Keradangan, atau bengkak lutut, adalah gejala biasa dan menyakitkan dari kecederaan lutut yang berpotensi serius. Punca keradangan boleh berkisar dari tendinitis, arthritis, bursitis, lutut hyperextended atau kerosakan ligamen.
Memanaskan badan
Walaupun latihan itu sendiri akan membawa kepada penurunan keradangan, mereka tidak seharusnya dilakukan tanpa terlebih dahulu memanaskan badan. Khususnya, adalah penting untuk menghangatkan otot-otot di sekitar lutut yang akan memberikan sokongan yang paling semasa latihan.
Menurut Bigkneepain.com, pemanasan dengan 5 minit aerobik berimpak rendah, seperti berjalan atau menunggang motosikal pegun, meningkatkan bekalan darah ke otot untuk membantu mencegah kecederaan.
Quadriceps dan Hamstrings
Kedua-dua otot yang paling penting yang menyokong lutut, menurut Bigkneepain.com, adalah quadriceps dan hamstrings.
Quadriceps berjalan di sepanjang bahagian depan paha dan melekat pada bahagian depan shinbone tepat di bawah lutut. Quadriceps mengawal lutut lurus dan pergerakan lutut. Mereka digunakan untuk memanjangkan kaki dan penting untuk berdiri, berjalan di atas, berjalan menanjak dan berlari.
Hamstring adalah otot di belakang paha dan melekat pada belakang shinbone tepat di bawah lutut. Hentaman yang digunakan untuk membengkokkan lutut dan juga diperlukan apabila anda menolak sesuatu.
Semakin kuat kedua-dua otot, sama ada melalui peregangan atau menguatkan senaman, kurang haus dan lusuh pada sendi lutut, yang membantu mengurangkan keradangan.
Peregangan
Menurut Bigkneepain.com, peregangan otot yang menyokong lutut membantu mencegah kecederaan. Otot fleksibel tidak mudah cedera sebagai otot yang ketat. Jika otot yang tersambung ke lutut ketat, mereka boleh tarik lutut keluar dari penjajaran.
Latihan peregangan boleh dilakukan setiap hari, tetapi tiga kali seminggu cukup. Sesetengah ahli terapi fizikal mungkin menetapkan regangan dua kali sehari semasa pemulihan. Setiap peregangan individu perlu bertahan antara satu minit dan 90 saat, sama ada sebagai regangan panjang atau dua atau tiga kali pengulangan. Peregangan perlu dilakukan tanpa melantun.
Apabila melakukan senaman lutut, berhati-hatilah untuk perlahan-lahan dan jangan terlalu terkejut. Anda tidak mahu merobek otot.
Latihan Peregangan
Antara latihan regangan yang disyorkan oleh thewalkingsite.com adalah untuk quadriceps, hamstring dan anak lembu.
Untuk meregangkan quadrices, berbaring di sebelah anda dengan pinggul dan bahu anda disusun. Ambil gelang kaki atau lengan atas dan perlahan-lahan tarik kaki anda dan jauh dari kaki bawah. Tahan selama 20 saat dan ulangi dengan kaki lain.
Untuk hujung belakang, duduk di atas lantai dengan satu kaki keluar lurus, kemudian bengkokkan kaki yang lain di lutut dan tekan kaki tunggal itu pada paha bahagian bertentangan. Bend di pinggang, simpan punggung lurus dan sentuh kaki jari kaki anda. Tahan selama 20 saat, kemudian tarik kaki yang lain.
Untuk anak lembu, berdiri kira-kira satu kaki dari dinding dan letakkan tangan anda di dinding pada ketinggian bahu dan lebar bahu. Ambil langkah kembali dengan kaki kanan anda sambil menolak ke dinding. Pastikan belakang anda lurus dan tekan tumit kanan anda ke lantai. Tahan selama 20 saat dan ulangi dengan kaki yang lain.
Latihan Streghtening
Menurut Bigkneepain.com, terdapat beberapa latihan biasa untuk memperkuat kedua-dua quad dan hamstring.
Untuk melakukan penguncupan quad, duduk di tepi kerusi dan memperluaskan kaki anda dengan tumit ke lantai. Dengan lutut anda lurus, kencangkan otot paha anda. Tahan selama 10 saat dan ulangi 10 kali, melakukan dua atau tiga set 10 pada satu masa.
Untuk squats separa separa, Berdirilah dan jaga belakang lurus, lutut pinggang lebar dan menunjuk lurus ke hadapan. Perlahan perlahan dan gerakkan punggung anda ke belakang seolah-olah anda sedang duduk, lentur lutut tidak lebih daripada 90 darjah. Pegang kedudukan untuk mengira 5. Buat sepuluh squats. Hentikan jika anda merasa sakit.
Untuk kontraksi hamstring yang duduk, bengkokkan lutut 45 darjah dan pastikan tumit anda di atas lantai, jari kaki ditarik. Tarik balik tumit anda, menggali mereka ke lantai. Tahan selama 5 hingga 10 saat dan ulangi 10 kali.
Berbaring di perut, letakkan kaki kiri anda ke belakang tumit kanan. Perlahan tarik tumit kanan ke arah punggung anda, menentang kaki kiri. Pegang untuk kiraan 10. Ulangi 10 kali.
