-ke-karbohidrat yang dikaitkan dengan jangka hayat yang lebih panjang biasanya 1 hingga 10. Orang-orang di pulau Okinawa di Jepun yang mempunyai diet bahagian yang sama mempunyai jangka hayat yang lebih panjang dan penyakit yang berkaitan dengan usia yang lebih sedikit daripada purata. Makanan ini khusus tertumpu pada makanan karbohidrat tinggi, rendah protein, rendah lemak.
Diet tinggi karbohidrat jenis ini tidak dipelajari secara meluas seperti diet lain. Ini mungkin disebabkan oleh pelbagai positif yang berkaitan dengan rendah karbohidrat, diet tinggi lemak dan negatif yang berkaitan dengan makanan berkarbohidrat tinggi.
Walau bagaimanapun, diet karbohidrat tinggi telah terbukti secara klinikal, membantu penyakit hati terbalik dan meningkatkan kesihatan pesakit kencing manis. Sama seperti diet Okinawan, diet seperti ini biasanya menggalakkan pengambilan karbohidrat kompleks tanpa lemak - khususnya mewujudkan diet tinggi lemak, rendah protein, rendah lemak yang dipenuhi dengan karbohidrat yang tidak sempurna dan kompleks yang lebih positif untuk metabolisme dan sistem pencernaan anda.
Makan Makanan Tinggi Karbohidrat
Kebanyakan orang yang mengamalkan diet Barat menelan 2, 000 kalori sehari. Ini bermakna bahawa orang biasa memakan separuh daripada kalorinya dalam karbohidrat, yang sama dengan kira-kira 250 gram karbohidrat setiap hari.
Sebaliknya, diet Okinawan mempunyai 85 peratus karbohidrat, yang setara dengan karbohidrat 425 gram jika anda makan jumlah kalori yang sama. Terlepas dari jenis diet yang anda lakukan, memilih makanan kaya karbohidrat yang sihat boleh mengelirukan kerana terdapat banyak jenis yang berbeza.
Karbohidrat boleh menjadi salah satu daripada dua jenis: mudah atau kompleks. Menurut Garis Panduan Pemakanan USDA, karbohidrat mudah adalah karbohidrat seperti gula (secara semulajadi seperti buah, atau ditambah), manakala karbohidrat kompleks adalah karbohidrat seperti serat yang terdapat di dalam bijirin atau kanji dalam sayur-sayuran. Secara umumnya, memakan karbohidrat yang lebih kompleks dan karbohidrat yang lebih mudah adalah lebih baik untuk anda.
Makanan karbohidrat yang tinggi termasuk pelbagai jenis makanan seperti:
- Coklat, pencuci mulut dan makanan lain yang kaya dengan pemanis
- Bijirin
- Mie dan pasta
- Keropok, roti dan barangan bakar lain
- Chips, popcorn dan lain-lain jenis makanan ringan
- Buah-buahan seperti pisang dan mangga
- Sayur-sayuran seperti kentang manis dan terung
- Kacang, kacang, lentil dan kekacang lain
Anda boleh menggunakan sumber seperti Pangkalan Data Komposisi Makanan USDA untuk mengenal pasti makanan karbohidrat tinggi yang rendah lemak dan protein. Secara umum, karbohidrat yang berasal dari makanan yang belum diproses dan tidak diproses akan menjadi lebih sihat bagi anda.
Negatif Makanan Tinggi Karbohidrat
Karbohidrat mempunyai reputasi buruk kerana mereka cenderung diproses, ditapis dan boleh didapati dalam pelbagai produk lemak tinggi. Trend ini bermakna diet tinggi karbohidrat sering dikaitkan dengan peningkatan peluang untuk masalah kesihatan seperti penyakit kardiovaskular dan diabetes. Walau bagaimanapun, hubungan antara diet dan penyakit kaya karbohidrat biasanya berkaitan dengan penggunaan produk bijirin yang halus, produk manis, makanan olahan dan makanan goreng.
