Sekiranya pengalaman menaikkan berat badan anda adalah terhad untuk membawa beg membeli-belah berat dari kereta anda ke pintu depan, dengarkan! Di samping memupuk tubuh yang kuat yang anda lihat di majalah, latihan ketahanan dapat meningkatkan kesihatan fizikal dan mental anda dengan ketara.
Tetapi memulakan program boleh menakutkan dan mahal. Berjalan ke gim untuk kali pertama, anda mungkin tersesat dalam pelbagai peralatan yang tersedia, dan jurulatih peribadi mungkin berada di luar jangkauan harga anda. Oleh itu, tentukan diri anda untuk kejayaan tanpa kecederaan dengan nasihat daripada profesional kecergasan.
Mengapa Anda Perlu Mengangkat Berat
Mengekalkan faedah depan dan pusat mengangkat berat di dalam fikiran anda akan membantu menyelesaikan masalah anda semasa anda memulakan program latihan berat badan yang baru. Pertama sekali, latihan rintangan, bersama dengan diet yang sihat dan kardio biasa, adalah cara terbaik untuk meningkatkan metabolisme anda.
"Otot menggunakan tenaga, jisim otot yang lebih banyak, lebih banyak tenaga yang anda gunakan, dan ini membantu orang kehilangan beberapa inci, " kata Dana Williams, pengasas Mencapai Latihan & Latihan Prestasi di Mill Valley, California.
Latihan kekuatan tetap juga mengatasi ketidakseimbangan postur yang duduk di meja sepanjang hari, dan ia dapat meningkatkan mobiliti sewaktu umur anda. Atlet yang terlibat dalam sukan lain, seperti berjalan atau tenis, boleh menghalang kecederaan dengan mengangkat berat sebagai sebahagian daripada latihan salib mereka.
Bagaimana Mengangkat Berat Membina Otot
Bersedia untuk sedikit pelajaran dalam fisiologi senaman? Apabila rintangan yang mencukupi digunakan untuk otot, mereka membesar air mata kecil di dalam serat otot, menurut Len Kravitz, PhD, ahli fisiologi senaman di University of New Mexico.
Apabila badan membaiki air mata itu, otot menyesuaikan diri dengan rintangan dengan semakin kuat. Tetapi untuk terus berkembang, anda perlu mengubah program anda setiap beberapa minggu hingga sebulan untuk memastikan otot anda mencabar.
Anda juga boleh memanipulasi rutin latihan anda untuk mencapai matlamat yang berbeza. Misalnya, jika anda ingin membina kekuatan, memilih rutin latihan yang melibatkan mengangkat berat yang lebih berat untuk wakil yang kurang, dan jika anda ingin membina ketahanan, pilih rutin dengan menggunakan berat yang lebih ringan dan wakil yang lebih tinggi.
4 Langkah untuk Bermula Dengan Mengangkat Berat
Letakkan otot untuk digunakan dengan baik dengan memulakan rutin menaikkan berat badan. Ia tidak perlu rumit atau mewah. Ikuti empat langkah ini dan anda akan mengangkat seperti pro dalam masa yang singkat.
Langkah 1: Cari Tempat Kerja
Berita baik: Anda boleh bersenam di mana saja dengan akses kepada berat! Sertai gym atau pusat komuniti tempatan anda, beli satu set berat dan bersenam di bawah tanah anda atau daftar untuk program khusus seperti CrossFit. Atau dapatkan kreatif: Isikan pasir atau pasu air dan bersenam di halaman belakang rumah atau taman kejiranan anda.
Williams mengesyorkan pemula mendaftar untuk beberapa sesi dengan jurulatih peribadi atau menyertai gim yang menawarkan konsultasi percuma atau kelas latihan berat badan kecil. "Sudah pasti pelaburan yang baik untuk seseorang menghabiskan sedikit untuk memulakan, " katanya.
Langkah 2: Belajar Menavigasi Peralatan Gim
Bergantung pada tempat anda bekerja, pilihan peralatan anda mungkin terhad kepada satu set beban bebas atau anda mungkin mempunyai beberapa ribu kaki persegi dumbbell, mesin, kabel, bola perubatan, kettlebells dan banyak lagi. Jika yang terakhir adalah kes, ia boleh menjadi sangat menggembirakan. Pertaruhan terbaik untuk pemula adalah untuk memastikannya mudah.
Mesin senaman menyediakan kestabilan dan ciri-ciri keselamatan yang dapat mengurangkan risiko kecederaan. Mereka juga mempunyai arahan yang dicetak pada mereka yang akan menunjukkan kepada anda cara menggunakan peralatan dengan betul. Sebaik sahaja anda telah membangunkan asas yang kukuh menggunakan mesin, anda boleh mula memasukkan latihan berat badan percuma ke dalam rutin anda. Tiga pilihan untuk bermula dengan termasuk:
- Dumbbells: berat tangan dari 2 paun dan ke atas
- Kettlebells: bola besi tuang pelbagai berat dengan pemegang berbentuk U di atas untuk mengangkat dan mengayunkan
- Barbell: bar keluli yang boleh dibuat lebih berat dengan menambah plat berwajaran ke hujung
Langkah 3: Membina Yayasan Pepejal
Ingat: Form terlebih dahulu! Apabila anda mula-mula memulakan program latihan berat, tumpuan anda adalah untuk belajar untuk melakukan gerakan dengan betul dan bukannya mengangkat berat berat.
