Kehilangan 30 pound dalam 12 minggu adalah matlamat yang sukar dan realistik. Kadar berat badan yang sihat adalah 1 hingga 2 paun setiap minggu. Dengan memasukkan latihan yang kuat dan konsisten ke dalam rutin harian anda dan membuat pelarasan makan tertentu, anda sekurang-kurangnya boleh mencapai hampir 30 pound dalam 12 minggu. Untuk menurunkan berat badan, setiap hari anda mesti mencipta defisit kalori, membakar lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang anda makan. Berkonsentrasi pada langkah-langkah sehari-hari untuk tujuan penurunan berat badan anda.
Langkah 1
Langkah pada skala pada hari yang sama setiap minggu. Pilih satu hari dalam seminggu, dan selalu timbanglah pagi itu. Mengimbangi diri anda dengan kerap membuat anda termotivasi ketika anda melihat kemajuan, dan ia membuat anda lebih bertanggungjawab ketika anda membuat senaman dan makan pilihan sepanjang minggu. Sekiranya anda mengalami masalah penurunan berat badan, berat badan anda secara berkala dapat membantu anda kembali ke trek lebih cepat.
Langkah 2
Latihan lima hingga enam hari seminggu. Latihan kardiovaskular membakar kalori, dan ia secara sementara meningkatkan metabolisme anda selepas anda selesai, sehingga anda akhirnya membakar lebih banyak kalori untuk sepanjang hari. Bermula dengan 30 minit setiap hari, akhirnya membina sehingga 60 kerana peningkatan daya tahan anda.
Langkah 3
Pilih aktiviti kardiovaskular yang paling berkesan. Menurut Mayo Clinic, latihan yang membakar paling banyak kalori per unit waktu termasuk berjalan, rollerblading, melompat tali dan tae kwon lakukan. Aktiviti lain yang lebih umum, seperti aerobik dan sukan berimpak tinggi, juga merupakan pilihan yang baik.
Langkah 4
Hitung berapa kalori yang perlu anda makan setiap hari untuk mengekalkan berat badan anda; lihat Sumber untuk kalkulator dalam talian. Ini membolehkan anda mengetahui berapa banyak kalori yang anda perlu makan untuk kekal bersaiz yang sama.
Langkah 5
Kurangkan penggunaan kalori harian anda supaya anda berada di bawah jumlah yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Lebih mudah untuk menurunkan penggunaan kalori harian anda sebanyak 500 daripada membakar 500 kalori melalui senaman. Minum air bukan soda dan alkohol, yang tinggi kalori. Potong saiz hidangan anda, dan makan lebih sedikit pada setiap hidangan. Makan makanan rendah kalori dan rendah lemak, termasuk buah-buahan, sayur-sayuran dan sumber protein tanpa lemak.
Petua
Biarkan diri anda makan makanan yang anda nikmati, tetapi hadkan saiz bahagian anda. Mengurangkan diri anda dengan sepenuhnya makanan yang anda suka boleh menjadi bumerang dan menyebabkan anda jatuh dari program. Jadilah realistik sementara pada masa yang sama mencabar diri sendiri.
Amaran
Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan apa-apa program penurunan berat badan.
