Apabila semua dikatakan dan dilakukan, kehilangan berat turun ke permainan nombor. Anda tidak boleh menurunkan berat badan dalam masa dua bulan tanpa defisit kalori, tetapi anda boleh membuat defisit melalui diet, latihan atau gabungan kedua-dua. Untuk membantu anda, gunakan pelacak kalori untuk memantau kemajuan anda. Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit umumnya mengesyorkan kehilangan tidak lebih daripada 2 paun seminggu melalui diet dan senaman.
Petua
Latihan lima hari seminggu selama 30 hingga 60 minit sehari dan mengikuti diet yang sihat yang membuat kalori dalam pemeriksaan adalah unsur utama program untuk menurunkan berat badan dalam dua bulan.
Menurut MyPlate, jika anda hanya menggunakan senaman untuk mencapai penurunan berat badan, kadar 1/2 paun hingga 1 paun seminggu mungkin lebih realistik. Kerana 1 paun mewakili 3, 500 kalori, anda mesti membuat defisit harian 250 hingga 500 kalori untuk mencapai matlamat anda. Hasilnya akan kehilangan 2 hingga 4 pon sebulan. Dalam usaha untuk mencapai defisit kalori, terdapat lima jenis latihan yang akan membawa anda ke sana.
1. Dapatkan Bergerak Dengan Cardio
Terlibat dalam senaman kardiovaskular sederhana pada kebanyakan hari untuk membakar kalori. Cara yang baik untuk mengekalkan kardio yang baik ialah memastikan anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi. Sebagai contoh, dalam masa 30 minit keamatan sederhana, seorang lelaki 155 paun boleh membakar 335 kalori dengan mengayuh pada mesin elips, 260 kalori dengan mendayung atau menunggang motosikal, dan 223 kalori dengan bersenam pada pendaki tangga.
2. Membakar Lebih Kalori Dengan HIIT
Putar dua latihan kardiovaskular anda ke dalam latihan jarak intensiti tinggi atau sesi HIIT untuk mengoptimumkan pembakaran kalori anda dalam masa yang minimum. Keluarkan kelajuan pantas selama satu minit dan kemudian perlahan ke tahap yang sederhana selama dua minit.
Pada mulanya, ganti intensiti empat kali. Apabila kecergasan kardiovaskular anda bertambah baik, lakukan cara anda untuk melengkapkan lapan hingga 10 selang. Kerana anda bekerja lebih keras dan membakar lebih banyak kalori, simpan sesi anda sekitar 20 hingga 40 minit.
3. Pump Up Muscle With Weightlifting
Lakukan latihan kekuatan pada dua hari setiap minggu. Orang yang berusia 155 paun boleh membakar kira-kira 223 kalori semasa sesi latihan kekuatan setengah jam. Di samping itu, tisu otot anda membina meningkatkan metabolisme tubuh anda, jadi anda membakar kalori walaupun anda sedang berehat.
Bekerja semua otot utama dengan senaman kompaun dan gabungan, yang mengoptimumkan rangsangan otot dan membakar kalori. Sebagai contoh, termasuk penekan bangku, pushups, squats dengan raising depan, langkah-langkah dengan menekan overhed, dan lunges dengan menimbulkan lateral.
4. Mengekalkan Minat Dengan Latihan Litar
Kurangkan rehat yang anda ambil di antara set latihan kekuatan untuk menggunakan senaman sebagai sesi latihan litar, yang mengoptimumkan pembakaran kalori anda, membantu anda menurunkan berat badan dalam masa dua bulan dengan senaman.
Segera bergerak dari satu latihan ke seterusnya supaya kadar denyutan anda tetap tinggi. Contohnya, buat satu set bangku tekan diikuti dengan satu set lunges. Kemudian lakukan satu set crunches dan set lif mati. Selepas ini, lakukan squats dan pushups. Ulangi semua latihan sehingga tiga kali.
5. Campurkannya!
Tambah variasi kepada rutin senaman anda supaya anda tidak bosan dengan senaman anda dan terus mencabar badan anda. Mengambil kelas dalam tarian, yoga, Pilates atau kickboxing, atau menyertai sukan kumpulan. Daripada sentiasa menggunakan mesin angkat berat, gunakan jalur senaman, berat bebas atau berat badan anda untuk ketahanan.
Makan makanan yang lebih kecil dan menggantikan makanan yang tidak sihat, dengan makanan yang berlemak dengan alternatif yang lebih rendah kalori membuat defisit kalori yang lebih besar dan membolehkan anda mengurangkan sedikit pada latihan anda sambil membantu mengurangkan berat badan dalam masa dua bulan dengan senaman.
Rujuk doktor anda sebelum memulakan rutin senaman, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan atau kecederaan.
Lebih Lanjut Mengenai MyPlate
Aplikasi pelacak kalori LIVESTRONG MyPlate percuma untuk iPhone dan Android telah membantu berjuta-juta orang mengurangkan berat badan dengan cara yang sihat - dengan mendapat sokongan daripada komuniti yang aktif kerana mereka mengesan makan dan senaman mereka. Secara konsisten dengan aplikasi yang diberi nilai tertinggi, MyPlate menawarkan teknologi terkini dalam alat yang mudah digunakan termasuk berjuta-juta makanan dan resipi, latihan dalam apl dalam lima minit dan komuniti sokongan yang mantap.
