Kasut mengendalikan atau sedikit sampah di dalam batang boleh membuat seluar saman anda membengkak dan seluar jeans anda hangat - tetapi ia biasanya tidak menjadi kebimbangan kesihatan yang besar.
Tetapi jika anda seorang lelaki dengan lemak perut yang dalam - diukur oleh lilitan pinggang 40 inci atau lebih besar - ambil perhatian. Ini lemak visceral terletak di dalam perut anda, mengelilingi organ dalaman anda dan mengeluarkan bahan-bahan radang yang sangat meningkatkan risiko penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, beberapa jenis kanser dan demensia.
Menghilangkan usus anda: Membaharui diet anda, gerakkan lebih banyak dan buat beberapa tweak untuk gaya hidup anda untuk mengecilkan perut anda. Tidak ada kaedah ajaib untuk menghilangkan lemak perut untuk lelaki. Anda perlu membuat kerja, tetapi hadiah untuk kesihatan dan badan anda adalah hebat.
Jenis Lemak Belly
Lemak perut datang dalam dua bentuk: subkutan (di bawah kulit) dan viseral (dalam, dalam). Lemak subkutan mungkin tidak disukai secara estetik, tetapi tidak menjejaskan kesihatan anda secara negatif. Lemak subkutan adalah jenis licin yang anda boleh mencubit. Namun, lemak visceral bertindak sebagai organ endokrin; ia merembeskan hormon dan bahan kimia lain yang dikaitkan dengan penyakit kronik. Ia keras dan tegas, menjadikan perut lelaki menonjol.
Penyakit Lemak dan Jantung Belly
Sebagai contoh, satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2015 dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal menunjukkan bahawa lemak penderita dikaitkan dengan paras trigliserida yang lebih tinggi dan lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL - jenis kolesterol yang baik) pada lelaki. Kehadiran lemak visceral yang berlebihan juga dikaitkan dengan kolesterol jumlah yang lebih tinggi pada lelaki. Trigliserida tinggi, kolesterol HDL yang rendah dan jumlah kolesterol yang tinggi adalah semua faktor risiko utama untuk penyakit jantung.
Impak Lemak Lemak Secara Keseluruhan Kesihatan
Bukti yang cukup menunjukkan bahawa lemak perut visceral juga menimbulkan risiko kanser. Analisis meta-kajian baru-baru ini yang diterbitkan dalam Nutrien pada tahun 2016 menunjukkan obesiti abdomen menyumbang kepada perkembangan kanser paru-paru. Satu lagi analisis meta, yang diterbitkan dalam jurnal Bioscience Reports pada 2017, menunjukkan bahawa lemak perut visceral dapat menyumbang kepada perkembangan kanser kolorektal.
Penyelidikan juga menunjukkan bahawa lemak perut visceral dikaitkan dengan atrofi otak dan permulaan penyakit Alzheimer dan demensia. Adipokin yang dikumuhkan oleh tisu lemak penderaan mungkin mengapa lemak perut boleh menjadi faktor dalam degradasi otak yang berlaku pada usia tua, seperti yang ditunjukkan dalam penyelidikan dalam The Neurology Lancet 2014.
Tidak perlu dikatakan, lelaki perlu tahu bagaimana untuk mengurangkan lemak perut untuk memperbaiki kesihatan mereka - buat masa kini dan masa depan.
Menutup Penggunaan Gula
Tambah gula dalam gula-gula, kue dan gula-gula lain, serta minuman ringan dan kopi mewah, tidak sihat dan mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan metabolik anda. Apabila anda makan banyak gula tambahan (bukan bahan semulajadi dalam buah-buahan dan susu tanpa gula), hati anda akan menjadi terlalu banyak dan harus mengubahnya menjadi lemak - sering lemak perut. Pengambilan gula tinggi boleh meningkatkan tahap kortisol, hormon stres yang dikaitkan dengan penyimpanan lemak perut viseral, seperti yang ditunjukkan dalam penyelidikan yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2014.
Bagaimana Memotong Pengambilan Gula
Mengubah pengambilan gula anda boleh membantu mengurangkan kadar lemak perut anda. Apabila anda minum gula dalam bentuk soda, minuman sukan dan punch buah, ia amat berbahaya kerana badan anda tidak mendaftarkan kalori. Anda tidak mendapat minuman beralkohol dan akhirnya mengambil lebih banyak kalori. Terlalu banyak kalori menyumbang kepada peningkatan berat badan dan perkembangan lemak.
