Otot perut mesti berlebihan dan dicabar untuk berkembang. Apabila anda melakukan latihan abdomen pada bangku simpanan, anda meningkatkan daya tahan. Begitu juga, anda boleh menggunakan bola dumbbell dan ubat-ubatan semasa anda melakukan twists Rusia, bola meleleh dan duduk-duduk penuh di bangku bawah. Anda perlu bangku bangku, dumbbells dan bola ubat yang terdapat di kebanyakan gim.
Twists Rusia
Latihan ini terutamanya mengaktifkan obliques dalaman dan luaran anda yang terdapat di sisi badan anda. Otot serong anda membuat pergerakan berputar atau pepenjuru semasa sentuhan. Jangan melakukan senaman ini jika anda mengalami sakit belakang yang rendah.
Duduk di bangku simpanan dengan punggung anda di hujung bangku tinggi. Selamatkan kaki anda pada sauh. Bersandar belakang separuh dari pad, pegang tangan anda di hadapan anda, tangan dilanjutkan. Twist ke kiri anda. Apabila anda sampai ke posisi permulaan, putar ke kanan anda, membawa badan anda ke tengah. Kurangkan badan anda separuh ke belakang, berputar lengan anda ke arah sebelah kanan anda. Arah belakang apabila anda kembali ke pusat. Ulang sehingga empat set tidak lebih daripada 20 putaran total. Pegang bola ubat 6 pound untuk menambah ketahanan.
Bola Tosses
Bola meleleh pada bangku bangkit akan merangsang abdominus rektus anda, otot enam pek. Meningkatkan daya perut anda dengan secara beransur-ansur menggunakan bola lebih berat, melambung dan menangkap bola dengan cepat. Elakkan latihan ini jika anda mengalami sakit belakang yang rendah.
Ambil bola ubat 6-pound dan duduk di hujung atas bangku, kaki diikat dengan sauh. Bersandar belakang separuh dari pad, lemparkan bola lurus ke atas, menangkapnya lima hingga enam inci di atas dada anda. Fokus pada abdominals anda apabila anda membuang dan menangkap bola. Tarik bola ke udara, bergerak badan anda satu inci ke atas apabila anda melemparkan bola. Pindah badan anda ke belakang satu inci ketika anda menangkap bola. Ulangi sehingga empat set 15 hingga 20 lontaran.
Tolak Crunches
Kerosakan penurunan bekerja dengan abdominus rektus anda, terutama bahagian atas yang paling dekat dengan dada anda. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan pening atau cahaya kepala, jangan cuba crunches ini. Sebaik sahaja anda selesai dengan satu set, duduk di atas bangku simpanan untuk seketika. Ini membolehkan aliran darah menyamai badan anda.
Duduk di hujung bangku tinggi, satu kaki di sauh, yang lain di atas. Pegang pemegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan turunkan badan anda di sepanjang pad. Panjangkan lengan anda di atas dan sedikit di belakang kepala anda. Berfokus pada bergerak dari otot perut anda, terus lengan anda lurus, membawa dumbbell ke atas dada anda mengangkat bilah bahu anda dari bangku simpanan. Perlahan-lahan berbaring kembali, bawa dumbbell ke luar kepala awak. Ulangi sehingga empat set 15 hingga 20 wakil.
