Sebagai sumber bahan api utama anda, karbohidrat penting untuk tubuh anda. Jika anda berharap dapat melakukan potensi anda semasa aktiviti olahraga, anda mesti menyesuaikan pengambilan karbohidrat anda untuk memadankan output tenaga anda - terlalu banyak karbohidrat boleh menyebabkan penambahan lemak, dan terlalu sedikit karbohidrat boleh menyebabkan anda lemah dan penat.
Petua
Bagaimana anda menyesuaikan diet anda untuk bersenam bergantung pada matlamat kecergasan anda. Sesuaikan karbohidrat anda untuk menyesuaikan output tenaga anda.
Latihan Biasa
Kebanyakan orang yang bersenam melakukannya dengan baik untuk manfaat kesihatan dan penurunan berat badan. Jika anda menjalankan sehingga satu jam sehari pada kebanyakan hari dalam seminggu, anda tidak semestinya perlu menyesuaikan pengambilan karbohidrat anda dari julat normal - kira-kira 60 peratus daripada jumlah kalori anda, menurut Pentadbiran Makanan dan Ubat-ubatan AS. Simpan diari makanan selama beberapa hari dan rekod bagaimana perasaan anda. Jika anda mendapati bahawa pengambilan karbohidrat anda berada dalam julat yang disyorkan tetapi anda tertinggal dalam rutin senaman anda, cuba jahitkan pengambilan anda ke sukan anda.
Diet untuk Bekerja Keluar
Pengangkat berat badan memerlukan protein sebagai sebahagian daripada diet mereka untuk bekerja, untuk pembaikan dan pertumbuhan otot, tetapi karbohidrat juga penting. Mana-mana karbohidrat yang badan anda tidak digunakan untuk tenaga segera menjadi disimpan sebagai glikogen, yang membantu untuk menguatkan latihan anda. Jika anda tidak makan karbohidrat yang cukup, glikogen anda menyimpan kosong dan tubuh anda menjadi lemak dan protein untuk tenaga.
Jika anda sentiasa menekankan dan cuba membina otot, anda memerlukan sebanyak mungkin protein untuk pergi ke tisu otot anda, bukan ke arah pengeluaran tenaga. Kebanyakan pengangkat angkat berbuat baik pada pengambilan karbohidrat biasa, tetapi jika anda berasa perlahan dan "berat", cuba meningkatkan sedikit. Peningkatan kecil itu cukup untuk membantu anda menaiktaraf semula kedai tenaga anda. Makan sebahagian besar karbohidrat sebelum dan selepas senaman boleh membantu tenaga tersedia apabila anda memerlukannya.
Cardio dan Karbohidrat yang sengit
Sekiranya anda seorang pelari, perenang atau pelumba yang serius, senaman anda didorong hampir sepenuhnya oleh karbohidrat. Latihan selama dua hingga empat jam setiap hari meningkatkan keperluan anda untuk karbohidrat.
Jika anda "memukul dinding" terlalu awal dalam sesi anda, cuba meningkatkan pengambilan karbohidrat secara berperingkat, dan jangan lupa makan sedikit karbohidrat setiap jam atau lebih semasa latihan anda.
Merancang makanan anda tiga hingga empat jam sebelum acara yang panjang, dan bertujuan untuk tiga hingga empat gram per kilogram berat badan untuk pengambilan karbohidrat, mengesyorkan Agensi Anti Doping AS (USADA). Untuk membantu mengelakkan gangguan perut pada masa yang lama, mengurangkan pengambilan karbohidrat anda semakin dekat dengan acara bermula - satu hingga dua gram per kg jika makan dalam masa satu hingga dua jam dari permulaan sesuatu acara.
Cuba Carb Loading
Jatuhkan karbohidrat pre-ehsan anda kepada kira-kira 50 peratus daripada jumlah kalori harian anda kira-kira tujuh hari keluar, kemudian tambahkan kepada kira-kira 70 peratus daripada keseluruhan tiga atau empat hari sebelum acara itu. Sesuaikan protein dan pengambilan lemak anda untuk mengimbangi pengambilan karbohidrat turun naik - penting anda kekal pada tahap kalori normal anda walaupun pada peringkat karbohidrat. Makan makanan yang kecil, mudah dihadam pada pagi perlumbaan, dan terbang ke arah penamat.
