Jika membuat siluet jam pasang adalah matlamat anda di gym, anda akan ingin mengembangkan otot badan rendah anda (glutes dan quads) sambil mengecutkan bahagian tengah anda. Ini memerlukan anda untuk membina otot dan pada masa yang sama kehilangan lemak perut. Dan semasa anda tidak dapat melihat mengurangkan atau mengubah lemak ke otot, diet dan pelan senaman yang betul boleh membawa anda ke sana.
Oleh itu, apabila anda memukul gimnasium, penting untuk menjadi strategik mengenai latihan khusus yang anda pilih untuk menyasarkan kaki anda, butt dan abs. Jenis latihan yang anda lakukan juga. Pembentukan otot yang terbaik, latihan kehilangan lemak menggabungkan pengangkat berat dengan kardio untuk membakar kalori dan membina otot.
Latihan Toning untuk Gym
Glute, hamstring dan quads adalah otot bawah tubuh yang paling kuat dan paling kuat, jadi anda perlu memberi tumpuan kepada mereka untuk menarik kaki anda. Untuk membina mereka, anda perlu melakukan latihan rintangan sama ada dengan berat (bekas barbells, dumbbells, kettlebells atau mesin berat), band rintangan atau hanya berat badan anda sendiri.
Di gim, anda akan mempunyai akses kepada semua peralatan ini (dan mungkin lebih!) Yang anda boleh menambah kepada dua latihan terbaik untuk menguatkan otot kaki anda - jongkok dan deadlift. Sebarang variasi ini akan membantu anda membina otot kerana ia adalah pergerakan kompaun yang kuat (iaitu mereka melibatkan beberapa otot sekaligus).
Latihan kaki tunggal - seperti lunges, squats pecah Bulgaria dan deadlifts kaki tunggal - juga membantu membina otot badan rendah. Mereka sangat berkesan kerana anda mengasingkan satu kaki pada satu masa dan dengan mudah dapat mengenal pasti jika satu sisi lebih kuat daripada yang lain.
Membakar Lemak Belly
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, anda tidak dapat mengasingkan lemak perut, tetapi campuran kardio, latihan kekuatan dan diet akan membantu anda kehilangan lemak badan, termasuk inti anda. Latihan intensiti tinggi latihan (HIIT) adalah salah satu cara terbaik untuk melakukannya, terutamanya jika anda mempunyai masa yang singkat. Dengan senaman mengangkat berat badan yang tinggi, seperti pemukulan, anda akan mendapat senaman yang membakar lemak yang juga berfungsi dengan kaki anda.
Malah, beberapa latihan terbaik untuk membakar kalori adalah latihan badan rendah. Kaki anda adalah otot yang besar dan memerlukan satu tan tenaga untuk bekerja keras, sehingga anda akan membakar lebih banyak tenaga dengan melakukan senaman mengangkat berat badan yang lebih rendah.
Apabila ia datang kepada diet anda, anda perlu makan lebih sedikit kalori pada siang hari untuk kehilangan lemak badan (termasuk dari bahagian tengah anda). Makanan yang kaya dengan serat (seperti oatmeal dan kale) akan membolehkan anda lebih lama, membantu anda makan lebih sedikit. Protein, yang boleh anda dapatkan dari telur, ayam dan ikan, juga membantu anda membendung kelaparan dan kurang makan.
Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!
Cuba senaman gim ini untuk membina kuku anda dan membakar lemak perut
Lakukan: Setiap langkah berikut selama 30 saat, lakukan seberapa banyak wakil dengan bentuk yang sebaik mungkin. Rehat selama 15 saat, kemudian pergi ke langkah seterusnya. Ulang litar tiga kali. Pastikan untuk memanaskan terlebih dahulu dan menyejuk selepasnya.
Pindah 1: Thrusters
Beberapa latihan lain adalah seperti yang dikenakan cukai sebagai pembunuh pada badan atas dan bawah anda. Anda membakar kalori dan membina otot pada masa yang sama.
- Berdiri tinggi dengan dumbbell di setiap tangan. Swing dumbbells sehingga bahu anda. (Anda juga boleh memegang barbell di hadapan dada anda.)