Jangan masuk ke gim, memuatkan sebuah bar dan mula memainkan peranan. Ambil masa anda menjalani latihan menggunakan berat ringan dan mengekalkan bentuk yang betul sebelum anda mula meningkatkan berat badan.
"Dengan bentuk yang betul, anda boleh memuatkan badan dengan berat badan dengan betul dan mula membina intensiti melalui jumlah yang lebih tinggi, " kata jurulatih kekuatan dan penyaman udara yang berpangkalan di Seattle, Tommy Jerome. Setelah anda mempunyai asas kekuatan dan bentuk yang tepat, anda akan dapat menambah berat badan dan melihat keuntungan yang serius sambil meminimumkan risiko kecederaan.
Langkah 4: Merancang Program
Pertama, tentukan kekerapan anda. Williams mencadangkan bermula dengan tiga sesi mingguan. Kedua, menetapkan jumlah latihan dan keamatan - ini merujuk kepada bilangan set dan wakil dan berat. Semasa fasa awal, tidak kira apa tujuan anda, Williams mengesyorkan mengangkat berat lebih ringan untuk bilangan wakil yang lebih tinggi - 12 hingga 15 wakil adalah matlamat yang baik. Lakukan tiga set setiap senaman.
Latihan yang mana? Squats adalah latihan multi-bersama yang baik yang berfungsi dengan kaki dan teras anda. Gimnasium anda mungkin mempunyai mesin untuk melakukan squats dengan arahan, tetapi ia adalah pergerakan asas yang bahkan pemula boleh menguasai dengan berat percuma.
Tekan dada dan baris juga latihan yang baik untuk bermula dengan, yang boleh dilakukan pada mesin atau dengan dumbbells atau barbell. Tekan bahu, menimbulkan bahu, keriting bisep, keriting hamstring dan sambungan kaki adalah pilihan hebat yang lain untuk bekerja ke program pemula anda. Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk bermula dengan:
Tips untuk Membantu Anda Dapatkan Kebanyakan dari Latihan Mengangkat Anda
Sebaik sahaja anda mendapat momentum yang baik, anda ingin memaksimumkan masa yang anda gunakan untuk mengangkat berat. Itulah di mana ketiga-tiga tip berguna ini dimainkan.
1. Hire a Trainer
Jurulatih peribadi ada sebab (selain membuat wang): Pengangkat berat boleh menjadi kompleks dan kecederaan adalah biasa jika anda tidak berhati-hati (lihat di bawah untuk lebih lanjut mengenai pencegahan kecederaan). Jurulatih yang baik akan bertanya sama ada anda mengalami kecederaan yang mempengaruhi mobiliti anda. Ramai juga akan melakukan skrin pergerakan fungsional untuk menentukan sebarang ketidakseimbangan otot yang latihan kekuatan mungkin dapat dibetulkan.
"Setiap kecederaan kecil yang anda miliki, setiap pembedahan kecil yang anda ada atau pemecahan tulang membawa kepada peningkatan dalam asimetri dalam badan, " kata Jerome. Banyak gim yang akan menawarkan satu atau dua sesi latihan secara percuma kepada ahli-ahli baru. Sekiranya anda membuat keputusan untuk meneruskan dengan jurulatih, dia akan membangunkan program yang khusus untuk badan dan matlamat anda.
2. Bersenam dengan Buddy atau dalam Kumpulan
Mungkin anda telah menunda ke gym kerana anda tidak pasti apa yang perlu dilakukan sebaik sahaja anda sampai di sana dan takut mencari bodoh. Kamu tidak keseorangan! Tetapi itu bukan sebab untuk mengelakkan latihan kekuatan. Bekerja dengan rakan dapat meningkatkan tahap keselesaan anda.
Malah, kajian April 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Psychology Kesihatan mendapati bahawa orang-orang yang menjalankan dengan kawan bekerja lebih lama, membakar lebih banyak kalori dan pergi ke gym lebih kerap.
3. Stick With the Program
Ketabahan adalah kunci! Keputusan anda untuk mula mengangkat berat hanya bermanfaat jika anda berpegang pada pelan anda. Dalam beberapa minggu pertama, anda mungkin berasa seperti berhenti atau melangkau sesi sekali atau dua kali. Tetapi apabila anda mula melihat keputusan, anda akan disambungkan.
"Ia mengambil masa antara 25 hingga 45 hari dalam pengalaman saya untuk orang-orang yang dapat melepasi tahap berterusan atau berhenti, " kata Jerome. Itulah sebabnya penting untuk disiplin untuk mendapatkan dalam tiga sesi mingguan anda dalam empat hingga enam minggu pertama.
Cara Tetap Selamat Ketika Mengangkat Berat
Ia mudah untuk pengangkat angkat kali pertama untuk mendapatkan cedera. Mungkin anda menambah terlalu banyak berat terlalu lama dan tiba-tiba - snap! Anda telah mengoyak tendon. Kemalangan berlaku, dan mereka lebih cenderung apabila anda seorang pemula. Williams berkata kunci untuk mencegah kecederaan adalah dengan menggunakan berat lebih ringan pada mulanya.
"Orang ramai mula menjalankan pelbagai usulnya, yang mula memulakan otot-otot kecil yang mungkin tidak digunakan untuk jenis kekuatan ini, dan jika anda terlalu berat, maka ada kemungkinan kecederaan." Williams juga mengatakan penting untuk mempunyai analisis - skrin pergerakan berfungsi - untuk menangani kelemahan daripada kecederaan sebelumnya sebelum bermula.
