Ketika datang untuk menurunkan berat badan, diet rendah karbohidrat dan menghitung kalori dapat membantu anda menumpahkan pound dan menjauhkannya, selagi anda tetap dengan rencana pilihan anda.
Tetapi itulah mengenai persamaan di antara dua pendekatan diet ini.
Kajian mencadangkan bahawa ramai orang melihat keputusan lebih cepat pada diet rendah karbohidrat, tetapi pada akhirnya, adalah penting untuk memilih diet yang paling sesuai untuk anda.
Amaran
Bercakap dengan doktor sebelum memulakan apa-apa pelan penurunan berat badan, untuk memastikan ia adalah langkah yang tepat untuk anda berdasarkan kepada status kesihatan dan matlamat kesihatan anda.
Calon Mengira oleh Nombor
Singkatnya: Apabila anda mengira kalori, anda menyimpan tab kalori dalam semua yang anda makan dan minum. Pendekatan ini membantu anda menurunkan berat badan selagi anda mengambil lebih sedikit kalori daripada anda membakar.
Bagaimana Ia Berfungsi: Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda ambil, langkah pertama adalah untuk mengira berapa banyak yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda - juga dikenali sebagai kalori penyelenggaraan harian anda. Menurut Harvard Health Publishing, anda boleh melakukan ini dengan mengalikan berat badan anda 15. Jadi sebagai contoh, jika anda menimbang berat 150 pound, anda mungkin perlu memakan sekitar 2, 250 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badan itu.
Jadi, seseorang yang memerlukan 2, 250 kalori penyelenggaraan dapat mengurangkan 500 untuk mendapatkan 1, 750, yang akan menjadi matlamat kalori hariannya untuk menurunkan berat badan secara beransur-ansur dan selamat.
Memotong 500 kalori sehari adalah tempat yang munasabah dan realistik untuk bermula, kerana pendekatan ini tidak mengharuskan anda mengubah secara amnya kebiasaan makan anda, menurut artikel 2018 yang diterbitkan di JAMA . Penulis, Eve Guth, MD, mengesyorkan menukar makanan berkalori tinggi, seperti donat dan soda, untuk makanan rendah kalori yang juga lebih banyak nutrien-padat, seperti buah-buahan dan sayur-sayuran.
Walaupun beberapa rancangan pengiraan kalori tidak boleh menawarkan apa-apa cadangan karbohidrat sama sekali, yang lain mencadangkan mendapatkan 45 hingga 65 peratus daripada jumlah kalori setiap hari dari karbohidrat, yang berdasarkan cadangan daripada Garis Panduan Pemakanan bagi Amerika 2015-2020. Itu berfungsi untuk 168 hingga 244 gram karbohidrat total untuk seseorang yang mengambil 1, 500 kalori setiap hari.
Kelebihan: Satu kelebihan kalori yang menghitung lebih banyak diet berstruktur adalah bahawa maklumat kalori sedia ada dan mudah untuk dijejaki - terutama sekarang bahawa banyak restoran termasuk maklumat kalori pada menu atau laman web mereka.
Terdapat juga banyak alat mesra bajet yang tersedia untuk membantu anda menjejaki apa yang anda ambil. Aplikasi MyPlate LIVESTRONG.com, sebagai contoh, adalah muat turun percuma yang mengira pengambilan anda dan menyusun carta pemakanan harian untuk anda, supaya anda dapat melihat di mana betul kalori anda.
Kelemahan: Menurut artikel JALA 2018, ramai yang menganggap kalori mengira "terlalu sukar, memakan masa atau stigmatisasi, sementara yang lain mungkin menunjukkan bahawa mereka tidak mampu membayar pilihan yang lebih sihat."
The Lowdown on Low-Carb Diets
Singkatnya: Sebaliknya memberi tumpuan kepada kalori, diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada gram karbohidrat bersih anda. Menggunakan pendekatan ini, berat badan anda datang dari perubahan metabolisme: Ketika anda menyekat karbohidrat, tubuh anda beralih dari menggunakan gula ini untuk tenaga untuk membakar lemak.
Bagaimana Ia berfungsi: Diet karbohidrat rendah bergantung kepada menghitung karbohidrat bersih, yang dikira dengan mengurangkan serat daripada jumlah karbohidrat setiap hidangan. Walaupun terdapat pelbagai pelan diet rendah karbohidrat yang berbeza-beza apabila ia berkaitan dengan jenis dan jumlah karbohidrat yang anda boleh makan, karbohidrat paling larut hingga 60 gram (2 auns) sehari, menurut Mayo Clinic.