Diet yang kaya dengan makanan karbohidrat yang tinggi akan dianggap sebagai diet tidak sihat. Sekiranya anda mencari makanan tinggi, rendah protein, makanan rendah lemak, anda perlu makan buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin dan kekacang - pada dasarnya, karbohidrat kompleks dalam semua bentuk dan saiz. Mengambil makanan yang seimbang, walaupun ia berasaskan karbohidrat, adalah penting untuk kesihatan sistem pencernaan anda, kerana setiap makanan yang anda makan berpotensi mengubah mikrobiotik dan kesihatan keseluruhan anda.
Menurut kajian 2014 di Alam, mikroba yang hidup di dalam usus anda dipengaruhi oleh makanan yang anda makan setiap hari. Diet tidak seimbang boleh menyebabkan jenis mikroba yang tidak sihat untuk mengambil kediaman dalam sistem gastrousus anda, sementara diet yang sihat lebih cenderung untuk menggalakkan pertumbuhan mikroba yang sihat.
Oleh kerana usus dan otak anda dikaitkan secara langsung, ini boleh memberi kesan apa-apa dari fungsi sistem pencernaan anda kepada kesihatan mental anda. Mujurlah, walaupun anda makan banyak makanan kaya karbohidrat, selagi diet anda seimbang dengan karbohidrat kompleks, mikroba anda harus tetap sihat.
Pilihan Karbohidrat Kompleks Sihat
Makan tinggi karbohidrat, protein rendah, makanan rendah lemak bermakna anda perlu memasukkan pelbagai karbohidrat yang sihat dalam diet harian anda. Sebaiknya, anda harus makan pelbagai karbohidrat kompleks, sambil meminimumkan protein haiwan dan pengambilan lemak anda. Mujurlah, ini bermakna bahawa pelbagai jenis makanan berasaskan tumbuhan tersedia kepada anda kerana makanan ini biasanya rendah lemak dan kebanyakan protein rendah. Ini bermakna karbohidrat kompleks boleh datang dari buah-buahan seperti:
- Prunes
- Pisang
- Strawberi
- Tomato
- Jeruk
- Grapefruits
- Epal
- Plum
Karbohidrat kompleks juga boleh didapati dari sayuran seperti:
- Artichokes
- Cucumbers
- Radishes
- Terung
- Brokoli
- Saderi
- Jagung
- Watercress
- Asparagus
- Salad
- Kobis
- Ubi kayu
- Okra
- Pucuk Brussels
- Wortel
- Bawang
- Kembang kol
- Keledek
- Bayam
- Turnip
Karbohidrat kompleks juga boleh didapati dari bijirin dan produk bijirin seperti:
- Bijirin semua bijirin dan bijirin sarapan serat tinggi
- Pita, multigrain, pumpernickel dan lain-lain jenis roti gandum
- Produk berasaskan oat seperti oat dan oatcake
- Produk Cornmeal seperti polenta dan bubur
- Pasta dan mi, terutamanya yang dibuat dengan soba dan bijirin yang lain
- Padi coklat dan nasi liar
Anda juga boleh mendapatkan karbohidrat kompleks dari kacang-kacangan, biji dan kacang-kacangan, seperti kacang, kacang, pecah kacang, dan pelbagai jenis kacang, termasuk kacang soya. Anda harus sedar bahawa makanan ini mempunyai lebih banyak protein berbanding dengan produk berasaskan tumbuhan yang lain. Walau bagaimanapun, sumber protein berasaskan tumbuhan ini adalah cara yang baik untuk memperkayakan diet anda dengan protein dan karbohidrat secara serentak. Sekiranya anda tidak pasti bagaimana untuk merancang diet karbohidrat yang tinggi, anda boleh menggunakan diet Okinawan sebagai contoh, kerana diet karbohidrat tinggi, rendah lemak, rendah protein ini telah mendapat manfaat kesihatan yang baik.