Seorang lelaki boleh bertukar dari kola dan teh manis semasa makan untuk menyalakan air dengan lemon atau limau - atau hanya air ais biasa. Minum kopi anda dengan sekadar susu rendah lemak atau semak hitam dan nikmatilah rasa kacang tersebut. Akhirnya, langkau minuman campuran. seperti margaritas dan tumbukan, yang penuh gula tambah.
Sebenarnya, anda akan menjadi yang terbaik jika anda menyederhanakan penggunaan alkohol sama sekali. Kalori dalam alkohol boleh menyebabkan anda mendapat berat badan; ditambah ia merendahkan perencatan anda dan boleh menyebabkan anda berkhasiat dan makan lebih banyak secara umum. Mengandungi dua minuman sehari jika anda berusia lebih muda dari 65 dan hanya satu minuman sehari jika anda lebih tua.
Hadkan Penggunaan Karbohidrat
Karbohidrat adalah makronutrien yang terdapat dalam makanan seperti roti, buah, pasta, pizza dan gula. Terlalu banyak karbohidrat dalam diet anda dengan kalori dan boleh menyebabkan tubuh anda menyimpan lemak. Banyak diet yang sangat rendah karbohidrat, seperti ketogenik dan Atkins, terkenal kerana keupayaannya membantu anda dengan penurunan berat badan, tetapi mereka sangat ketat bahawa penyelenggaraan jangka panjang adalah sukar.
Penyelidikan menunjukkan bahawa anda tidak perlu pergi ke karbohidrat rendah untuk kehilangan lemak perut dan melihat manfaat, bagaimanapun. Penyelidikan dalam Journal of Nutrition yang diterbitkan pada tahun 2015 menunjukkan bahawa pengurangan sederhana dalam karbohidrat, kira-kira 40 hingga 45 peratus kalori harian, mempunyai kesan yang ketara terhadap pengedaran lemak dan boleh membantu lemak perut hilang.
Ini bermakna lelaki yang mengambil kira-kira 2, 000 kalori setiap hari masih boleh menikmati 200 hingga 225 gram karbohidrat setiap hari. Pisang sederhana mengandungi 27 gram karbohidrat; satu setengah cawan mie spageti yang dimasak mempunyai kira-kira 34 gram karbohidrat; sebilangan roti putih mempunyai kira-kira 14 gram. Anda masih boleh menikmati banyak makanan karbohidrat pada diet yang sederhana-karbohidrat - dan masih menghilangkan usus anda.
Pilih karbohidrat yang baik
Apabila anda makan karbohidrat, pilih yang berkualiti tinggi dengan banyak serat. Makanan dengan serat perlahan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman anda dan membantu anda menyerap lebih banyak nutrien. Makanan seringkali boleh membantu anda merasa lebih lama supaya anda makan kurang dan mengurangkan berat badan.
Serat juga memainkan peranan dalam kehilangan lemak perut viser. Makan lebih banyak makanan berserat, terutama yang mempunyai serat larut seperti oat, kacang merah dan kacang, membantu lelaki kehilangan lemak perut. Kajian lima tahun yang diterbitkan dalam Obesiti pada tahun 2012 mendapati bahawa makan 10 gram serat larut harian mengurangkan lemak perut sebanyak 3.7 peratus.
Isi Protein
Bagi lelaki untuk kehilangan lemak perut, mereka harus memberi penekanan untuk memakan banyak protein berkualiti, yang bermaksud mereka yang mempunyai semua asid amino penting, seperti daging, ayam, ikan, tauhu dan telur - pada setiap hidangan. Isi versi protein yang paling kurus, yang bermaksud daging putih atau stik dengan sedikit lemak marbling.
Bertujuan untuk minimum sekurang-kurangnya 10 gram protein berkualiti pada kebanyakan makanan - yang sama dengan kurang daripada 2 auns stik atau ayam. Satu kajian yang diterbitkan dalam Nutrisi dan Metabolisme pada tahun 2012 mendapati bahawa pengambilan protein berbanding terbalik dengan lemak perut, yang bermaksud lebih banyak subjek dapat menyesuaikan diri dalam bahagian 10 gram, lemak perut yang kurang.
