Apabila bercakap mengenai penurunan berat badan, sering kali tidak jelas bahawa lemak bukan satu-satunya bahan yang menyumbang kepada berat badan anda. Otot lean juga membentuk sebahagian besar berat badan anda. Kebanyakan orang hanya ingin kehilangan lemak badan, bukan otot. Dengan pelan pemakanan dan senaman yang betul, anda boleh kehilangan lemak perut sambil mengekalkan jisim otot, yang akan menghalang angka pada skala dari turun.
Petua
Membakar lemak dan membina otot akan membantu anda mengekalkan berat badan anda.
Otot vs Lemak
Mungkin anda pernah mendengar orang mengatakan bahawa otot lebih berat daripada lemak. Ini tidak benar. Satu paun adalah satu paun, dan sama ada satu paun otot, lemak atau bulu, ia berat - satu paun!
Apa yang mereka maksudkan ialah jika anda mengambil jisim otot dan lemak yang sama, jisim otot akan berat lebih daripada massa lemak. Ini kerana tisu otot lebih padat daripada lemak, dan oleh itu lebih berat. Anda boleh melihatnya dengan cara yang lain - satu paun otot akan mengambil sedikit ruang daripada satu paun lemak.
Kehilangan Massa Lean Muscle
Diet berat badan sering kali mengalami penurunan. Apabila anda mengehadkan kalori, badan anda kadang-kadang tidak membezakan antara lemak yang disimpan dan tisu otot tanpa lemak, dan ia dapat membubarkan tisu otot untuk tenaga bersama lemak. Ini adalah benar dengan diet rendah kalori dan diet rendah karbohidrat.
Kehilangan jisim otot tanpa lemak akan menyebabkan anda kehilangan lebih banyak berat badan - nombor pada skala - daripada jisim lemak. Jadi, untuk mengekalkan berat badan anda semasa kehilangan lemak perut, anda mesti mengekalkan - dan membina - jisim otot tanpa lemak.
Pembakar Lemak Belly Terbaik
Sebab kedua adalah bahawa otot bangunan kerana anda kehilangan lemak akan membantu mengekalkan angka pada skala dari jatuh. Dan jika anda ingin mendapatkan berat badan semasa kehilangan lemak, membina lebih banyak otot akan membantu anda melakukan itu.
Rancang untuk melatih semua kumpulan otot utama anda dua kali seminggu. Lakukan latihan kompaun - mereka yang menggunakan lebih daripada satu kumpulan otot pada satu masa - untuk membina otot dan membakar kalori pada masa yang sama. Contohnya termasuk squats, lunges, lif mati, push-up, akhbar bangku, pull-up dan baris. Lakukan tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman, berehat selama satu hingga tiga minit antara set.
Petua
Walaupun beberapa latihan perut akan memberi manfaat kepada kekuatan teras anda, anda akan mendapat lebih banyak hasil daripada memfokuskan pada latihan kompaun kumpulan multi-otot.
Adakah Cardio Kanan
Kesalahan biasa untuk berfikir bahawa kardio - dan lebih banyak kardio - adalah latihan terbaik untuk kehilangan lemak. Anda pasti perlu melakukan beberapa kardio - ia adalah baik untuk kesihatan keseluruhan anda dan ia membantu anda membakar beberapa kalori tambahan. Walau bagaimanapun, apabila mengekalkan otot adalah matlamat anda, penting untuk tidak melakukan terlalu banyak.
Jurulatih penulis dan kekuatan Christian Thibaudeau mengatakan terdapat tempat yang kardio manis. Melakukan banyak kardio intensiti sederhana, terutamanya latihan aerobik ketahanan, meningkatkan tahap hormon stres kortisol. Walaupun hormon ini memainkan peranan penting dalam kawalan gula darah dan peraturan metabolisme dan membantu mengawal keradangan, ia juga mempercepat kerosakan protein, menurut Ryan Andrews, MS, RD. Tahap darah tinggi kronis kortisol boleh mengakibatkan kehilangan otot.
Larian jarak jauh yang mantap terutama dikaitkan dengan kehilangan protein. Latihan intensiti tinggi yang berlangsung lebih dari 15 minit juga menggalakkan pembebasan kortisol, kata Thibaudeau. Oleh itu, untuk mengekalkan dan membina jisim otot secara optimum, dia mencadangkan melakukan kardio intensiti rendah, seperti berjalan dengan santai selama sejam atau latihan kardio intensiti tinggi yang berlangsung tidak lebih daripada 15 minit.
Kurangkan Kalori Anda Konservatif
Pembatasan kalori adalah di tengah semua diet berat badan. Selalunya terlalu banyak penekanan diberikan kepada berapa banyak yang anda makan daripada apa yang anda makan. Yang terakhir sebenarnya adalah yang lebih penting daripada kedua-duanya, kerana apa yang anda makan menentukan keupayaan anda untuk mengawal selera makan anda, dan dengan itu mengawal pengambilan kalori anda.
Mengurangkan lemak dan membina otot pada masa yang sama adalah cerun licin - mengurangkan kalori anda terlalu banyak dan badan anda tidak akan mempunyai tenaga dan bahan mentah yang diperlukan untuk membina tisu otot, atau mengekalkan tisu otot yang anda miliki. Dan anda mungkin tidak mempunyai tenaga untuk membuatnya masuk ke gym setiap hari.
Di samping itu, jika anda sebelum ini tidak aktif, memulakan program senaman dapat meningkatkan keperluan kalori tubuh anda. Bergantung pada berapa banyak lebihan kalori yang anda miliki sebelum memulakan program senaman, tahap peningkatan aktiviti anda dan keperluan pemulihan badan anda mungkin bermakna bahawa mencipta defisit kalori tidak diperlukan.
Petua
Anda tidak boleh menyasarkan hanya perut anda untuk kehilangan lemak. Sekiranya anda mempunyai lemak di bahagian lain badan anda, anda mungkin melihat pengurangan di kawasan tersebut sebelum perut mula kelihatan lebih kecil. Tetapi jika anda berpegang dengan diet dan program senaman anda, anda akhirnya akan mencapai matlamat kehilangan lemak perut anda.
Makan Lebih Protein
Meningkatkan pengambilan protein semasa anda kehilangan berat badan boleh membantu anda mengekalkan jisim otot. Dalam satu kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2016, pengambilan protein yang meningkat ditambah dengan defisit kalori dan latihan rintangan membantu para peserta kehilangan lemak dan mendapatkan jisim otot pada masa yang sama. Kumpulan kawalan yang tidak makan lebih banyak protein kehilangan lemak dan kurang mendapat otot.
Jadi berapa banyak protein yang perlu anda makan? Pengambilan makanan yang disyorkan (RDI) untuk protein yang ditubuhkan oleh Akademi Perubatan Nasional adalah 56 gram setiap hari untuk lelaki dan 46 gram setiap hari untuk wanita. Cadangan itu didasarkan pada 0.8 gram protein per kilogram berat badan.
Walau bagaimanapun, latihan kekuatan meningkatkan keperluan protein anda. Diet yang tinggi protein protein dalam kajian American Journal of Clinical Nutrition menyediakan 2.4 gram protein per kilogram protein setiap hari - tiga kali RDI. Sekiranya anda membuat keputusan untuk meningkatkan pengambilan protein anda, pastikan ia sesuai dengan matlamat kalori keseluruhan anda pada hari itu, dan pilih sumber protein yang lean seperti ayam, ikan, daging merah tanpa lemak, telur dan kekacang.
