Multi

Rutin multi-gimnasium telah wujud sejak tahun 1959 ketika Marcy memperkenalkan Gym All-in-One, yang menampilkan pelbagai stesen latihan kekuatan berasaskan berat badan pada satu bingkai tunggal. Sejak itu, gear telah berkembang, tetapi banyak stesen latihan yang ditampung oleh pelbagai gim tetap tidak berubah.

Rutin pelbagai gim mempunyai pelbagai stesen latihan kekuatan berasaskan berat badan pada satu bingkai tunggal. Kredit: Chobsak Dararuang / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Setiap pelan senaman pelbagai gim, untuk pemula dan penggemar kecergasan sama, berbeza sama seperti mesin pelbagai gim berbeza dari satu sama lain. Dengan menggunakan stesen senaman yang lazimnya ditawarkan oleh alat pelbagai guna, anda boleh mengisi rejimen latihan anda dengan latihan perlawanan pepejal, sekolah lama untuk semua kumpulan otot.

Semua Tentang Multi-Gim

Ahli legenda legenda dan angkat berat yang kompetitif Walter Marcyan mula merancang peralatan kecergasan pelbagai guna untuk rangkaian gim House of Healthnya di kawasan Los Angeles sehingga 1946. Akhirnya, jenama kecergasannya, Syarikat Peralatan Marcy Gymnasium Glendale, California, telah membawa All-In-One-Gym ke pasaran massa pada tahun 1959. Sistem Marcyan begitu popular sehingga mereka berakhir di rumah ikon kebugaran, seperti Bruce Lee.

Alat-alat retro seperti Marcy's All-In-One-Gym atau, kemudian, Mesin Gim Home Multi-Stationnya sangat besar dan sederhana dengan piawaian moden. Namun, mereka telah menyumbang kepada peningkatan populariti tren gim-rumah. Stesen-stesen senaman semua-dalam-satu yang terdapat di rumah, gim dan garaj hari ini masih berkongsi banyak ciri asas mereka, termasuk jenis stesen senaman tertentu yang telah menjadi sangat biasa di kalangan gim-gim.

Dari tahun 1950-an dan seterusnya, gimnasium rumah pelbagai guna sering berpusat di sekitar kerusi bangku kerusi, yang boleh digunakan untuk latihan kekuatan yang diuji masa seperti tekanan dan keriting.

Sistem pulley dan tuas dihubungkan dengan susunan plat berat rata, yang membolehkan pengguna memilih pelbagai tahap beban yang berbeza, menampung latihan ruji seperti fly. Banyak unit menambah tuil yang berasingan untuk menekan kaki, manakala gelendong bar untuk pushdowns dan pulldowns juga perlawanan.

Ciri-ciri umum ini tentunya mempunyai kesan besar terhadap reka bentuk rutin multi-gimnasium anda. Bagi kebanyakan gimnasium, namun nama permainan biasanya "senaman sepenuh badan."

Pertimbangan Berbilang Gim

Sebelum anda memulakan Googling "carta senaman berbilang gim percuma, " penting untuk menyimpan beberapa gim gim dan realiti gim di rumah. Paling penting, adalah penting untuk memahami bahawa - walaupun terdapat banyak persamaan - rutin multi-gimnasium bukan penyelesaian satu-saiz-semua.

Sebagai contoh, sesetengah mesin menggunakan sistem proprietari, bergantung kepada mekanisme yang unik (seperti rod fleksibel, misalnya) untuk mewujudkan rintangan. Bagi gim-gim yang memihak kepada latihan senaman mereka sendiri berbanding dengan tongkat senaman klasik, sentiasa mematuhi arahan latihan pengeluar.

Yang berkata, walaupun gimnasium pelbagai yang menampung latihan standard mungkin berbeza sedikit dalam faktor bentuknya, jadi masih penting untuk merujuk kepada panduan dan amaran yang disediakan oleh pengeluar.

Keselamatan sangat penting, terutamanya apabila menggunakan pelbagai gim di rumah - dan itulah aspek universal. Persatuan Antarabangsa Inspektor Rumah Bersertifikat mengingatkan anda untuk sentiasa menjaga beban bebas dalam kedudukan stabil apabila tidak digunakan.

Hadkan akses kanak-kanak ke peralatan gim anda kerana mereka mungkin cedera. Posisi mesin anda supaya anda mempunyai pandangan yang jelas dan bebas gangguan dari persekitaran anda semasa bekerja. Anda juga ingin membasuh tangan anda sebelum bersenam dan memberikan mesin anda lap ke bawah untuk mengelakkan penyebaran patogen.

Program Multi-Gim: Pec Flyes

Anda akan tertekan untuk mencari gim gim moden yang tidak termasuk satu set tuil empuk hanya untuk pec pec. Latihan pengasingan ini menggunakan daya menolak untuk menargetkan utama pectoralis sternal sambil melibatkan pectoralis major clavicular, pectoralis minor dan serratus anterior sebagai sinergi.