Sudah tentu ingat bahawa protein mempunyai kalori, dan kelebihan kalori disimpan sebagai lemak.
Dapatkan Lebih Aktif
Lelaki juga boleh memberi manfaat kepada kesihatan mereka dengan mendapat aktif. Bukan sahaja ia memperbaiki keadaan keseluruhan jantung anda, senaman juga merupakan alat yang sangat berkesan terhadap obesiti abdomen. Malah, aktiviti fizikal mungkin cara terbaik bagi lelaki untuk kehilangan lemak perut. Penyelidikan dalam Sains Sukan, Perubatan dan Pemulihan BMC yang diterbitkan pada tahun 2018 menyatakan bahawa kesan positif senaman yang kerap dan konsisten terhadap lemak perut adalah sangat besar yang harus diresepkan oleh doktor sebagai rawatan perubatan untuk orang yang terlalu banyak lemak perut.
Sudah tentu, mana-mana senaman yang baik, tetapi ada yang pasti lebih unggul apabila matlamat lelaki itu mengecilkan perutnya. Crunches dan kerja lain yang spesifik tidak akan perut orang langsing. Latihan tempat berlemak jauh tidak mungkin.
Sembuh usus
Anda lebih baik melakukan kerja kardiovaskular - seperti berjalan cepat, berjoging atau berbasikal - jika kehilangan perut lemak adalah matlamat anda. Tepat berapa banyak senaman yang optimum tidak jelas, tetapi 30 minit pada kebanyakan hari minggu yang disyorkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit adalah matlamat yang baik. Jika anda boleh melakukan lebih banyak, dengan segala cara.
Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT), yang bertukar-tukar serentak dengan aktiviti yang sangat sengit dengan pemberian istirahat pendek, adalah pembakar lemak perut yang serius. Bouts dalam bilik seni mempertahankan diri campuran atau studio kickboxing adalah pilihan yang baik.
Jumlah Hak Tidur
Tidur yang tidak mencukupi atau tidur terlalu banyak boleh menyebabkan lemak perut bertumpu pada tahun-tahun yang lalu, menunjukkan kajian yang diterbitkan dalam masalah Obesiti 2014. Sepanjang enam tahun, peserta kajian yang menetap tujuh hingga lapan jam per malam memperoleh lemak perut jauh lebih rendah daripada orang yang tidur kurang atau lebih kerap. Pembaharuan tabiat tidur anda supaya anda mendapat minimum tujuh jam yang padat dan tidak lebih daripada sembilan.
Tekanan dapat membuat tidur cukup mencabar. Tambahan pula, tekanan meletakkan seorang lelaki berisiko untuk mendapatkan lebih banyak lemak perut dan membuatnya sukar hilang. Kajian pada tahun 2014 dalam jurnal Psychoneuroendocrinologi mengesahkan bahawa tekanan kronik menyumbang kepada obesiti abdomen serta penyelewengan metabolis lain.
Kesan Tekanan
Satu sebab tegasan menyebabkan reaksi metabolik yang berkaitan dengan pengeluaran kortisol. Apabila seorang lelaki ditekankan, dia mengeluarkan lebih banyak hormon ini. Tekanan berterusan bermakna badan anda sentiasa dibanjiri dengan beberapa jumlah kortisol. Dan kortisol menjadikan tubuh lebih keradangan dan meningkatkan kemungkinan bahawa lemak disimpan di rantau perut, menurut tinjauan yang diterbitkan dalam Laporan Obesiti Semasa pada tahun 2018.
Belajar untuk menguruskan tekanan membantu lelaki kehilangan perut lemak. Cuba delegasi lebih banyak lagi di tempat kerja dan melibatkan diri dalam penjagaan diri, seperti yoga dan kerja nafas. Latihan berjalan jauh dalam mengurangkan stres serta membantu mengurangkan lemak perut secara organik.
Gabungan strategi adalah pertahanan terbaik terhadap lemak perut. Menghilangkan lemak perut tidak mudah untuk lelaki, tetapi ia boleh dilakukan. Tubuh dan kesihatan anda akan terima kasih dalam jangka masa panjang.