Walaupun anda tidak dikehendaki untuk mengira kalori pada diet rendah karbohidrat, pakar pemakanan masih mencadangkan menjaga mereka dalam pelbagai kesihatan yang sihat. Menurut National Heart, Lung, dan Institut Darah, kebanyakan wanita dengan selamat boleh menurunkan berat badan pada diet 1, 200 hingga 1, 500 kalori sehari, manakala lelaki (dan wanita yang menimbang lebih banyak atau yang bersenam secara teratur) harus mengikut diet 1, 500 hingga 1, 800 kalori.
Kelebihan: Ramai orang yang diet rendah karbohidrat ketat - seperti diet ketogenik, misalnya - menganggapnya mudah untuk berada dalam had kalori ini, kata Amy Goss, PhD, ahli diet berdaftar dan penolong profesor sains pemakanan di University of Alabama di Birmingham. "Salah satu perkara yang orang suka tentang diet ketogenic adalah pengiraan kalori tidak perlu, " katanya. "Kebanyakan kalori anda berasal dari lemak, yang sangat sihat, jadi orang cenderung untuk makan kurang secara semula jadi tanpa perlu memikirkannya."
Dan, seperti pengiraan kalori, terdapat banyak alat di luar sana untuk membantu anda mengira karbohidrat bersih anda, seperti Atkins Carb Counter.
Kelemahan: Tidak seperti pengiraan kalori, diet rendah karbohidrat menyekat jenis makanan yang boleh dimakan.
Sebagai contoh, menurut Harvard Health Publishing, diet ketogenik membolehkan lemak tepu seperti minyak, lemak babi, mentega dan mentega koko, bersama-sama dengan lemak tak jenuh termasuk beberapa kacang dan biji, avokado, tauhu dan minyak zaitun. Ia juga membolehkan kebanyakan sumber protein dan beberapa buah beri seperti buah-buahan dalam kuantiti yang kecil. Walau bagaimanapun, buah biasanya dikecualikan dan sayur-sayuran adalah terhad kepada sayur-sayuran berdaun, kembang kol, brokoli, pucuk Brussels, asparagus, paprika, bawang, bawang putih, cendawan, timun, saderi dan skuasy musim panas.
Juga, apabila matlamat berat badan anda tercapai, anda perlu meneruskan pelan penyelenggaraan seumur hidup yang membolehkan 80 hingga 100 gram karbohidrat bersih setiap hari.
Petua untuk Kurangkan Karbohidrat dan Diet Calorie
Diet rendah karbohidrat cenderung menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cepat daripada diet rendah lemak / rendah kalori, melaporkan Harvard School of Public Health. Tetapi cabaran terbesar adalah menjaga berat badan - jadi pilihlah pelan diet yang boleh anda lekatkan untuk jangka masa panjang.
Jika anda menghitung kalori, anda mungkin mendapati lebih mudah untuk membuat senarai makanan yang akan anda masukkan dalam diet. Mempunyai senarai tertentu - dan menyimpan makanan tersebut di rumah - akan membantu anda mendapatkan alur diet. Selain itu, anda hanya perlu melihat kalori sekali, maka anda akan mempunyai mereka yang berguna setiap kali anda perlu mengumpul pengambilan anda.
Lebih penting lagi untuk membuat setiap gigitan berkhasiat apabila anda makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Ini bermakna menggabungkan banyak protein, sayuran, kacang, bijirin, buah-buahan, kacang-kacangan dan produk tenusu tanpa lemak ke dalam diet anda, mengesyorkan Goss. Begitu juga, jangan gunakan kalori anda pada gula-gula manis, barang bakar atau minuman manis.
Bagi mereka yang berkecil rendah, ingatlah bahawa kebanyakan diet ini memberi makanan yang tinggi lemak tepu, seperti daging merah dan mentega. Anda tidak mahu mengurangkan lemak kerana ia adalah sumber tenaga anda pada diet rendah karbohidrat. Tetapi merancang untuk mendapatkan kebanyakan lemak daripada sumber tak tepu seperti minyak sayuran, alpukat dan kacang, kata Goss, terutama jika anda mempunyai tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau diabetes.
"Betul diet rendah karbohidrat sepatutnya berwarna-warni dan bervariasi, dengan banyak sayur-sayuran bukan berkanji dan had pada pati dan makanan bergula, " kata Goss. "Anda tidak boleh makan sebahagian besar daging dan mentega, mereka terlalu kalori yang anda tidak perlukan banyak."