Okinawan Diet Kebaikan dan Kekurangan
Diet Okinawan adalah contoh yang baik dari diet rendah lemak, tinggi karbohidrat, protein rendah. Adalah terkenal bahawa Okinawans mempunyai jangka hayat yang lebih lama daripada purata dan mengurangkan kejadian pelbagai jenis penyakit. Khususnya, Okinawans:
- Dapatkan berat badan yang kurang
- Hidup lebih lama daripada purata
- Menunjukkan tanda penuaan berdasarkan biomarker yang lebih sedikit
- Kurang cenderung untuk mati akibat penyakit berkaitan dengan usia seperti penyakit jantung dan kanser
Diet Okinawan pada dasarnya didasarkan pada makan lebih sedikit kalori daripada rata-rata sambil memakan karbohidrat terutama karbohidrat. Penduduk Okinawa biasanya makan sejumlah besar ubi jalar dan sayur-sayuran lain sebagai makanan utama mereka. Mereka juga makan biji-bijian seperti beras, gandum dan barli, kacang-kacangan seperti soya dan sedikit ikan. Buah, daging, telur dan tenusu yang sangat sedikit dimakan.
Walau bagaimanapun, jelas bahawa makan diet seperti ini boleh menyebabkan mengambil sebahagian daripada nutrien yang berbeza daripada apa yang disyorkan oleh Garis Panduan Diet USDA. Diet Okinawan sangat kaya dengan nutrien tertentu:
- Vitamin B6 digunakan pada 221 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
- Folat (vitamin B9) dimakan pada 295 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
- Vitamin C digunakan pada 289 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
- Vitamin E digunakan pada 190 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
Sebaliknya, diet Okinawan adalah miskin dalam nutrien lain:
- Vitamin B2 digunakan pada 45 peratus pengambilan harian yang disyorkan.
- Vitamin B12 digunakan pada 27 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan.
- Vitamin D dimakan pada 2 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan.
Perlu diingat bahawa, jika anda memakan makanan yang berasaskan makanan rendah lemak, tinggi karbohidrat, rendah protein, pilihan makanan anda tidak perlu sama persis dengan diet khas Okinawan. Pastikan anda menambah makanan berkarbohidrat tinggi anda dengan nutrien tertentu, seperti vitamin B12, kerana vitamin tertentu didapati terutamanya dalam produk haiwan. Anda juga tidak boleh mengurangkan pengambilan protein anda kurang dari 5 peratus. Melakukannya boleh menyebabkan kehilangan jisim otot dan terlalu sedikit untuk mengekalkan keadaan kesihatan yang baik secara keseluruhan.
Makan Karbohidrat Tanpa Lemak
Makan makanan kaya karbohidrat tidak terlalu sukar, memandangkan pelbagai makanan berkarbon tinggi yang tersedia. Walau bagaimanapun, mencapai keseimbangan makanan yang kaya dengan karbohidrat dengan protein rendah dan rendah lemak boleh menjadi satu cabaran.
Walaupun anda menggunakan karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh untuk penyediaan makanan kaya karbohidrat, memikirkan bagaimana cara memakannya dalam cara yang sihat boleh menjadi sukar. Bahan-bahan seperti tenusu dan daging sering diintegrasikan ke dalam makanan karbohidrat yang tinggi, dan kaedah memasak tertentu boleh menyebabkan anda mudah mengonsumsi terlalu banyak lemak.
Cara paling mudah untuk menghilangkan kebanyakan lemak ialah mengubah kaedah memasak anda. Makanan mendidih, mengukus dan perlahan-masak boleh membantu mengurangkan kandungan lemak semasa proses memasak, berbeza dengan menggoreng atau tumis. Ia boleh menjadi mudah untuk mengubah teknik memasak. Daripada menggoreng kentang, panggang mereka; bukannya menggoreng ladu anda, mengukus mereka.
Menggunakan kaedah seperti mendidih, mengukus dan baking juga baik untuk kesihatan anda kerana kaedah ini menghalang perkembangan produk akhir glycation maju. Produk akhir diet ini boleh meningkatkan keradangan, ketahanan insulin dan perkembangan penyakit kronik. Mujurlah, produk akhir glycation maju biasanya lebih rendah dalam makanan rendah lemak, bermakna anda akan mengelakkannya secara semulajadi dengan memakan makanan karbohidrat tinggi, protein rendah, makanan rendah lemak.
