Makanan yang tinggi dalam lutein

Memakan diet yang kaya dengan lutein dapat mengurangkan risiko anda mengembangkan penyakit mata kronik degenerasi makula dan katarak, menurut Persatuan Optometrik Amerika. Lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang dipanggil karotenoid, biasanya terdapat dalam sumber makanan yang sama. Mereka berdua membantu melindungi mata anda dari gelombang cahaya berbahaya dan meneutralkan radikal bebas yang merosakkan di retina mata anda. Kajian mencadangkan bahawa memakan sekurang-kurangnya 10 miligram lutein setiap hari menyediakan faedah perlindungan penglihatan. Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan yang paling lutein setiap hidangan.

Bayam adalah sumber lutein yang baik. Kredit: Zedcor Penuh Milik / PhotoObjects.net / Getty Images

Green Leafy

Bowl bayam Kredit: Dušan Zidar / iStock / Getty Images

Sesetengah makanan yang mengandungi lutein tertinggi adalah sayur-sayuran hijau berdaun, menurut Yayasan Penularan Macular Amerika. Kale mentah menyediakan yang paling lutein setiap hidangan. Bayam, sayuran lobak dan sayur-mayur kolard juga menyediakan anda dengan sumber lutein yang baik. Sekiranya anda lebih suka selada, selada romaine membekalkan sejumlah kecil lutein juga. Pertimbangkan untuk memakan salad mentah yang dibuat dari beberapa sayur-sayuran ini untuk makan tengah hari atau berkhidmat dengan sayur-sayuran kukus ringan sebagai hidangan sampingan dengan makan malam. Kale memasak atau sayur-sayuran turnip dengan beras coklat atau quinoa juga menjadikan sisi kaya lutein yang kaya.

Sayuran kruciferious

Brussels segar pucuk Kredit: tashka2000 / iStock / Getty Images

Sayur-sayuran merebus adalah satu lagi kategori sayur-sayuran yang tinggi dalam lutein. Kumpulan ini termasuk brokoli, kubis Brussels dan kubis. Makan setengah cawan brokoli yang dimasak, kubis Brussels, kubis atau kol kembang api membantu anda mengesyorkan pengambilan lutein harian. Untuk meningkatkan pengambilan sayur-sayuran ini, tambah mereka untuk mengaduk kentang goreng atau sayur-sayuran. Pucuk Brussels panggang dengan sedikit lada hitam, garam dan lemon menjadikan iringan berkhasiat untuk sebarang hidangan.

Sayuran Berwarna

Zucchini dipotong pada papan pemotong Kredit: bit245 / iStock / Getty Images

Sesetengah sayur-sayuran berkanji juga menyediakan lutein. Cawan jagung masak, setengah cawan kacang masak atau secawan kacang hijau mentah semuanya mengandungi lutein. Skuasy, seperti zucchini, juga menyediakan sejumlah kecil lutein. Skuasy besar untuk membuat sup tebal. Tambah jagung dan kacang untuk cili, sup sayuran dan casseroles untuk tambahan lutein. Hidangkan kacang hijau kukus sebagai hidangan sampingan atau makannya mentah sebagai topping salad. Semua makanan yang mengandungi lutein ini juga mudah tumbuh di taman sayuran di rumah.

Buah-buahan

Bowl of peaches Kredit: SVETLANA KOLPAKOVA / iStock / Getty Images

Anda juga akan mendapat sedikit lutein daripada makan buah-buahan segar. Jeruk, tembikai, pic, limau gedang, kiwi dan anggur semua bekalan lutein. Walaupun konsentrasi lutein tidak tinggi buah, makan 2 cawan buah yang disyorkan setiap hari membantu anda meningkatkan pengambilan lutein anda. Pertimbangkan untuk menggunakan buah-buahan ini sebagai makanan ringan atau menggunakan pelbagai untuk membuat salad buah yang menyegarkan. Jus buah juga mengandungi lutein, tetapi untuk mengelakkan gula yang tidak perlu, cari semua-semula jadi, tiada jus buah-buahan yang ditambah.