Berikut adalah beberapa cadangan dari ExRx.net untuk fly pec:

1. Duduk di kerusi mesin dengan belakang anda disokong sepenuhnya oleh pad, atau dalam kedudukan yang sedikit bersandar. Tarik kaki anda rata di atas tanah, menjaga kepala anda sejajar dengan tulang belakang anda.
2. Letakkan lengan bawah pada pad tuil, menggenggam pegangan. Lengan anda hendaklah masing-masing membentuk sudut 90 darjah.
3. Tolak tuas dengan gerakan perlahan dan terkawal sehingga mereka bertemu, menghembuskan nafas dan menarik otot dada anda apabila anda menolak. Pastikan otot perut anda ketat.
4. Menghembuskan nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan, merasakan otot dada meregangkan. Ulang.

Program Multi-Gim: Lat Pulldowns

Pulldowns lat, senaman yang mesra pemula, boleh dilakukan di gim-gim yang mempunyai bar kelebihan overhead (biasanya di atas tempat duduk, disambungkan ke sistem pemilih plat berat dengan sebuah takal). Pergerakan ini memberi tumpuan kepada belakang, bekerja otot latissimus dorsi.

Majlis Amerika Latihan menawarkan beberapa panduan untuk melakukan pulldowns duduk duduk:

1. Duduk dengan belakang anda bersandar sedikit kembali (tidak lebih dari sudut 30 darjah). Pastikan bahagian bawah badan berlabuh dan kaki yang ditanam di atas tanah, dengan kaki anda membentuk sudut 90 darjah pada lutut (jika ada, laraskan pad paha mesin agar sesuai dengan tegak di atas paha anda).
2. Pegang bar pulldown pada kedudukan cengkeraman yang ditunjukkan dengan overhead lengan anda. Anda boleh menggunakan cengkaman yang bertekanan atau pronated. Berfokus pada menarik bahu anda ke belakang dan ke bawah sepanjang latihan.
3. Buangkan nafas ketika anda menarik bar ke bawah, sepanjang jalan ke bahagian atas atau tengah dada anda. Memacu gerakan ke bawah dengan bahu anda.
4. Jeda untuk mengalahkan dan perlahan-lahan, lancar kembali ke posisi permulaan semasa anda menyedut. Ulang.

Petua

Sesetengah gimnasium mempunyai bar pulldown yang menampung senaman dalam kedudukan berdiri.

Untuk berdiri tegak, simpan kaki anda dengan kedudukan yang berjalan, dengan berjalan kaki dengan lekuk kecil di lutut anda. Pergeseran berat badan ke kaki belakang anda dengan leher mundur yang sangat sedikit ketika anda turun, tetapi elakkan lenturan pinggul anda.

Program Berbilang Gim: Triceps Pushdowns

Banyak gimnasium berbilang pulley dilengkapi dengan bar pulsar yang bersedia untuk melepaskan beberapa potongan triceps, yang juga dikenali sebagai pushdowns kabel.

Menurut ExRx.net, latihan pengasingan ini berfungsi triceps brachii sementara juga melibatkan keseluruhan tan penstabil seperti lats, teres utama, deltoids, pecs, perangkap, abs, obliques dan flexors pergelangan tangan. Ia adalah pergerakan mudah tetapi berkesan yang membantu meningkatkan kekuatan lengan dan nada otot.

Ikuti langkah-langkah ini untuk melakukan serangan tekan trisep dengan selamat:

1. Hadapi bar pulley yang tinggi, berdiri dengan lurus belakang, kaki panjang bahu dan bahu diasingkan.
2. Pegang bar dengan genggaman yang sempit, cerah. Kedudukan permulaan ini harus meninggalkan siku anda berehat di sisi anda.

3. Perlahan-lahan lekapkan tangan anda sehingga mereka lurus, menghembuskan kekuatan menekan ke bawah.
4. Menghembuskan nafas apabila anda kembali ke posisi permulaan, berakhir dengan belakang lengan bawah anda di hadapan depan bicep anda. Ulang.

Petua

Sepanjang keseluruhan gerakan, terus dekat dengan kabel untuk membuat rintangan di bahagian atas pergerakan, menghalang siku anda dari perjalanan terlalu jauh dari badan anda.

Program Multi-Gym: Keriting Duduk

Jika gim pelbagai anda mempunyai pad miring (kadang-kadang dalam bentuk lampiran) yang terletak pada ketinggian dada di sebelah kerusi atau bangku, ia sesuai untuk keriting bisep yang duduk. Kadang-kadang, pad ada hanya untuk menampung keriting dengan barbell atau satu set dumbbell, sementara mesin lain mempunyai tuas untuk keriting.

Walau apa pun, sebagaimana yang ditunjukkan oleh Majlis Latihan Amerika, pergerakan asas tetap konsisten. Seperti namanya, latihan lengan tanpa sengaja ini berfungsi bisep, jadi bersiaplah untuk merawat senapang tersebut.