- Pegang mereka di sana dan jongkong serendah mungkin.
- Berdiri. Apabila anda sampai ke bahagian atas, mulakan menekan dumbbells overhead. Gunakan momentum yang anda peroleh dari berdiri untuk mengangkatnya ke atas
- Turunkan dumbbells kembali ke bahu anda dan pergi terus ke wakil seterusnya.
Pindah 2: Lompat Squat
Untuk menggabungkan kekuatan membakar kalori latihan selang dengan kesan pembentukan otot plyometrics, cubalah senaman ini.
- Mula berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Sapukan sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Melompat ke udara setinggi mungkin.
- Tanah dengan lutut sedikit bengkok, jongkong dan lompat lagi.
Pindah 3: Berjalan Lunge
Senaman ini menenangkan otot, paha belakang, dan otot punggung dengan ulangan tinggi dan rintangan tambahan.
- Berdiri, memegang dumbbell atau kettlebell di setiap tangan.
- Ambil langkah besar ke hadapan dan lepaskan lengan belakang anda ke arah tanah.
- Langkah kaki belakang anda ke kaki depan anda.
- Berjuang ke hadapan dan lurus dengan kaki bertentangan dari rep yang terakhir.
- Terus berjalan, kaki bergantian dengan setiap langkah.
Pindah 4: Deadlifts
Anda boleh mengangkat banyak berat badan dalam deadlift, yang menjadikan mereka hebat untuk membina otot kaki anda - terutamanya kembung dan glutes anda, menurut ExRx.net.
- Letakkan barbell di atas tanah. Berjalan ke pusat barbell sehingga kaki anda kira-kira satu inci jauhnya.
- Lekatkan punggung anda dan bengkokkan ke hadapan di pinggul anda untuk merebut bar dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
- Keluarkan dada anda, tolak belakang punggung anda, simpan belakang anda dan letakkan berat badan anda ke tumit anda.
- Tekan melalui tumit anda dan tarik bar ke atas.
- Teras pinggul anda ke hadapan untuk berdiri tinggi di bahagian atas
- Balik langkah tersebut untuk meletakkannya kembali.
Gerakkan 5: Kettlebell Swings
- Letakkan kettlebell di atas lantai di hadapan anda. Berdiri dua kaki di belakangnya dengan kaki anda lebih lebar daripada lebar bahu.
- Cengkuk pemegang kettlebell dengan kedua tangan dan ayunkannya di antara kaki anda. Bend lutut dan tongkat belakang anda.
- Dorong pinggang anda ke hadapan dengan kuat dan berdiri tinggi untuk mengayunkan lonceng ke hadapan. Biarkan ia ayunan sehingga lenganmu selari dengan lantai
- Swing kembali di antara kaki anda dengan kawalan (iaitu jangan biarkan momentum mengambil alih).
Petua
Anda boleh menggunakan kettlebell ringan dan lebih banyak wakil untuk menggunakan senaman ini untuk membakar kalori atau berat badan yang lebih berat dan kurang sedikit untuk membina otot pinggul, paha dan pelukan anda, menurut Majlis Latihan Amerika.
Latihan Berbasikal HIIT untuk Membakar Lemak Belly
Pada hari-hari di antara latihan mengangkat berat badan anda, masukkan beberapa latihan HIIT berbasikal ke dalam campuran. Walaupun bukan latihan mengangkat berat, berbasikal dalaman adalah salah satu cara terbaik untuk membakar kalori dan masih berfungsi otot kaki anda.
Seseorang yang beratnya 125 pound boleh membakar sekitar 210 kalori dalam masa 30 minit, dan seseorang yang beratnya 185 pound boleh membakar kira-kira 311 kalori dalam 30 minit dengan berbasikal pada kadar yang sederhana, menurut Harvard Health Publishing.
- Tetapkan basikal kepada jumlah rintangan sederhana (mencabar tetapi mampan). Lebih banyak rintangan akan memberi tumpuan kepada kekuatan, kelajuan yang lebih tinggi akan memberi tumpuan kepada ketahanan.
- Pedal secepat yang anda boleh selama 20 saat.
- Keluarkannya selama 10 saat.
- Ulangi selama empat minit.