1. Duduk di bangku atau kerusi dengan tapak kaki anda rata di atas tanah. Letakkan tangan anda ke pad yang cenderung, dengan bisep dan telapak tangan anda menghadap ke atas. Pastikan kepala dan tulang belakang anda sejajar.
2. Laraskan ketinggian pad supaya bahagian tengah siku anda berehat sejajar dengan pinggir bawah pad apabila anda menarik lengan bawah ke arah bisep anda.
3. Genggam pegangan dengan underhand atau (untuk meletakkan lebih banyak tumpuan pada lengan bawah) cengkaman lebih. Sekiranya anda menggunakan beban bebas anda, anda akan meletakkan diri anda dengan dumbbell atau barbel yang sudah berada di tangan, atau, dengan idealnya, mempunyai tempat yang menularkannya kepada anda. Dengan bar atau tuil, tangan anda perlu kira-kira lebar bahu, pergelangan tangan anda di kedudukan neutral dan siku dilanjutkan pada kedudukan permulaan.
4. Buangkan nafas ketika anda mengangkat bar atau tuil ke atas ke dada anda, tarik lengan bawah ke arah bisep anda dengan gerakan terkawal sehingga anda boleh membengkokkan siku anda tidak lagi. Pastikan abs anda bertahan sepanjang.
5. Menghembuskan nafas apabila anda dengan lancar kembali ke posisi permulaan, sekali lagi memperluaskan siku anda ke bawah. Hentikan apabila lengan anda dilanjutkan, tetapi elakkan mengunci siku anda. Ulang.

Pengilat Bicep yang dilakukan dengan bantuan pad seperti ini juga dikenali sebagai keriting pendakwah, menurut ExRx.net. Dalam satu kajian kecil yang diterbitkan pada bulan Ogos 2014, Majlis Latihan Amerika menggunakan latihan elektromilografi (EMG) untuk menilai pengaktifan otot dalam pelbagai latihan berfokus bisep. Kajian itu mendapati hampir 70 peratus pengaktifan otot dalam biceps brachii semasa pendakwah keriting.

Program Multi-Gym: Leg Press

Sering kali, sistem pelbagai gim mempunyai tuas berlapis empuk di bahagian bawah kerusi. Jangan salahkan ini untuk berjalan kaki mewah - ia ada untuk latihan kaki paha-membentuk.

Sebagai nota ExRx.net, akhbar kaki yang duduk klasik melibatkan quadriceps sementara juga bekerja dengan glutes, adductor magnus dan otot soleus sebagai synergists, serta hamstrings dan gastrocnemius sebagai penstabil dinamik.

Berikut adalah cara untuk melakukan tuil duduk kaki tekan:

1. Duduk dengan punggung anda di belakang penyokong berlapis atau diposisikan dengan sedikit leher mundur. Anda boleh menstabilkan bahagian atas badan anda dengan menggenggam bahagian bawah kerusi, atau mengendalikan sisi jika tersedia, dengan lengan anda lurus ke bawah.
2. Letakkan tapak kaki anda pada kedua-dua belah tuil. Kaki anda perlu kira-kira lebar bahu.
3. Tolakkan tuil dari badan anda dengan gerakan yang licin, terkawal, menolak dari kedua-dua tumit dan kaki depan semasa anda menghembus nafas. Di bahagian atas pergerakan, kaki anda akan dilanjutkan sepenuhnya pada lutut. Pastikan lutut menunjuk ke arah yang sama seperti kaki, tidak membenarkan kaki anda mengangkat tuil.
4. Menghempap ​​ketika anda kembali ke posisi permulaan dengan gerakan terkawal. Ulang.

Petua

Poskan kaki anda sedikit lebih rendah pada tuil untuk meletakkan lebih banyak tumpuan pada kerja quads. Letakkannya sedikit lebih tinggi untuk meletakkan lebih banyak penekanan pada gluteus maximus.

Adakah Multi-Gim Worth?

Perdebatan pitting rumah gim terhadap gim profesional mungkin akan menjadi sekitar selama banyak gimnasium ada (dan malangnya, banyak studi yang berfokus pada gim yang banyak ditaja oleh pembuat gim), tetapi jika kebolehcapaian, privasi dan kemampuan rumah sistem latihan membolehkan anda bergerak, itu positif bersih.

Bercakap tentang positif bersih, masa anda di gim-gim akan diisi dengan latihan berasaskan rintangan, yang menunjukkan penyelidikan secara luas bermanfaat. Pada bulan Mei 2015, Journal of the American Medical Directors Association menerbitkan satu kajian yang membabitkan 195 lelaki dan wanita yang lebih tua yang terlibat dalam latihan rintangan. Kemajuan mereka dinilai selepas 12 dan 24 minggu.

Seramai sembilan perkataan tajuk kajian itu harus menjadi hadiah mati: "Tidak Ada Latihan Latihan Rintangan Jenis Tidak Bertanding."

Betul - dalam metrik tertentu, termasuk jisim badan tanpa lemak, saiz serat otot, kekuatan kaki dan fungsi fizikal, para penyelidik mendapati bahawa "ketidaksanggupan tidak jelas dalam mana-mana subjek, sebagai tindak balas penyesuaian positif pada sekurang-kurangnya satu hasil latihan adalah jelas dalam setiap subjek. " Dalam erti kata lain, jangan biarkan tukang gim gim-rumah membuat anda tidak mendapat pam anda.